Ndjenja e një nxitjeje nuk do të thotë gjithmonë një trup më të fortë
Të shkosh në palestër ose të shkosh për të kandiduar? Ju mund të keni dëgjuar që ju duhet të merrni 'para-workout' tuaj nëse doni të përmirësoni performancën atletike dhe për të rritur forcën e muskujve. Kjo deklaratë e lëvizjes për shtesat shtesë para stërvitjes është bërë normë midis atletëve, individëve aktivë dhe disa trajnerëve atletikë. Kjo është kryesisht për shkak të popullaritetit të tyre, dhe jo aq shumë për ndonjë dëshmi që mbështesin pretendimet për të rritur aftësinë tuaj fizike.
A janë para-stërvitje premtimet e vërteta ose vetëm një bandë hype për të shitur shtesat? Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, duhet të dini se çfarë është një stërvitje para dhe si ndikon në trupin tuaj.
Çfarë duhet të dini?
Produktet para stërvitje janë shtesa shtesë të parregulluara . Kjo do të thotë që produkti nuk është rishikuar apo rregulluar nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) për përbërësit, efektivitetin dhe sigurinë. Shtesat janë vendosur nën një kategori ushqimore të veçantë dhe nuk konsiderohen si droga.
Për shkak se shtesat e para-stërvitje janë të parregulluara, prodhuesit dhe prodhuesit mund të pretendojnë shumë gjëra për të shitur produktin e tyre. Kjo duket e padrejtë - dhe është - por ka dëshmi premtuese që mbështesin disa shtesa në treg. Para zgjedhjes së një stërvitje para ose ndonjë shtesë, Shoqëria Ndërkombëtare e të Ardhurave Sportive (ISSN) rekomandon që ju të vlerësoni shkencën prapa kërkesave shtesë për performancë më të mirë atletike.
Cila është një Shtojcë para stërvitjes?
Shtesat e para-stërvitjes zakonisht përmbajnë një përzierje të pronarit, që do të thotë se etiketa nuk duhet të prishë sasinë specifike të secilit përbërës. Pra, me të vërtetë nuk e dini se çfarë po merrni me këto kombinime para stërvitje produkteve. Përbërësi kryesor që do të gjeni është niveli i lartë i kafeinës.
Përbërës të tjerë të zakonshëm mund të përfshijnë dimetilaminil, kreatinë, argininë, β-alaninë, taurinë dhe fosfate. Shumë para-workouts gjithashtu përmbajnë stimulantë shtesë të bazuara në bimë si guarana (kafeina bimore).
Sinqerisht, shtesat e para stërvitje janë stimulantë me të vërtetë të fuqishëm sepse përmbajnë sasi të mëdha të kafeinës. Kjo është arsyeja pse ndjeheni energjik dhe i gatshëm për të trajtuar një stërvitje intensive pas konsumimit të një produkti para stërvitje. A rritet kjo shtojcë e bën trupin tuaj ndonjë përpjekje më të fortë apo stërvitje më mirë?
Hulumtimet tregojnë se disa nga përbërësit në të vërtetë punojnë më mirë individualisht dhe jo kur kombinohen, tipike të produkteve para stërvitje. Megjithatë, ato mbeten të njohura dhe duke marrë parasysh çdo përbërës është e dobishme sidomos nëse jeni duke konsideruar përdorimin e një stërvitje para. Këtu janë disa përbërës të përbashkët që gjenden në produktet para stërvitje dhe se si ato funksionojnë në trupin tuaj:
- Kafeina - Hulumtimi tregon se kafeina ka një përfitim pozitiv për performancën më të mirë atletike. Kafeina është treguar për të rritur normën tuaj metabolike, për të përmirësuar nivelet e qëndrueshmërisë dhe rezistencën ndaj lodhjes. Ajo gjithashtu stimulon sistemin nervor qendror (CNS), duke përmirësuar funksionin tuaj të trurit për një stërvitje më produktive dhe efektive. Për rezultatet më të mira rekomandohet që dozat e kafeinës të jenë të përshtatura për secilin individ dhe të konsumohen në doza të ulëta ose të moderuara (~ 3-6 mg / kg të peshës trupore). Për fat të keq, produktet para stërvitje shpesh tejkalojnë nivelet e kafeinës duke ju lënë të pamundur të kontrolloni atë që konsiderohet doza juaj më e mirë. Shumë atletë tani po kthehen në kafe të zezë, si një mënyrë më e mirë për të kontrolluar marrjen e kafeinës dhe për të përmirësuar performancën e ushtrimit të tyre.
