Sode pjekjeje e njohur ndryshe si bikarbonat natriumi (NaHCO3) është një përbërje e njohur kimike. Bikarbonati i natriumit është një agjent i njohur i kremosjes për bukë, produkt i pastrimit natyror dhe gjithashtu gjendet në pastë dhëmbësh. Ju mund të keni një kuti të fshehur në qilar tuaj ose të uleni në frigorifer. Ky përbërës i pjekjes së zakonshme është hulumtuar gjerësisht dhe duket se gjithashtu ndihmon muskujt tanë gjatë stërvitjeve intensive.
Një Primer mbi sode pjekjeje
Sode pjekje është në fakt një shtesë e stërvitje popullore. Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive , bikarbonat natriumi është ndër ndihmat kryesore ergogjenike . Atletët dhe individët që marrin pjesë në stërvitje të forta përdorin sode për pjekje për të ndihmuar në vonimin e lodhjes së muskujve dhe përmirësimin e performancës.
Bikarbonat natriumi (NaHCO3) është veçanërisht popullor gjatë periudhave të shkurtra të stërvitjes me intensitet të lartë. Sprinters, swimmers, dhe rowers kanë realizuar performancën e përmirësuar duke marrë sode buke para sportit të tyre konkurrues. Hulumtime të tjera kanë treguar se sode buke e dobishme gjatë workouts sfiduese zgjasin 30 deri në 60 minuta.
workouts
Gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë, trupi ynë liron kimikate në indet e muskujve. Nënproduktet metabolike laktat dhe forma e hidrogjenit në qelizat e muskujve. Ndërsa shumica e nënprodukteve janë të buta, disa mbeten në qelizat e muskujve dhe krijojnë një mjedis acid. Aciditeti lidhet drejtpërdrejt me nivelet e pH në trupin tonë. Rritja e aciditetit ndryshon nivelet e pH duke i bërë muskujt të digjen dhe të ndihen të lodhur.
Sipas hulumtimit, marrja e bikarbonatit të natriumit (NaHCO3) para stërvitjes ndihmon për të spastruar nënproduktet metabolike nga indet e muskujve . Botuar në Gazetën Ndërkombëtare të Nutrition Sports dhe Metabolizëm Ushtrimi, "NaHCO3 gëlltitje është propozuar për të përmirësuar performancën duke rritur kapacitetin buffering extracellular." Kjo do të thotë që sode pjekje punon në një nivel qelizor në trupin tonë duke krijuar një mjedis më të mirë kimike për muskujt tanë.
Nivelet e balancuara të pH
Funksionimi i trupit është optimal kur pH-ja jonë është e balancuar ose neutrale. Trupi aciditeti dhe alkaliniteti maten duke përdorur pH, një shkallë që shkon nga 0 në 14. Trupi ynë është më acidik në zero dhe më alkaline në 14. Disa procese janë në vazhdim në trupin tonë për të mbajtur një pH neutrale të 7. Gëlltitja e sode e pjekjes besohet të ketë aftësinë për të zvogëluar mjedisin acid të shkaktuar nga stërvitje me intensitet të lartë.
Kur mjedisi në trupin tonë bëhet shumë acid, ne mund të përjetojmë efekte negative të shëndetit. Zemra, mëlçia dhe veshkat mund të mbingarkohen me punë, të cilat mund të çojnë në kushte kronike shëndetësore. Shumë aciditet mund të kontribuojnë gjithashtu në dëmtimin e muskujve dhe atrofi (humbje).
Sode buke është bërë e njohur për balancimin e aciditetit në trupin tonë, shërimin dhe mjekësinë e mirë parandaluese. Atletët dhe entuziastët e fitnesit vlerësojnë përfitimet shëndetësore dhe e përdorin atë shpesh për të fuqizuar workouts e tyre .
Rritja e Performancës Atletike
Stërvitja me intensitet të lartë sinjalizon trupin tonë për lirimin e joneve të hidrogjenit. Hidrogjeni është një produkt i mbeturinave metabolike që shkakton një mjedis acid dhe zvogëlon performancën atletike. Hulumtimet tregojnë se bikarbonati i natriumit e mbron acidin duke u lidhur me to. Ky obligim lejon për rritjen e prodhimit të energjisë gjatë stërvitjeve sfiduese.
Kur nivelet e acidit mbahen në nivele neutrale, muskujt tanë veprojnë në mënyrë më efikase. Metabolizmi i energjisë është rritur dhe studimet tregojnë se muskujt tanë mund të mbajnë stërvitje më të gjata. Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive , sode e pjekjes është një agjent i efektshëm buferik për të mbajtur pH të shëndetshëm dhe për të përmirësuar performancën atletike.
Hulumtimi
Një studim i botuar në Journal of Physiology Aplikuar shqyrtuar efektet e gëlltitjes bikarbonat natriumi gjatë trajnimit interval. Hulumtimi matte se si sode buke ndryshoi aciditetin (jonet e hidrogjenit) në indet e muskujve gjatë stërvitjes me intensitet të lartë. Performanca atletike u vlerësua gjithashtu.
