Ky stërvitje e sipërme e trupit përqendrohet në ndërtimin e fuqisë dhe forcës me ushtrime tradicionale dhe unike për gjoksin, shpinën, shpatullat dhe krahët.
1 - Fuqia e trupit të sipërm dhe stërvitja e forcës
Stërvitje përfshin lëvizjet e energjisë që përfshijnë kettlebells (edhe pse ju gjithmonë mund të zëvendësoni një trap në qoftë se ju nuk keni një kettlebell). Këto lëvizje janë fakultative dhe ju duhet të njiheni me bazat e trajnimit të kettlebell dhe si të filloni me trajnimin e kettlebell para se të provoni këto ushtrime.
Lëvizjet e energjisë janë të dizajnuara për të përfshirë tërë trupin tuaj të ndjekur nga lëvizjet e peshës për të përqëndruar fuqinë. Ky stërvitje mund të përfundojë në rreth 30-45 minuta, në varësi të seteve tuaja, reps dhe periudhat e pushimit.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera dhe modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Pajisjet e nevojshme
Një barbell, kettlebells të ndryshëm të peshuar dhe / ose shtangë dore dhe një stol, hap ose top ushtrimesh .
Si për të fuqisë së trupit të sipërm dhe stërvitje Forca
- Ngrohuni për 5-10 minuta me kardio të lehta ose grupe të ngrohta të ushtrimeve më poshtë
- Kryen ushtrimet në secilën superset, njëra pas tjetrës me qëndrime të shkurtra në mes të ushtrimeve
- Përsëriteni çdo superset 2 herë, me 30-60 sekonda pushimi në mes
- Për një stërvitje më të vështirë, kryej 3 grupe në vend të 2
- Modifiko stërvitje dhe stërvitje për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit dhe qëllimet
2 - Gjoks Superset - Turkish Get Up (opsional)
Turqisht Get Up (Opsionale)
Shtrihuni duke mbajtur një kettlebell në dorën e djathtë, krahun e shtrirë drejt mbi supe me bërryl të kyçur. Mbajtja e krahut të zgjatur dhe shikimi lart në peshë, rritet deri në bërryl të majtë si ju bëj gjunjë të drejtë. Vazhdoni të shtyni deri në dorën e majtë ndërsa kaloni këmbën e majtë nën gjunjë të djathtë. Shtyjeni derisa të jeni duke pushuar në gjunjën e majtë dhe këmbën e djathtë, krahun vazhdoni të shtriheni drejt mbi supe. Vazhdoni derisa të jeni në një pozicion këmbë, me krahun lart. Uleni poshtë në të njëjtën mënyrë, krahun e zgjatur, derisa të jeni shtrirë në dysheme dhe përsërisni 8 herë para se të kaloni anët.
3 - Gjoks Superset - Kettlebell Pushup
Merrni në një pozicion të shtytjes dhe vendosni një dorë në dorezën e kettlebell (më e vështirë) ose në pjesën zile të peshës (më e lehtë). Ulët në një shtytje, duke shkuar poshtë aq sa ju mund të qetë. Shtytje për të filluar dhe përsëritur për 8 reps në të djathtë dhe 8 reps në të majtë.
4 - Gjoks Superset - Low dhe Lartë Fluturon
Flutura të ulta dhe të larta
Shtrihuni në një stol dhe mbani pesha të mesme të rënda mbi gjoks. A) Ulni krahët nga niveli i shpatullave, bërrylat pak të përkulura. B) Sillni peshat mbrapa, por në një kënd më të ulët në mënyrë që peshat të jenë mbi hips. C) Ulni peshat poshtë në një mizë. D) Pastaj hiqni ato mbrapa gjoksit. Vazhdoni duke alternuar një fluturim të rregullt me një fluturim me kënd të ulët për 8 reps (një rep përfshin si një fluturim të rregullt dhe një fluturim të ulët).
5 - Gjoks Superset - Y-Chest Shtypi dhe Alternative gjoks Press
Y-Chest Press dhe Alternative Chest Press
Gënjeni në një stol dhe mbani pesha të mesme të rënda me bërryla të përkulura. Drejtoni krahët dhe shtypni peshën lart dhe jashtë në një kënd në një formë y. Sillni peshat së bashku mbi gjoks, uleni më poshtë dhe përsëritni për 8 reps. Plotësoni stërvitjen me 8 presa kraharori alternuar (një rep përfshin të dy krahët e djathtë dhe të majtë).
