Kur vjen puna për të ushtruar, ka kaq shumë mënyra për të planifikuar atë që ajo mund të jetë konfuze kur ju filloni ngritjen e një programi stërvitje.
Nëse mendoni për udhëzimet , të cilat sugjerojnë që të bëni kardio të paktën 5 ditë në javë, forca të trajnoni të gjitha grupet e muskujve të paktën 2 herë në javë dhe shtrihen pas çdo stërvitjeje, duket sikur keni nevojë për orë në ditë vetëm për t'iu përshtatur asaj të gjitha në .
Ndërsa ka një numër mënyrash për të marrë rreth kësaj çështjeje, një që nuk mund të keni konsideruar, po punon dy herë në ditë. Ndërsa nuk është diçka që dëshironi të bëni për një afat të gjatë, trajnimet dy-një-ditore kanë shumë përfitime.
Ju mund të përshtateni në të gjitha stërvitjet tuaja, të dyfishoni kollën , të djegësh më shumë kalori dhe vetëm të kaloni atë plagë kokëfortë.
Avantazhet dhe disavantazhet e stërvitjeve dy-ditore
Në artikullin e saj " Të mirat dhe të këqijat për të punuar dy herë në ditë ", eksperti Laura Williams përmend përfitimet e dukshme: Ju jeni duke punuar më shumë, që do të thotë që po digjen më shumë kalori dhe mbrojnë trupin tuaj nga gjëra të tilla si sëmundjet e zemrës dhe trashje.
Një përfitim tjetër është se ju mund të rrisni performancën tuaj. Duke ndarë workouts tuaj, ju mund të zbatoni më shumë vëllime të trajnimit, që do të thotë që ju mund të arrini qëllimet tuaja më shpejt.
Kjo mund të jetë e mirë për një atlet ose dikush që konkuron, por ky lloj trajnimi nuk është vetëm për pro.
Ushtruesit e rregullt mund ta zbatojnë këtë format në mënyra të ndryshme, duke ju dhënë më shumë mundësi për mënyrën se si punoni.
Avantazhet
Shkurtimet e shkurtra të stërvitjes janë provuar të jenë po aq efektive, nëse jo më shumë se një stërvitje e vazhdueshme. Jo vetëm që, kur punoni dy herë në ditë, ju merrni dyfishin e nxehtësisë, kaloritë që ju djegni pas stërvitjes tuaj, ndërsa trupi juaj punon për t'ju kthyer në gjendjen tuaj para stërvitjes.
Përfitime të tjera përfshijnë:
- Më shumë kohë ushtrimi - Sa më shumë kohë të kaloni duke punuar, aq më shumë kalori ju djegë në përgjithësi dhe nëse qëllimi juaj është të humbni peshën , kjo është në dobi tuaj.
- Ju mund të përshtateni në më shumë lloje të stërvitjes - Ka shumë mënyra për të vendosur stërvitje dy-ditore, siç do ta shihni më poshtë, por një avantazh po bën lloje të ndryshme trajnimesh gjatë gjithë ditës. Ju mund të bëni kardio në mëngjes dhe pastaj të forconi stërvitje më vonë gjatë ditës, për shembull.
- Humbja e atyre paundëve të fundit - Ndërsa dy ditë nuk mund të jetë diçka që dëshironi të bëni gjatë gjithë kohës, ato mund të jenë të mira për disa javë për t'ju ndihmuar të humbni ato paund të fundit të kokës së kokës.
- Gjenerimi i më shumë energjisë - Ndonjëherë, një seancë stërvitjeje pasdite ose në mbrëmje, nëse është kardio, forcë ose fleksibilitet, mund të rrisë energjinë tuaj nëse jeni duke shënuar deri në fund të ditës.
Disavantazhet
Sigurisht, stërvitjet dy-ditore kanë disa të meta në varësi të workouts që po bëni dhe sa vështirë po punoni. Vetëm disa për të mbajtur parasysh përfshijnë:
- Overtraining - Nëse ju bëni stërvitje shumë intensive më shumë se një herë në ditë, ju rrezikoni tejkalimin , rrymën, dhe madje edhe dëmtimin.