Pjesëmarrësit në hulumtim përfshinin gjashtëmbëdhjetë gra të reja, të shëndetshme, rekreative. Protokollet e testimit përfshinin biopsiet e muskujve, testet e gjakut dhe testimet para dhe pas stërvitjes për të përcaktuar leximet bazë. Të dhënat e sakta u mbajtën. Gratë u ndanë në dy grupe dhe u testuan për një periudhë prove prej 8 javësh në 3 sesione trajnimi në javë.
Grupi 1 i është dhënë bikarbonat natriumi (NaHCO3) me një dozë .2 gram për kilogram peshë trupore 90 dhe 30 minuta para trajnimit me intensitet të lartë. Grupi 2 i është dhënë një dozë e ngjashme me placebo. Testimi i intervalit u krye në një biçikletë stacionare. Pjesëmarrësit përfunduan intervale të sprintit 2 minutësh që përparonin në numër gjatë rrjedhës së testimit.
Rezultatet e kërkimit tregojnë se sode e pjekjes redukton ndjeshëm jonet e hidrogjenit në gjak dhe në nivelin qelizor në indet e muskujve . "Për më tepër, gëlltitja e NaHCO3 zvogëlon jonet intracellulare të hidrogjenit gjatë ushtrimit intensiv të intervalit dhe intervalit." Gjithashtu është raportuar se gëlltitja e bikarbonatit të natriumit rrit sintezën e proteinave të muskujve (rritjen).
Sipas hulumtimit, plotësimi i sodeve të pjekjes mund të zvogëlojë acidin laktik gjatë trajnimit të intervalit dhe të përmirësojë performancën afatshkurtër të qëndrueshmërisë.
Gjetjet jo mbështetëse
Hulumtimet e publikuara në Revistën Ndërkombëtare të Ushqyerjes së Spitalit dhe Metabolizëm Ushtarak raportuan efektet e gëlltitjes dhe intervalit të trajnimit të bikarbonatit të natriumit (NaHCO3) në vozitës të kualifikuar. Ky hulumtim gjithashtu matte se si sode buke ndryshoi aciditetin (jonet e hidrogjenit) në indet e muskujve gjatë stërvitjes me intensitet të lartë.
Pjesëmarrësit e studimit përfshinë dymbëdhjetë rowers konkurruese të rinj Australian, të shëndetshëm. Testimi rigoroz bazë ishte kërkuar si pjesë e protokollit të hulumtimit. Gjuetarët përfunduan dy sesione trajnimi me intensitet të lartë (HIIT) javore dhe gjatë një periudhe katër javore. Pjesëmarrësit u ndanë në dy grupe duke marrë ose bikarbonat natriumi (.3 gram dozë për kilogram të peshës trupore) ose placebo 90 minuta para (HIIT). Mostrat e gjakut u morën gjatë studimit duke matur bikarbonat dhe nivelet e pH.
Rezultatet e hulumtimit nuk treguan ndonjë përmirësim shtesë në kohën e rimbushjes prej 2000 metrash me gëlltitje të bikarbonatit të natriumit në krahasim me placebo. Megjithatë, u zbulua një rritje e vogël e prodhimit të energjisë për pjesëmarrësit që përdorin sodën e pjekjes. Për shkak se gjetjet e krahasueshme ishin të parëndësishme, studiuesit sugjerojnë që gëlltitja kronike e NaHCO3 gjatë trajnimit të intervaleve nuk e rrit performancën aq shumë.
Shqyrtimi i Ndihmës Ergogjenike
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportore botoi një përmbledhje mbi efektet ergogjenike të bikarbonatit të natriumit. Ndihmat ergogjene për të përmirësuar performancën janë të përhapura dhe plotësimi i sodeve të pjekjes është një nga më të njohurat. Bikarbonat natriumi (sode buke) përfitimet shëndetësore kanë gjeneruar kërkime kronike për dekada të tëra.
Rishikimi është përpiluar për të mbuluar fushat e rëndësishme të "madhësisë së dozave, kohën e marrjes së gëlltitjes dhe llojin e ushtrimit për të përfituar nga përdorimi i thyesave" si pjekja e sodës.
Disa gjëra të mira për rishikimin:
- Funksioni normal i shëndoshë që qëndron në gjakun arterial të gjakut mat pH 7.4 dhe zakonisht 7.0 në muskujt e njeriut. Trajnimet intensive mund të ulin pH në gjak arterial në 7.1 dhe të ulen në 6.8 në indet e muskujve.
- Trupi i njeriut mbetet në bilancin e pH nëpërmjet funksioneve të brendshme buffering kontrollin formimin dhe heqjen e joneve të hidrogjenit. Bikarbonati i natriumit është treguar për tampon dhe për të mbrojtur trupin duke u lidhur me jonet e hidrogjenit.
- Një studim specifik për sportin në ushtrimin me intensitet të lartë, Lindh, AM et al. , treguan sprovat e përmirësuar të kohës së notimit për konkurrentët që konsumonin bikarbonat natriumi 90 minuta para ngjarjes së tyre.