6 - Gjoks Superset - qarqet gjoks
Shtrihuni në një stol dhe mbani pesha të mesme të rënda mbi gjoks. Rotate duart në mënyrë që pinkies përballen me njëri-tjetrin si ju rreth peshave poshtë mbi ijet. Rrotulloni duart mbrapa ndërsa rrethoni peshat lart mbi gjoks (thumbs duhet të përballen me njëri-tjetrin). Vazhdoni qarqet, duke alternuar thumbs përballë njëri-tjetrit dhe pinkies përballet me njëri-tjetrin për 8 reps.
Përsëriteni gjoksin Superset 1-2 herë me një pushim 30-60 sekondë mes grupeve
7 - Prapa Superset - Plani i energjisë me rresht
Merrni në një pozicion dërrasash, në duar dhe këpucë me majë, duke e ruajtur bërthamën dhe trupin në vijë të drejtë. Kap një peshë të moderuar (unë jam duke përdorur një kazan 10-lb këtu) dhe tërheq bërryl deri në nivelin e torso në një lëvizje me rrema. Ulni peshën, prekni lehtë dyshemenë dhe vazhdoni me vozitje duke mbajtur pozicionin e dërrasës. Përsëriteni për 10 reps dhe pastaj kaloni anët.
8 - Mbrapa Superset - rreshta horizontale dhe vertikale
Rreshta horizontale dhe vertikale
Përkrah këmbën e majtë në një hap, duke mbështetur trupin me dorën e majtë në kofshë. Mbaje një trap të mesëm të rëndë në dorën e djathtë, krahun e varur poshtë dhe pëllëmbën që ballafaqohet në pjesën e prapme të dhomës. Futni bladet e shpatullave (rhomboids) për të tërhequr krahun deri në nivelin e shpatullave, pingul me trupin. Mbajeni shkurtimisht dhe rrotulloni bërryl në mënyrë që të jetë pranë trupit, si në një rresht të rregullt (ose vertikal). Uleni krahun në një numër të ngadaltë (4 numërime poshtë) dhe përsëritni për 8 reps përpara se të kaloni anët.
9 - Mbrapa Superset - Rrip Alternating trap
Mbajini pesha mesatare të rënda dhe përkulni derisa mbrapa është paralel me dyshemenë, mbrapa banesë dhe abs in. Tërhiqeni të dyja bërrylat lart në një lëvizje të vozitjes për të filluar stërvitjen. Mbajtja e krahut të majtë në vend, ulni krahun e djathtë drejt dyshemesë. Shtrydhni mbrapa për ta tërhequr krahun lart dhe pastaj uli krahun e majtë. Vazhdoni rreshtat e alternuar në secilën krah për 10 reps (një rep përfshin të dy krahët e djathtë dhe të majtë).
10 - Mbrapa Superset - Rresht Lartësi Barbell
Mbajeni një barbell me peshë të mesme me duar të gjerë dhe shtyjeni përpara derisa mbrapa të jetë paralel me dyshemenë, të angazhuar abs dhe mbrapa banesë. Shtrydhni pjesën e sipërme të shpinës për të tërhequr peshën drejt gjoksit. Ulët dhe përsëris për 15 reps. Mbani abs të shtrënguar dhe bëj gjunjët sipas nevojës për të mbështetur shpinën e poshtme
Repeat Back Superset 1-2 herë me një pushim prej 30-60 sekondash mes grupeve
11 - Superset sup - Tërheqje e Lartë (Opsionale)
Tërheqja e Lartë (Opsionale)
Mbajeni një kettlebell të mesëm në të dy duart, këmbët larg nga hip-width. Fluturojnë poshtë, duke mbajtur krahët drejt, bustin në këmbë dhe abs të mbështjellë. Ngrini hips lart dhe qëndrojnë duke tërhequr kettelbell lart dhe sjelljen e elbows lart dhe mbi shpatullat. Mbani peshën afër trupit dhe përdorni fuqinë e hips tuaj për të tërhequr peshën lart, në vend se krahët tuaj. Uleni poshtë dhe përsërisni për 12 reps.