- Lodhja - Shumica prej nesh kanë një ritëm të caktuar qarkullues, duke u ndier më energjik në disa pjesë të ditës sesa të tjerët. Nëse jeni duke u përpjekur për të zbatuar një stërvitje shtesë, mund ta keni të vështirë të merrni energji pasi që jeni duke punuar një herë.
- Faktori i djersitjes - Në varësi të asaj që po bëni, stërvitjet dy-ditore përfshijnë ndryshimin në rrobat e stërvitjes, ngrohja, kryerja e stërvitjes, ftohja, djersitja etj. Kjo mund të jetë shumë për t'u përjetuar dy herë në ditë.
- Rritja e oreksit - Natyrisht, një gjë që mund të ndodhë kur të punoni më shumë është se mund të dëshironi të hani më shumë. Trupi juaj ka nevojë për karburant për të gjithë atë stërvitje, por mund t'ju duhet të mbani një sy në dietën tuaj kur të shtoni më shumë kohë ushtrimi.
Këshilla për stërvitje më të mira
Çelësat e vërtetë për punë të sigurtë dy-ditore janë, së pari, llojet e workouts që zgjidhni dhe, së dyti, duke u siguruar që të keni disa ditë shërimi për të lejuar që trupi juaj të pushojë, të shërohet dhe të rritet më shumë.
- Provoni stërvitjet më intensive në mëngjes - Nëse jeni duke bërë diçka të vështirë, siç është trajnimi i intervalit me intensitet të lartë , provoni ta bëni atë stërvitje së pari dhe një stërvitje më pak intensive më vonë gjatë ditës.
- Jepini vetes kohë të gjatë në mes të workouts - Jepini vetes disa orë në mes të workouts dhe sigurohuni që ju të hani të drejtë për të dhënë trupin tuaj energji që ajo ka nevojë.
- Hidrat - Një mënyrë tjetër për të luftuar lodhjen dhe për të mbajtur trupin tuaj të ushqyer është të siguroheni që të pini ujë të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës. Nëse stërvitjet tuaja janë intensive, mund të dëshironi edhe të provoni një pije sportive për të mbajtur elektrolitë tuaja në ekuilibër.
- Filloni të thjeshtë - Nëse nuk keni bërë kurrë dy ditë, lehtëso në të. Ju mund të qëndroni me kardio tuaj të zakonshëm në mëngjes ose forcë rutinore dhe pastaj bëni diçka të shkurtër dhe të lehtë më vonë gjatë ditës për të lejuar trupin tuaj të mësohemi për të punuar më shumë.
- Planifikoni ditët e pushimit - Ju nuk domosdoshmërisht dëshironi të stërviteni dy herë në ditë çdo ditë, që i jep trupit tuaj asnjë kohë për pushim. Provoni caktimin e një dite pushimi ose një stërvitjeje të lehtë midis dy stërvitjeve tuaja dy ditore.
- Shikoni për shenja se po e tejkaloni - Nëse ndiheni të lodhur ose performanca juaj po shënon, kjo mund të jetë një shenjë që ju po bëni shumë. Nëse është kështu, jepini vetes kohë për të lejuar që trupi juaj të shërohet.
Llojet e planeve të stërvitjes dy-ditore
Ka kaq shumë mënyra për të ndarë workouts, nuk ka pothuajse asnjë kufi për atë që mund të bëni. Më poshtë do të gjeni vetëm disa mundësi për ushtrime dy-një-ditore.
Dy-Një-Ditore Cardio Routine
Ky lloj trajnimi është shpesh ajo që vrapuesit bëjnë për t'u përgatitur për gjysmë maratone ose maratona të plota. Ata mund të shkojnë jashtë për një vrap në mëngjes dhe pastaj të bëjnë një tjetër vrap më vonë gjatë ditës për të ndërtuar durimin dhe kilometrazhin.
