Banorët e quajnë atë tokë të thatë. Është ushtrimet që bëni jashtë ujit që mbështesin punën tuaj në pishinë. Të gjithë notarët seriozë integrojnë stërvitjet që mbajnë peshë në stërvitjen e tyre. Mund të përfshijë drejtimin, heqjen e peshës dhe nëse e dini se çfarë është e mirë për ju, yoga. Yoga ofron një mënyrë ideale për notarët për të ndërtuar forcë dhe fleksibilitet.
Njerëzit që notojnë në mënyrë konkurruese ose stërviten rigorozisht janë shpesh të shtrënguar në supet, hamstrings dhe hip flexors. Trupat e tyre të përparëm kanë tendencë të jenë relativisht të pazhvilluara në krahasim me trupat e tyre të prapambetur (specialistët e shpinës që janë përjashtim), të cilat mund të shkaktojnë që ata të ecin përpara, kështu që mbivendosjet e butë, kthesat dhe pozicionet që forcojnë thelbin janë gjithashtu të dobishme. Së fundi, shtrirja e lëvizjes në këmbët dhe këmbët janë gjithmonë një ndihmë për përmirësimin e goditjes tuaj. Kur bëhet rregullisht, yoga mund t'u ndihmojë notarëve të rritin performancën e tyre në pishinë dhe të ulin rrezikun e lëndimit.
1 - Shtrirja e Cat-Cow (Chakravakrasana)
Shtrirja e lopëve të maces ngroh shtyllën kurrizore dhe ndihmon në integrimin e trupave të përparme dhe të pasme. Ata gjithashtu prezantojnë idenë e lëvizjes në koncert me frymëmarrje. Pozicioni i lopës me një shpinë të harkuar është bërë në thithjen tuaj dhe pozicioni i maceve me një shpinë të rrumbullakët është bërë në exhalations tuaj.
Pozicioni mbrapa mbizotëron ndoshta do të ndihet më i rehatshëm për notarët, prandaj sigurohuni që të mos vazhdoni këtu dhe të jepni shirit të shkurtër në shpinë të harkuar. Kushtojini vëmendje të veçantë këmbëve tuaja, duke shëtitur këmbët poshtë në lopë dhe duke i liruar ato në mace ndërsa filloni të punoni në lëvizjen tuaj të këmbëve. Bëni pesë deri në dhjetë raunde të kësaj shtrirjeje.
2 - Shtrirje e shpatullave
Nga pozicioni i të gjithë katërve, thithni për të ngritur krahun e djathtë drejt deri në tavan. Me një frymëmarrje, lironi atë krah dhe fusni nën sqetull tuaj të majtë, duke sjellë shpatullën tuaj të djathtë dhe faqe të drejtë në dysheme.
Ka shumë mundësi për atë që duhet të bëni me krahun e majtë. Ju në fakt nuk keni për të bërë asgjë me të. Gjëja më e butë që ta lëmë aty ku është dhe vetëm përkulem bërrylin tuaj. Një tjetër version është të drejtoni krahun tuaj, të shtroni gishtërinjtë tuaj në dysheme dhe të arrini dorën drejt në pjesën e përparme të matit tuaj.
Nëse doni ta intensifikoni shtrirjen, mund ta ngrini krahun e majtë deri në tavan. Për të marrë edhe më tej, hidhni dorën e majtë prapa shpinës. Kjo është versioni i paraqitur këtu, por ju nuk duhet ta merrni aq larg për të arritur një shtrirje të mirë.
Mund të jetë sfiduese për të marrë frymë në këtë pozicion të shtrembëruar, por të bëni më të mirën për të marrë pesë inhalesa të thella dhe të dalësh përmes hundës. Pastaj kthehuni te të gjithë dhe bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.
3 - Bilanci i Duarve dhe Gjunjeve
Kthehu tek të katër. Zgjasni këmbën tuaj të majtë drejt pjesës së pasme të matit tuaj, duke mbajtur thembrën tuaj në përputhje me hip tuaj. Pastaj të arrijë dorën tuaj të djathtë përpara, duke mbajtur dore në përputhje me shpatullën tuaj. Vështrimi juaj duhet të jetë në dysheme për të mbajtur qafën tuaj në një pozicion neutral. Firmë barkun tuaj në shpinë për të mbajtur mbrapa tuaj nga kolaps. Mbajtja e çdo gjëje të përshtatur mirë është e madhe për përmirësimin e vetëdijes trupore.
Nëse doni t'i merrni duart dhe gjunjët e mëtejshëm, në një kube të daljes nga shpina juaj dhe të sjellni gjurin tuaj të majtë dhe bërryl të djathtë për t'u takuar nën barkun tuaj. Thithë për t'i rivendosur ato. Përsëriteni këtë mocion pesë herë për të ndërtuar forcën bazë. Pastaj uleni gjurin e majtë dhe dorën e djathtë në mat tuaj. Merrni disa frymë përpara se të bëni të njëjtën sekuencë lëvizjesh në anën tjetër.