12 - Superset e supeve - Shtypi negativ i tejdukshem
Shtypi negativ negativ
Mbani një barbell të rëndë me duar më të gjera se supet, bërryla të përkulura dhe bar para mjekrës. Shtypni peshën lart, pa harruar mbrapa, në një numërim. Ulni peshën poshtë për 4 akuza. Mbajeni shkurtimisht dhe përsërisni për 10 reps.
13 - sup Superset - Arnold Shtypi me Alternative Overhead Press
Arnold Press me Shtypi Alternating Overhead
Uluni dhe mbani pesha mesatare me bërryla të përkulura para trupit, pesha që përballen me gjoks. Shtypni peshat lart kur ju rrotulloni duart. Mbajeni atë pozicion dhe ulni krahun e djathtë. Shtypni krahun e djathtë lart dhe pastaj ulni krahun e majtë. Shtypni krahun e majtë lart dhe ulni peshat, duke rrotulluar duart mbrapa për të filluar. Përsëriteni për 8 reps.
14 - Superset sup - Rresht i drejtë
Mbajeni një peshë mesatare me duar të ngushta dhe tërheqni peshën deri në mes të kraharorit, duke e çuar me bërryla dhe duke u fokusuar në pjesën e prapme të sipërme dhe supet. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
Përsërit Superset sup 1-2 herë me një pushim 30-60 të dytë midis seteve
15 - Biceps Superset - Hammer Curl me Power Squat
Hammer Curl me Power Squat
Mbajnë pesha të rënda në të dy duart. Swing peshave përsëri pak si ju mbledhje, pushtet peshat përpara në një çekiç curl ndërsa squatting sa më ulët që mundeni. Ngrihuni sa më poshtë peshave dhe përsërisni për 12 reps.
16 - Biceps Superset - Curls Negativ Barbell
Mbajeni një barbell me peshë të mesme me duart që qëndrojnë vetëm jashtë hips. Ngrini peshën në një kurth në një numër. Ulni peshën poshtë ngadalë për 4 akuza. Përsëriteni për 12 reps. Në krahun e djathtë dhe të majtë).
17 - Biceps Superset - Curls Alternative trap
Mbani pesha të rënda, pëllëmbët përballë. Rrokni krahun e djathtë lart, duke e çuar peshën drejt shpatullës. Uleni poshtë dhe përsërisni me krahun e majtë. Vazhdoni anët alternative për 12 reps (një rep përfshin
Përsëriteni Biceps Superset 1-2 herë me një pushim 30-60 të dytë midis grupeve.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Shtrihuni mbi topin, duke e pozicionuar nën kofshën e mesit të sipërme. Vendosini duart larg gjerësisë së shpatullave dhe vendosni ato vetëm nën gjoks. Ktheni bërrylat dhe mbani ato pranë trupit dhe përballet me pjesën e prapme të dhomës ndërsa uleni poshtë në një shtytje në një lëvizje të dukshme (dmth. Mos u përkulni në hips). Shtyjeni për të filluar dhe përsëritur 15 reps.
19 - Triceps Superset - Shtypi për Shtypin e Mbylljes
Shtrihuni në një stol dhe mbani një barbell të rëndë me duart rreth gjerësisë së shpatullave, pëllëmbët përballen. Bend bërrylat, duke i mbajtur ato afër trupit, dhe ulur ato në vetëm nën trungu, duke e çuar shufrën në rri mbi ribcage. Kontratë triceps për të mbështetur peshat mbështetur, duke e mbajtur peshën përqendruar mbi bust. Përsëriteni për 12 reps.
20 - Triceps Superset - Bilanci me një këmbë me Tricep Kickback
Bilanci me një këmbë me Tricep Kickback
Qëndroni në këmbën e djathtë duke marrë këmbën e majtë menjëherë pas jush, si këmbë dhe bust paralele në dysheme. Sillni bërryl të djathtë pranë kraharorit duke mbajtur një peshë dhe, duke ruajtur ekuilibrin tuaj, zgjasni bërryl derisa krahu të jetë i drejtë duke kontraktuar tricepsin. Mbajeni këtë pozicion për 12 goditje para se të kaloni anët.
Përsëriteni Triceps Superset 1-2 herë me një pushim 30-60 të dytë midis grupeve