Kjo sfidë e sipërme e trupit ka pak gjëra. Ekzistojnë një sërë ushtrimesh të forta që targetojnë kraharorin, shpatullat, shpatullat dhe krahët dhe, ndërthuren me secilën seri të stërvitjeve, janë segmente kardiake me intensitet të lartë, për të marrë shkallën e zemrës dhe për të mbajtur djegien e kalorive. Duke bërë gjithçka në një format qark, stërvitje lëviz shpejt dhe mban normën e zemrës duke shkuar kështu që ju djeg kalori bonus.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Trap të ndryshëm të peshuar, një barbell, një brez rezistencë, një top med, dhe një hap apo platformë.
Si të
- Ngrohuni për 5-10 minuta me kardio të lehta dhe të moderuara.
- Kryeni ushtrimet në secilin qark, njëri pas tjetrit me pak ose aspak pushim në mes.
- Bëni një qark për një stërvitje më të shkurtër, ose bëni 2 ose më shumë qarqe për një stërvitje më të gjatë, më intensive.
- Përdorni peshë ose rezistencë të mjaftueshme në mënyrë që të plotësoni vetëm numrin e propozuar të reps.
1 - Qarku i Gjoksit - Alpinistët e Malit
Në një pozicion shtytjeje, futni gjunjët brenda dhe jashtë sa më shpejt që të mundeni, duke alternuar anët. Prekni këmbët në dysheme me çdo vrap ose mbani ato në ajër. Përsëriteni për 60 sekonda.
2 - Pushups Me Med Ball Rolls
Merrni në pozitën pushup në gjunjë (më të lehtë) ose këmbët (më e vështirë) dhe vendosni një dorë në një top të mjekësisë me tjetrin në dysheme. Ulët në një shtytje, shtyjnë lart dhe rrokulliset topin nëpër dysheme në anën tjetër për një shtytje. Bëni sa më shumë që mundeni në 60 sekonda.
3 - Band Press gjoks me një para
Me brezin e siguruar në nivelin e gjoksit nga prapa, hap përpara në një goditje si ju shtypni një krah përpara në një shtyp gjoks. Hap prapa për të filluar dhe përsëritur për 16 reps në secilën anë.
4 - Back Circuit - Jumping Jacks me Rezistenca Band Lat pulls
Mbajeni një brez të rezistencës në të dyja duart lart. Ndërsa hidhni këmbët jashtë, sillni krahët poshtë në të dyja anët, duke shtypur mbrapa. Shko këmbët përsëri së bashku, duke marrë armët lart. Përsëriteni për 60 sekonda.
5 - Mbërthimi i pasmë me rreshtin e krahut të dyfishtë
Mbani pesha mesatare të rënda dhe kthehuni prapa me këmbën e djathtë në një goditje të drejtë këmbë. Këshillë përpara nga hips, mbrapa banesë, dhe tërheq elbows lart në një rresht krahun e dyfishtë. Ulët, hap prapa për të filluar dhe përsëritur për 16 reps në çdo këmbë. Për intensitet, ngrini këmbën e pasme në të njëjtën kohë që tërheqët peshën lart.
6 - Rreshti i Lartesave
Mbajeni një barbell me duar të gjerë dhe shtyjeni përpara derisa mbrapa të jetë paralel me dyshemenë, abs të angazhuar dhe mbrapa banesë. Shtrydhni pjesën e sipërme të shpinës për të tërhequr peshën drejt gjoksit. Ulët dhe përsëris për 15 reps. Mbani abs të shtrënguar dhe bëj gjunjët sipas nevojës për të mbështetur shpinën e poshtme.
7 - Rrëshqitja e krahut me një rresht krahësh
Me peshën në dorën e majtë, dilni në të djathtë në një goditje, duke marrë peshën drejt dyshemesë. Tërhiqeni peshën në një rresht ndërsa ngrini këmbën e djathtë në një këmbë anësore. Përsëriteni për 15 reps dhe kaloni anët.