- Përmirësimi i performancës atletike u vërejt nga Bishop et al . hulumtimit dhe gjatë intervaleve të përsëritura të sprintit të notave për konkurrentët që përdorin bikarbonat natriumi si një ndihmë ergogjene.
- Rekomandohet trajnerët dhe atletët të provojnë përgjigjet e tyre ndaj agjentëve buffering si sode për pjekje, për të përmirësuar performancën atletike përpara se të konkurrojnë.
- Shtimi i bikarbonatit të natriumit duket të mos tolerohet mirë nga rreth 10% e përdoruesve.
- Duket të jetë një dozim optimal i bikarbonatit të natriumit prej jo më shumë se .3 gram për kilogram të peshës trupore për të shmangur mërzitjen e gastrointestinale (GI).
- Gjetjet e hulumtimit mund të ndryshojnë, sepse bikarbonati i natriumit nuk është ekuivalent me dozën dhe kohën e ushtrimit. Kjo do të ishte si krahasimi i mollës me oranges.
- Duket si stërvitje afatshkurtër dhe afatgjatë me intensitet të lartë mund të përfitojnë nga plotësimi i bikarbonatit të natriumit, megjithëse kërkimi i vazhdueshëm është i garantuar.
Dozimi i rekomanduar
Hulumtimet e botuara në Revistën Ndërkombëtare të Nutrition Sports dhe Metabolizëm Ushtrimi sugjerojnë "Protokolli më i mirë për ngarkimin e bikarbonatit përfshin dozën 0.3 g / kg BM të NaHCO3 të pastër". Kjo duket të jetë sasia optimale për të balancuar aciditetin (pH) në gjak dhe indet e muskujve.
Sipas studimit, rekomandohet që bikarbonat natriumi të merret 120-150 minuta para stërvitjes dhe të kombinohen me një vakt të vogël të lartë të karbohidrateve. Kjo zvogëlon mundësinë e simptomave të padëshiruara gastrointestinale (GI).
Efektet anësore
Jo të gjithë janë në gjendje të përdorin bikarbonat natriumi për të përmirësuar performancën atletike. Përafërsisht 10% e përdoruesve do të përjetojnë shqetësim gastrointestinal (GI). Disa atletë janë përpjekur të ndajnë masën e rekomanduar .3 gram për kilogram të dozës së trupit gjatë gjithë ditës për të eliminuar këtë problem.
Atletët e tjerë kanë zvogëluar sasinë e bikarbonatit të natriumit dhe kanë qenë të suksesshëm duke përdorur .2 gram për kilogram të dozës së trupit para stërvitjes.
Hulumtimet e publikuara në Revistën Ndërkombëtare të Fiziologjisë dhe Sportit tregojnë se bikarbonati i natriumit mund të mos jetë i dobishëm për të gjithë. Katër pjesëmarrës të studimit duhej të ndërpresin testimin për shkak të shqetësimit të rëndë gastrointestinal (GI). Është rekomanduar gjithashtu, "individët duhet të përcaktojnë nëse ata i përgjigjen mirë plotësimit SB para një konkursi".
Bonus Info
Ekzistojnë prova të forta që tregojnë se bikarbonati i natriumit mund të përmirësojë performancën atletike. "Sa i përket sigurisë së shtesës, është aq e zakonshme dhe e padëmshme sa sodeja e zakonshme për pjekje, sepse pikërisht kjo është ajo". E vetmja pengesë është mundësia e mundshme gastrointestinale (GI). Gjithashtu, ata që kanë nevojë të kufizojnë marrjen e tyre të kripës duhet të jenë të vetëdijshëm për rritjen e natriumit në sode buke.
Megjithëse gjetjet janë të mëdha, përdorimi i sodës së pjekjes ose ndonjë ndihmë ergogjene për të përmirësuar performancën atletike është gjithmonë një zgjedhje personale.
burimet:
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Abstract, Efektet Ergogjene të Bikarbonatit të Natriumit, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Gazeta Ndërkombëtare e Fiziologjisë dhe Performancës së Sportit, bikarbonat natriumi dhe kapaciteti i lartë i çiklizmit: ndryshueshmëria në përgjigjet, Saunders B. et al., 2014
Gazeta e Fiziologjisë Aplikative, Efektet e gëlltitjes kronike të NaHCO3 gjatë trajnimit të intervalit mbi ndryshimet në kapacitetin e tamponit të muskujve, metabolizmin dhe performancën afatgjatë të qëndrueshmërisë, Edge J et al., 2006
Gazeta Ndërkombëtare e Nutrition Sports dhe Metabolizëm Ushtrimi, Efektet e gripit të bikarbonatit kronik të bikarbonatit dhe trajnimit të intervalit në rowers të trajnuar, Driller MW et al., 2013
Gazeta Ndërkombëtare e Nutrition dhe Exercise Metabolizëm Sport, Efekti i Bicarbonate Natriumi në [HCO3-], pH, dhe simptomat gastrointestinal, Amelia J. Carr et al, 2011