- Kreatina - Shtojca më popullore për ndërtimin e trupit të mbështetur nga studime dhe kërkime të pavarura. Kreatina është bërë nga aminoacidet dhe koncentrohet në indet e muskujve tuaj. Roli kryesor i kreatinës është furnizimi i energjisë me qelizat tuaja dhe mbajtja e ekuilibrit qelizor. Ajo rrit performancën atletike duke rritur ATP (adenosine tri-fosfat) përdorur gjatë breshëri të shpejtë të energjisë si sprinting ose peshëngritjes. Sipas një rishikimi të mbi 80 studimeve të publikuara në Journal of the International Society of Nutrition Sports , plotësimi i kreatinës ishte efektiv për rritjen e muskujve, rritjen e fuqisë dhe performancën e përmirësuar në trajnimin me frekuencë të lartë (HIIT). Doza e përditshme efektive e përditshme e kreatinës është 5 gramë e ngarkuar me kalimin e kohës, çiklizmi, dhe më së miri i marrë si një shtojcë individuale.
- Arginina - Ky amino acid thelbësor është pjesë e grupit të aminoacideve të lidhur me degë dhe e nevojshme për prodhimin e proteinave. Arginina përdoret gjithashtu për të krijuar oksid nitrik, një përbërës që lehtëson enët tuaja të gjakut për rrjedhjen më të mirë të gjakut dhe shkëmbimin e oksigjenit. Ekziston gjithashtu një përfitim i mundshëm shëndetësor për ata që vuajnë nga probleme të zemrës ose hipertension. Dëshmitë e pakta shkencore janë në dispozicion për të mbështetur pretendimet që nxisin përmirësimin e performancës atletike ose rritjen e kapacitetit funksional në individët atletikë. Nevojiten më shumë hulumtime për të vlerësuar rolin e plotësimit të arginines në performancën e stërvitjes.
- β-alanine - Gjithashtu i njohur si beta-alanine, ky është një amino acid natyral që prodhohet në mëlçi. Është blerë edhe përmes ushqimit të konsumuar si shpezë dhe mish, dhe plotësim. β-alanine ndihmon rritjen e carnosine në indet e muskujve tuaj duke përmirësuar funksionin qelizor. Shtimi i Beta-alanines ka treguar të vonojë fillimin e lodhjes neuromuskulare dhe për të përmirësuar performancën atletike. Doza e β-alaninës do të ndryshojë për personin për shkak të potencialit për efekte të dëmshme, duke përfshirë parestezinë (ndjesi shpimi) për shembull. Për shkak se produktet para stërvitje kombinojnë përbërësit pa pasur nevojë të zbulojnë nivelet e secilit eliminon aftësinë tuaj për të thirrur mbrapa dozën nëse ju përjetoni efekte anësore negative. Më shumë hulumtime janë të nevojshme për të përcaktuar efektet e beta-alaninës në performancën e forcës dhe qëndrueshmërisë që zgjasin më shumë se 25 minuta sipas një qëndrimi qëndrimi të botuar në Journal of the International Society of Nutrition Sport .