Për personin mesatar, seancat e shumta kardio kanë një qëllim tjetër. Ju thjesht mund të dëshironi të ndani kardio tuaj sepse nuk keni kohë për 30 minuta ose një orë të plotë.
Në këtë rast, ju mund të dëshironi të bëni periudha më të shkurtra të stërvitjes, 10-20 minuta tri herë në ditë. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive sugjeron që kjo qasje ndaj kardio mund të ndihmojë në zvogëlimin e lodhjes dhe mërzisë, duke ju lejuar të merrni përfitimet e kardio.
Vetëm sigurohuni që ju nuk jeni duke bërë disa periudhave të ushtrimit shumë intensive , pasi kjo mund të çojë në tejkalim dhe lëndim.
Sample Dy-Një-Dita Cardio Workout
Nëse ecni, sillni ose bëni ndonjë aktivitet tjetër kardio, thjesht mund ta ndani stërvitjen tuaj në dy sesione të ndryshme. Më poshtë është një mundësi për të bërë dy stërvitje të ndryshme të kardio në një ditë pa e mbingarkuar atë.
- Stërvitje 1 - am - 15 minuta: Ecni me këmbë ose shkundni këmbët
- Workout 2 - pm - 20 minuta: 2 qarqe të këtij 10-Minute Low Impact Home Cardio Workout
Trajnimi për Forcën Dy-Një Ditore
Kjo është shpesh zgjedhja e bodybuilders ose atletëve në kërkim për të rritur forcën dhe madhësinë, por ushtrues të rregullt mund të përfitojnë nga ky lloj i trajnimit për aq kohë sa ju jeni duke punuar grupe të ndryshme të muskujve.
Ndoshta mënyra më e lehtë për të ndarë workouts është duke bërë trupin e sipërm gjatë një stërvitjeje dhe trupin e poshtëm në tjetrin. Ju mund të bëni trup më të ulët në mëngjes pasi kjo shpesh është më e tatueshme se stërvitjet e sipërme të trupit.
Shembull i Planit të Trajnimit Dy-Një-Ditor të Stërvitjes
Në këtë plan, ju do të bëni ndarje dy herë në javë me të paktën një ditë pushimi në mes. Stërvitje e fundit është një stërvitje qark që kombinon kardio dhe forcën kështu që ju keni diçka krejtësisht të ndryshme nga stërvitje të tjera.
Përsëri, duke bërë këtë për një ose dy javë është e mirë, por ju nuk doni të lodhni atë në workouts dy-një-ditore.
Dita 1
- Workout 1 - jam Fuqia e Trupit të Ulët dhe stërvitje Forca
- Workout 2 - pm Forca e Trupit të Sipërm dhe stërvitje Forca
Dita 2
Rest ose Light Cardio
Dita 3
Cardio. Disa opsione:
- 35-minutë stërvitje të mërzitshëm Buster
- Stërvitje Cardio Endurance
- Stërvitje 30-minutëshe në interval
Dita 4
- Stërvitje 1 - stërvitje në pjesën e poshtme të trupit Superset
- Ushtrimi 2 - pm Superset e sipërme të trupit
Dita 5
Stërvitje e rimëkëmbjes - Yoga , shtrirje, ose rul i shkumëzuar
Dita 6
Sfida Kardio dhe Fuqia e Rrjetit
Dita 7
Pjesa tjetër ose aktiviteti i lehtë
Forca Dy-Një-Ditore dhe Cardio për Fitness dhe Humbje Peshe
Ky është ndoshta plani më i arritshëm për personin mesatar që kërkon të humbasë peshën, të përshtatet dhe të ndërtojë forcën dhe durimin pa e mbingarkuar atë. Për shkak se ka shumëllojshmëri të stërvitje, disa intensive dhe të tjera drita, ju punoni në fusha të shumta të palestër, duke lejuar që trupi juaj të shërohet çdo ditë.