4 - Down Dog përballur Dog (Adho Mukha Svanasana)
Kthehuni në të katër këmbët, pastaj rrokni gishtat tuaj nën dhe rregulloni këmbët tuaja për të tërhequr hips përsëri në qen përballet në rënie. Kjo paraqet një shtrirje të mrekullueshme për të gjithë trupin, veçanërisht hamstrings, viçat, supet dhe muskujt prapa. Nëse ndihet mirë, këmbët këmbët tuaja duke përkulur një gju në një kohë, ndërsa ju shtrihet thembra e kundërt në drejtim të dyshemesë.
5 - Lunge lartë
Për një thithje, hapni këmbën tuaj të djathtë përpara krahut të djathtë. Ngrini krahët lart drejt tavanit për të ardhur në një goditje të lartë. Kocka juaj e djathtë duhet të jetë sa më afër paralel me dyshemenë të jetë e mundur. Këmbë e majtë është e drejtë dhe thembra është me thumba të mprehta, që shtrihet këmbën dhe kyçin e këmbës.
Kushtojini vëmendje shpatullave tuaja. Mbani shpatullat tuaja në shpinë dhe shpatullat tuaja mbyllën në bazat e tyre duke u larguar nga veshët tuaj.
6 - Luftëtar i përulur
Lëshoni duart tuaja prapa shpinës dhe ndërhyni gishtat. Vizatoni shpatullat tuaja në shpinë dhe mbushni gjoksin tuaj. Hidhni thembrën e prapme në dysheme brenda gishtërinjve tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të jenë rreth 45 gradë. Në një dalje, del përpara, duke e sjellë kurorën e kokës në dysheme brenda në këmbë përpara. (Kjo ndoshta nuk do të arrijë në dysheme dhe kjo është ok.) Mundohuni të mbani hips tuaj katror në drejtim të para të mat tuaj. Megjithëse është joshëse, mos e mbash prapanën jashtë për të bërë më shumë hapësirë për bustin. Megjithatë, është mirë të ndash këmbët tuaja drejt buzës anësore të matit tënd për më shumë stabilitet. Kjo paraqet shtrihet mbi supet, hips, dhe hamstrings, plus angazhon thelbin për ekuilibrin.
Pas tre deri pesë frymëmarrje në daljen përpara, thithni për t'u kthyer në këmbë dhe lironi duart.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Drejtoni këmbën tuaj të djathtë dhe sillni armët paralele në dysheme me krahun e djathtë që shkon përpara dhe krahun e majtë mbrapa. Arrijnë dorën tuaj të djathtë në drejtim të pjesës së përparme të dhomës dhe pastaj vendosni bustin tuaj në mënyrë që dora e djathtë të rrijë në shin e duhur ose në kyçin e këmbës. Të dyja këmbët qëndrojnë drejt, por të jenë të ndërgjegjshëm që të mos hyperextend në gjunjë, sidomos në këmbën e djathtë. Mbani një mikrobend në atë gju. Krahët e majtë mund të dalin në tavan siç tregohet, por unë ju rekomandoj ta riktheheni prapa shpinës. Nëse është e mundur, sillni dorën e majtë në pjesën e brendshme të kofshës suaj të djathtë. Kjo do t'ju lejojë të hapni me të vërtetë gjoksin tuaj drejt tavanit.
Pas tre deri pesë frymëmarrje, sillni të dyja duart poshtë banesë në pjesën e përparme të matit tuaj dhe kthehuni në qenin përballë rënies. Merrni pak frymë pushimi këtu ose zbrisni për të paraqitur fëmijën për një pushim më të gjatë. Pastaj përsëritni tre pozicionet e mëparshme me këmbën tuaj të majtë përpara.
8 - Vendi i Locust (Salabhasana)
Pasi të keni bërë qëndrimet tuaja në këmbë në të dyja anët, më poshtë në barkun tuaj për disa luzmë paraqesin variacionet. Këto janë një mënyrë e shkëlqyer për të angazhuar trupin e pasmë. Ju mund të dëshironi të vendosni një batanije në mat tuaj para fillimit tuaj për të zbutur legen tuaj.
Filloni me krahët tuaj në anët tuaja dhe pëllëmbët tuaj të sheshtë në dysheme. Pastaj shtypni në majë të këmbëve tuaja në dysheme, forcon legenin tuaj në tokë dhe në ajër ngrini kokën, shpatullat, gjoksin dhe duart në dysheme. Merrni tri frymë dhe pastaj lëshoni gjithçka poshtë.