- Taurina - Një nga aminoacidet më të bollshme në tru, retinë, indet e muskujve dhe organet në të gjithë trupin. Taurina ka një shumëllojshmëri të gjerë të funksioneve në sistemin nervor qendror (CNS) dhe ndihmon në zhvillimin njerëzor. Është e natyrshme që ndodh në trupin tuaj, por merret gjithashtu duke ngrënë proteina të kafshëve dhe peshkut. Ju do të gjeni taurine të përfshirë në shumicën e pijeve energjetike dhe mund të blihen si shtesë. Taurina funksionon si një neurotransmetues në tru, stabilizon membranat qelizore dhe rregullon transportimin e ushqyesve esenciale në të gjithë trupin tuaj. Ndonëse taurina ka shumë role të rëndësishme metabolike, duket se ka prova kontradiktore për të mbështetur çdo pretendim për performancë të përmirësuar atletike. Me sa duket, marrja e taurines dhe kofeinës së bashku - një dukuri tipike me produktet para stërvitje - në të vërtetë rrit lodhjen e muskujve sipas hulumtimit të botuar në Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfatet - Fosfat perfshijne agjentet alkalinizing si bikarbonat natriumi, citrat natriumi dhe kripera fosfate. Fosfat ndihmojnë me strukturën e qelizave, transportin e energjisë dhe shumë funksione të tjera thelbësore për shëndetin tuaj. Ata duket se përmirësojnë performancën atletike duke neutralizuar acidet që krijojnë në muskul gjatë stërvitjes. Shumica e shtojcave minerale duket se janë të sigurta në doza të vogla dhe përdoren afatshkurtër, por mund të kenë efekte negative nëse merren në doza më të larta. Individët që vuajnë nga problemet e veshkave dhe janë të prirur ndaj gurëve të veshkave këshillohen të mos shtohen me fosfate pa u konsultuar me mjekun e tyre. Efektet anësore të tjera të zakonshme anësore mund të përfshijnë mërzitjen e stomakut, bloating dhe nauze.
- Guarana - Një bimë e përbashkët në Brazil prodhimin e farërave të përdorur për një sërë arsyesh shëndetësore. Guarana funksionon si stimulues dhe përmban dyfishin e sasisë së kafeinës që gjendet në fasule kafeje. Guarana është thënë për të përmirësuar performancën atletike, për të rritur fokusin mendor dhe uli lodhjen e muskujve. Disa kërkime tregojnë doza më të ulëta të guaranës (75mg) për të pasur një efekt më pozitiv në prodhimin fizik pa shqetësim për toksicitet sesa doza më të larta. Kafeina është treguar të përmirësojë stërvitjet tuaja në nivele më të ulëta koncentrimi dhe, për fat të keq, produktet para stërvitje eliminojnë aftësinë tuaj për të zvogëluar marrjen.
- Betaine - Një aminoacid që tregohet për të përmirësuar përbërjen e trupit dhe për të nxitur rritjen e muskujve. Betaine gjendet në shumë ushqime duke përfshirë spinaqin, panxhar, dhe drithërat. Ajo punon në trup duke ruajtur funksionin e mëlçisë, detoxifikimin dhe funksionimin qelizor. Betaine gjithashtu ndihmon trupin tuaj yndyrna procesin. Një studim i vogël për plotësimin e betainës ka treguar përmirësimin e përmirësimit të betainës, përbërjen e përmirësuar të trupit, madhësinë e muskujve dhe kapacitetin e punës.
- Nitratet - Një përbërje e gjetur në ushqime të shumta dhe të bollshme në zarzavate me gjethe, perime dhe panxhar. Pas konsumimit të një ushqimi të pasur me nitrat, trupi juaj e kthen atë në nitrite dhe më tej e përdor atë për të bërë oksid nitrik. Oksid nitrik ka një rol të rëndësishëm në rregullimin e funksioneve tuaja metabolike dhe vaskulare. Gjatë stërvitjes, oksid nitrik thuhet të rrisë qarkullimin e gjakut, të përmirësojë funksionin e mushkërive dhe të forcojë tkurrjen e muskujve. Shumë atletë po plotësojnë me lëng barngrënës për të përmirësuar durimin e zemrës dhe performancën atletike.
Efektet në Performancën e Ushtrimit dhe Forcimin e Muskujve
Produktet para stërvitje rritin performancën tuaj të ushtrimit, por kjo është me të vërtetë për shkak të përmbajtjes së kafeinës dhe jo domosdoshmërisht plotësimit. Ju mund të humbni paratë tuaja dhe të pini më mirë një filxhan ose dy kafe të zezë para se të punoni, veçanërisht pasi shumë përbërës shtesë janë më efektivë të marra vetëm dhe jo së bashku në një përzierje të fshehtë të misterit. Studimet e mëposhtme kanë shqyrtuar efektivitetin e shtesave para stërvitje në performancën atletike dhe forcën e muskujve:
- Një studim i publikuar në American Journal of Health-System Pharmacy tregon se evidenca e pamjaftueshme është e disponueshme për produktet kombinuese para stërvitje si efektive për përmirësimin e performancës. Përbërësit e pavarur si kafeina kanë treguar disa përfitime ergogjene me kohën e reagimit të përmirësuar, energjinë dhe fokusin mendor gjatë trajnimit fizik. Siguria e këtyre produkteve mund të jetë gjithashtu një shqetësim pasi individët mund të konsumojnë më të mëdha sesa shumat e rekomanduara.