Dita 1
Stërvitje 1 - Kardiomi me intensitet të lartë
Për stërvitjen tuaj të parë, ju do të bëni një stërvitje të shkurtër, të fortë kardio qark. Pas një warm-up, ju do të bëni një seri ushtrimesh, njëra pas tjetrës, secila prej tyre për 30 sekonda. Përfundimi i një qark, duke përfshirë ngrohjen, do t'ju marrë pak më shumë se 10 minuta.
Ju mund të kompletoni një tjetër qark për një stërvitje më të gjatë ose, nëse dëshironi të bëni diçka pak më ndryshe, bëni qarkun tuaj të dytë pak para Workout Dy, që është stërvitja juaj e sipërme e trupit.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor dhe kaloni ose modifikoni ndonjë ushtrim që nuk ndihet mirë.
| Koha / Reps | ushtrim |
| 5 min | Ngrohja - Ngrohuni me ushtrime të lehta të kardio si marshimi në vend, prekja e hapave, vrapimi në vend, etj. |
| 30 sek | Alpinistët e malit - Në një pozicion dërrasash, në duar dhe në këmbë, futni gjunjët brenda dhe jashtë sa më shpejt që të mundeni. |
| 30 sek | Plyo Lunges - Në një pozicion të ngushtë , një këmbë përpara dhe një këmbë prapa në një qëndrim të stivosur, të ulët në një mbledhje. Hidhni lart dhe ndërroni këmbët në ajër në tokë me këmbën tjetër përpara. |
| 30 sek | Kërcjet e gjata - Me këmbët së bashku, grumbulloni sa më shumë që mundeni dhe pastaj hidhuni sa më përpara si mundeni, duke ulur me të dy këmbët, me gjunjë të vendosur. Ecni prapa për të filluar dhe përsëritur. |
| 30 sek | Kërcen bretkocë - Rrëshqit në dysheme, duke prekur dy duart në dysheme. Në një lëvizje shpërthyese, hidhuni aq lart sa mundeni, duke klikuar këmbë së bashku në ajër. Toka me gjunjë të butë dhe përsëritet. |
| 30 sek | Këmba e gjunjëve të lartë - Jog në vend, duke sjellë gjunjët aq lart sa mundeni. |
| 30 sek | Jumping Jacks - Shko këmbët jashtë ndërsa rrethuar armët lart. Shko mbrapa dhe përsërite. |
| 30 sek | Burpees - Squat dhe vendosni duart tuaja në dysheme. Kërcejeni ose hapni këmbët përsëri në një dërrasë, bëni një shtytje (opsionale), pastaj hidhini këmbët përsëri dhe ngrihuni. |
| 30 sek | Skaters Speed - Brisni në të djathtë aq sa mundeni, duke ulur në këmbën e djathtë dhe duke lëkundur këmbën e majtë pas jush. Shko te majtas, duke bërë të njëjtën gjë dhe vazhdo anët e alternuara. |
| 30 sek | Heel Digs - Filloni me këmbët së bashku dhe hidhuni, duke u ulur në këmbën e djathtë me thembra e majtë në dysheme para jush. Kërce përsëri aq lart sa mundesh, kaloni këmbët dhe të uleni në këmbë të djathtë. |
| 30 sek | Ski Abs - Në një pozicion dërrasë në duart dhe këmbët, hidhni gjunjët drejt në pjesën e jashtme të bërrylit të djathtë. Shko mbrapa dhe përsërite në anën tjetër. |
| 30 sek | Burpee Squats - Në një pozicion dërrash, hidhini këmbët dhe qëndroni në një mbledhje shumë të ulët, duke marrë krahët drejt. Mos qëndroni deri në fund. Vendosni duart poshtë, hidhini këmbët mbrapa dhe përsëritni. |
| Koha totale e stërvitjes: 10.5 minuta |
Trajnimi 2 - Trajnim më i lartë i trupit
Me kardio tuaj jashtë rrugës (nëse nuk vendosni për të bërë qark kardio si një ngrohje-up për stërvitje tuaj), kjo rutinë fokusohet në trupin e sipërm, duke i dhënë pjesën e trupit të ulët një pushim.