Në raundin tjetër, gjithashtu ngrini këmbët lart. Mbani këmbët tuaja të angazhuara dhe shtriheni nëpër topa të këmbëve tuaja. Nëse doni të lëvizni, në raundin e radhës shtroni armët tuaja para jush dhe pastaj ngrini çdo gjë, duke mbajtur vetëm legen tuaj në dysheme. Swim armët tuaja në një goditje të gjirit, ndërsa mbajtja këmbët tuaja ngritur. Merrni rreth tre goditje të gjoksit me krahët tuaj.
9 - Pika e urës (Setu Bandha Sarvangasana)
Roll mbi mbrapa tuaj për urë paraqesin. Bend gjunjët për të ngritur këmbët tuaja pranë mollaqe tuaj. Këmbët duhet të qëndrojnë paralelë gjatë paraqitjes.
Në një thithje, shtypni në këmbët tuaja për të hequr hips tuaj nga dyshemeja. Rrokni supet tuaja mbi shpinën tuaj një në një kohë në mënyrë që blades tuaj sup të veprojë si një raft të vogël. Nëse është e mundur, ndërhyni gishtat prapa shpinës. Mbajeni qafën dhe mjekrën tuaj ndërsa ngrejë gjoksin drejt mjekrës. Ulja pas tre frymëmarrjes dhe pastaj përsërisni pozicionin dy herë më shumë.
10 - Syri i Gjilpërës (Sucirandhrasana)
Kthehuni tek gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur. Ngrini gjurin tuaj të drejtë dhe përqafoni në gjoks. Pastaj vendoseni kyçin e djathtë në majë të kofshës suaj të majtë vetëm mbi gjurin e majtë. Le të bjerë gjuri i duhur. Nëse kjo ndihet e mjaftueshme, qëndro këtu. Për një shtrirje më të thellë, ngrini këmbën tënde të majtë nga dyshemeja. Ndërhyni duart tuaja në majë të shin tuaj ose prapa kofshës së majtë dhe vizatoni kofshën e majtë drejt kraharorit tuaj. Ky është syri i gjilpërës. Nëse dëshironi, mund të përdorni bërrylin tuaj të drejtë për të inkurajuar gjurin tuaj të majtë për të hapur pak më shumë. Mbajeni për pesë frymë dhe pastaj kaloni këmbët.
11 - Twist Supine (Supta Matsyendrasana)
Mbylle gjurin tuaj të drejtë në gjoks tuaj përsëri, ndërsa ju zgjasë këmbën e majtë të drejtë. Scoot hips tuaj një inç pak në të djathtë dhe pastaj të sjellë gjurin tuaj të drejtë në të gjithë trupin tuaj drejt dysheme në anën e majtë. Hapni krahët dhe terreni të dy supet poshtë. Qëndroni në këtë kthesë të shtrirë për pesë deri në dhjetë frymë dhe pastaj kthehuni në qendër dhe bëni anën tjetër.
12 - Posti i Cobber (Baddha Konasana)
Ejani në një pozitë të ulur. Nëse është e vështirë për ju të uleni drejt , vendosni një bllok ose disa batanije të palosura nën prapanicën tuaj për të ngritur hips tuaj. Përkuluni gjunjët dhe sillni themelet e këmbëve tuaja së bashku. Le gjunjët tuaj të bien në të dyja anët. Nëse preferoni, kapni këmbët tuaja dhe hapni ato si keni hapur një libër. Qëndro këtu për pesë deri në dhjetë frymë.
13 - Rruga Thunderbolt (Vajrasana)
Shtrije kofshët dhe majat e këmbëve tuaja në rrufetë. Ejani të uleni në këmbë me gjunjë të vendosur. Mbyllni sytë dhe merrni dhjetë frymë thellë.
Për të shtrirë fundin e këmbëve, futni këmbët poshtë dhe ngrini këmbë, duke e çuar peshën tuaj në topa të këmbëve. Mbaje prapanicën në këmbë. Lean back pak për të intensifikuar shtrirje.
14 - Posti i kufomës (Savasana)
Fundi çdo sesion yoga me pesë deri në dhjetë minuta në paraqitjen e kufomës. Kjo i jep trupit tuaj kohë për të absorbuar efektet e praktikës suaj. Mund të jetë gjithashtu një nga disa herë në ditët tuaja kur mund të relaksoheni dhe të mos bëni asgjë. Mundohuni të lironi çdo tension që mbani në trupin tuaj, merrni frymë natyrshëm dhe pastroni mendjen tuaj nga mendimet që zakonisht e preokupojnë atë. Kjo ndërprerje mendore është po aq e rëndësishme sa yoga fizike paraqet që sapo keni bërë.