8 - Gju me krahun Kick
Ngrini gjurin e majtë lart dhe jashtë në anën e derës, duke e kthyer bërrylin e majtë, duke shtypur obliques. Hapi poshtë me këmbën e majtë dhe shuaj me të djathtën, duke qenë të kujdesshëm që të mos hiperextend gjunjë. Përsëriteni për 30 sekonda dhe ndërroni anët.
9 - Anëtari i Anës me një Shtyp Arnold
Mbajtja e peshave në nivelin e gjoksit me pëllëmbët që ballafaqohen, të marrë një hap të gjerë nga e djathta në një mbledhje. Ndërsa hapni këmbën e djathtë në qendër, shtypni armët lart dhe rrotulloni peshat jashtë. Ulni peshën kur hapni anën e majtë, duke alternuar anët. Ju gjithashtu mund të shtoni një kërcim në vend të një hapi për më shumë intensitet. Përsëriteni për 16 reps.
10 - Ngasja e ponderuar dhe ritëm
Qëndroni në një qëndrim të stervitur dhe mbani një peshë të rëndë në dorën e djathtë. Swing peshë mbrapa dhe pastaj drejt deri mbi supe. Ndaloni në krye dhe ngadalë ulni peshën poshtë për 4 akuza. Përsëriteni për 12 reps në secilën anë.
11 - Këmba me kryq të hekurt
Mbajtja e peshave në frontin e kofshëve, mbledhje kur ngre peshën deri në një ngritje para. Merrni krahët nga anët kur ngriheni dhe pastaj ulni poshtë. Përsëriteni për 12 reps.
12 - Biceps Circuit - mbi krye në hap
Mbajeni një peshë në të dy duart dhe qëndroni anash në një hap ose platformë me këmbën e djathtë që qëndron në krye. Hapi mbi ndalesë, duke shtypur peshën lart dhe pastaj hidhni anën tjetër, duke lënë këmbën e majtë në krye të hapit dhe duke ulur peshën. Vazhdoni të shkoni në krye, duke shtuar një kërcim për më shumë intensitet nëse dëshironi. Përsëriteni për 60 sekonda.
13 - Curls Barbell - Crazy 8's
Mbajeni një barbell me duart larg gjerësisë së shpatullave dhe ngrini peshën në gjysmë të rrugës. Uleni dhe përsëritni për 8 reps dhe pastaj merrni peshën deri në fund, vetëm duke e çuar atë në gjysmë të rrugës për 8. Mbaro me 8 reps të plota.
14 - Hammer Curl Me Power Squat
Mbajnë pesha të rënda në të dy duart. Swing peshave përsëri pak si ju mbledhje, pushtet peshat përpara në një çekiç curl ndërsa squatting sa më ulët që mundeni. Ngrihuni sa më poshtë peshave dhe përsërisni për 12 reps.
15 - Triceps Circuit - akullthyes
Filloni në një pozicion zaptues dhe hidheni në ajër duke rrethuar krahun e djathtë rreth e poshtë në një copë toke ndërsa jeni në tokë. Shko përsëri në ajër, këtë herë duke e prerë me krahun e majtë. Vazhdoni anët e alternuara për 60 sekonda.
16 - Pushon me shtrirje këmbësh
Uluni në një hap ose karrige, duart pranë kofshëve, gjunjët e vendosur. Push off hap dhe lakimi bërryla në një rënie e horizontit. Ndërsa shtypni, shtrijeni këmbën e djathtë, duke arritur në këmbë me dorën tuaj të majtë. Ulët dhe të përsëritur në anën tjetër, alternuar anët për 30-60 sekonda.
17 - Shtrirja e Tricepsit
Shtrihuni në një stol ose dysheme dhe mbani pesha drejt mbi supet, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Bend bërrylat dhe uli peshat drejt veshëve. Shtypni përsëri dhe përsërisni për 16 reps.