Kjo është një rutinë e drejtpërdrejtë në të cilën ju do të bëni dy ose më shumë ushtrime për secilin grup të muskujve, duke bërë secilin për tri grupe prej 12 reps. Këto lëvizje do të ndiqen menjëherë nga një stërvitje 'Toast', një veprim i projektuar për të synuar të njëjtin grup muskujsh pa pushim për të rritur intensitetin dhe djegien e kalorive.
Përdorni peshë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm 12 reps. Sa më e rëndë të shkosh, aq më tepër mund të të duhet në mes grupeve.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor dhe kaloni ose modifikoni ndonjë ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
pajisje
Trap të ndryshëm të peshuar, brez të rezistencës, një stol apo karrige.
| ushtrimet | Koha / Reps / Sets |
| Ngrohuni - Ngrohuni me versione kardiake të lehta ose të lehta të secilës stërvitje. | 5 minuta |
| Presioni i gjoksit - Shtrirë në një stol ose në dysheme, mbajini pesha drejt mbi gjoks. Bend bërrylat në një shtyp gjoks, duke sjellë bërrylat vetëm nivelin e bustit të kaluar (krahët si një post gol). Shtypni peshat lart dhe përsëritni për 12 reps. Pushoni 20-60 sekonda në mes të seteve. | 3 x 12 reps |
| Flokët e kraharorit - Shtrirë në një stol ose në dysheme, mbajini pesha drejt mbi gjoks me pëllëmbë që ballafaqohen. Mbajtja e një kthese të lehtë në bërryla, ulni peshën nga palët në nivelin e kraharorit. Shtrydh gjoksin për të sjellë peshat përsëri për të filluar dhe përsëritur për 12 reps, duke pushuar 20-60 sekonda në mes të seteve. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Pushups - Në një pozicion pushup, në gjunjë ose këmbë, ulur në një shtytje derisa gjoksi hits në dysheme, ose të ulët si ju mund të shkoni. Plotësoni të tre setet, duke qëndruar vetëm shkurtimisht mes grupeve. | Set 1: 12 reps |
| Rrip i dorës së dorës - Mbajeni një peshë të rëndë në dorën e djathtë dhe tipe nga hips, mbrapa banesë dhe mbështetni bërrylin tuaj të majtë në kofshën e majtë për mbështetje. Bend bërryl, tërhequr atë deri në bust dhe përsëri poshtë përsëri për 12 reps. Ndërroni anët dhe përsërisni për tre grupe. Ju nuk do të keni nevojë për pushim shumë që kur jeni duke alternuar armët. | 3 x 12 reps |
Reverse Flies - Qëndroni dhe mbani pesha, duke u larguar nga hips në mënyrë që pjesa e prapme të jetë e sheshtë, pëllëmbët përballen me njëri-tjetrin. Mbajtja e një kthese të vogël në krahë, shtrydhni bladet e shpatullave për të hequr bërrylat drejt deri në nivelin e torso (të çojë me bërryla). Ulët dhe përsëris. Pushoni 20-60 sekonda në mes reps. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Rreshtat e Lartë me Band - Mbylle një brez rreth një objekti të guximshëm para jush, zbrisni mbrapa dhe mbani dorën në të dyja duart me krahë drejt në nivelin e shpatullave, pëllëmbët me fytyrë poshtë. Shtrydhni shpatullat dhe tërhiqni armët mbrapa në nivelin e kraharorit (duart duhet të jenë të përkulur deri në 90 gradë, paralel me dyshemenë). Lëshojeni vetëm në gjysmë të rrugës, tërhiqni bërrylat përsëri në nivelin e bustit dhe më pas lironi. Kjo është një rep. | 16 x 1,5 reps |
| Shtypi i tejdukshëm - Qëndroni me këmbë hip-width larg, peshon drejt lart. Ulni peshat, përkulni bërrylat në shtyllat e qëllimit, peshat në nivelin e veshit. Shtypni mbrapa dhe përsërisni, duke pushuar për 20-60 sekonda midis grupeve. | 3 x 12 reps |