- Hulumtimet e botuara në Journal of the International Society of Nutrition Sports shqyrtuan nëse produktet para stërvitje rritën sasinë e gjakut në indet e muskujve gjatë stërvitjes. Rritja e rrjedhjes së gjakut do të sigurojë nivele më të mira të oksigjenit për të punuar muskujt në një përpjekje për të përmirësuar performancën. Rezultatet treguan se shtesat shtesë para stërvitjes nuk përmirësuan me të vërtetë performancën e stërvitjes. E vetmja kohë rrjedhjen e gjakut në muskujve tregoi një rritje të konsiderueshme të stërvitjes pas stërvitjes dhe vetëm pas një kushti të ngarkesës së stërvitjes prej 80 përqind. Kërkimi më shumë kërkohet për të përcaktuar se cilat situata dhe atletët mund të përfitojnë nga përdorimi i plotësimit para stërvitjes.
- Hulumtimet e botuara në revistën ndërkombëtare të shkencave mjekësore shqyrtuan efektet e shtesave para stërvitje në masën e varfër, performancën atletike dhe përvojën stërvitore. Pjesëmarrësit raportuan se ndjenin më shumë energji dhe përqëndrim më të mirë gjatë stërvitjes së tyre krahasuar me ata që merrnin një placebo. Megjithatë, nuk u raportua asnjë dëshmi për përmirësimin e përbërjes së trupit apo performancës së stërvitjes.
- Një tjetër studim i botuar në Journal of the International Society of Nutrition Sports hulumtoi se si shtesat e para stërvitje me ose pa synefrinë do të ndikojnë në përgjigjet e trajnimit gjatë stërvitjes në meshkujt e trajnuar me rezistencë. Synefrina është një përbërje e nxjerrë nga frutat e hidhura të portokallit me efekte të fuqishme të nxitjes së metabolizmit. Rezultatet tregojnë se suplementimi para stërvitje mund të përfitojë funksionin njohës dhe ushtrimin e performancës gjatë një stërvitjeje, por kërkimi i mëtejshëm kërkohet.
Një Fjalë Nga
Shtesat shtesë para stërvitjes janë të njohura kryesisht për shkak të lëvizjes së kafeinës gjatë stërvitjes tuaj. Për fat të keq, ato nuk mund të jenë produktet më të mira për të përmirësuar performancën atletike dhe forcën e muskujve. Ekzistojnë gjithashtu prova të pamjaftueshme për të mbështetur përdorimin e përzierjeve të pronësisë për këtë qëllim. Për shkak të përmbajtjes së lartë të kafeinës në produktet para stërvitje dhe efekteve të pafavorshme të shëndetit, është mirë të flisni me mjekun tuaj përpara se të përdorni këtë ose ndonjë shtesë.
> Burimet:
> Eudy AE et al., Efikasiteti dhe siguria e përbërësve të gjetur në shtesat paraprake, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Efektet e marrjes së shtatzënisë dietike me dhe pa synefrinë për 8 javë në përshtatjen e trajnimeve në meshkujt e trajnuar me rezistencë, Journal of the International Society of Nutrition Sports , 2017
> Kedia AW et al., Efektet e një shtojce para stërvitjes në masën e Lean, Performanca muskulare, Eksperienca subjektive e stërvitjes dhe biomarkuesit e sigurisë, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Efektet e një shtojce para stërvitje mbi hyperemia pas stërvitjes rezistencës zgjatje këmbë të dështimit me ngarkesa të ndryshme të rezistencës, Journal of Shoqëria Ndërkombëtare e të ushqyerit Sport , 2017