| Lateral ngre - Qëndroni, këmbët hip-width larg, pesha në anët tuaja. Mbajtja e një kthese të lehtë në bërryla, ngrini krahët drejt e lart dhe jashtë në anët e deri në nivelin e shpatullave. Ulët dhe të përsëritur, duke qëndruar për 20-60 sekonda në mes të seteve. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Rrethi sup - Mbani pesha dhe filloni me duart pranë kofshëve. Merreni peshat mbrapa, deri në nivelin e shpatullave, duke i rrotulluar ata deri në pjesën e përparme të kofshëve. Përsëriteni për 10 reps, pastaj kthehuni prapa dhe bëni 10 reps duke u rrotulluar drejt mbrapa. | Set 1: 10 reps përpara Set 2: 10 reps Kthehu |
| Biceps Curls - Qëndroni me këmbët hip-width larg dhe mbani pesha përpara kofshëve. Bend bërryla dhe curl peshat lart dhe poshtë për 12 reps. Pushoni 20-60 sekonda në mes të seteve. | 3 x 12 reps |
| Curls Përqendrimi - Uluni në një stol dhe mbani një peshë në dorën e djathtë, bërryl në brendësi të kofshës së djathtë. Përdorimi i kofshës si levë si ju lakimi bërryl, curling peshë lart. Plotësoni të gjitha reps dhe kaloni anët. Ju nuk mund të keni nevojë për prehje sa herë që jeni duke alternuar anët. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Mbajini pesha me pëllëmbët që ballafaqohen dhe bëjmë tetë biceps curls, duke u ndalur në gjysmë të rrugës. Për tetë përsëritësit e ardhshëm, filloni në krye dhe të ulët vetëm në gjysmë të rrugës. Për tetë repsat e fundit, ngjisni lart e poshtë. | 1 set, 24 reps |
| Triceps Extensions - Uluni dhe mbani një peshë të rëndë në të dyja duart. Merrni peshën drejt lart dhe bendini bërrylat duke marrë peshën prapa jush. Shtrydhni tricepsin për të tërhequr peshën lart dhe përsërisni për 12 reps, duke qëndruar për 20-60 sekonda midis grupeve. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Qëndroni dhe mbani pesha në të dyja duart. Këshillë nga hips derisa mbrapa është e sheshtë dhe paralel me dysheme dhe tërheq bërryla deri pranë bust. Mbajtja e bërrylave statike, zgjasë peshën drejt pas jush. Ulët dhe përsërisni për 12 reps, duke qëndruar 20-60 sekonda midis grupeve. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Merrni në një pozicion pushup, duart afër së bashku dhe në gjunjë ose këpucë me majë. Bend bërryla dhe të ulët në një shtytje. Duart tuaja duhet të jenë nën grykëderdhjen në mënyrë që krahët tuaj të skajin trupin, duke synuar tricepsin. Shtypni lart dhe përsëritni. | 16 reps |
Dita 2
Dita 3
Stërvitje 1 - Steady State Cardio
Zgjidhni çdo aktivitet që ju pëlqen - drejtimin, ecjen, çiklizmin, ose çdo makinë kardio dhe punoni me intensitet të moderuar për 20 ose më shumë minuta.
Stërvitje 2 - Trajnimi i Trupit të Ulët
Pas një stërvitje të qëndrueshme kardio, këmbët tuaja duhet të ndihen të freskëta dhe të gatshme për të shkuar për këtë stërvitje të trupit më të ulët. Ky rutinë përfshin katër qarqe, secila me tre ushtrime të ndryshme për trupin e poshtëm. Bëni një ushtrim pas tjetrës për çdo qark, pushoni dhe pastaj përsërisni.
Për një stërvitje më të shkurtër, bëni vetëm një qark të ushtrimeve.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë problem mjekësor dhe kaloni ose modifikoni lëvizjet që ju shqetësojnë.
pajisje
Trap të ndryshëm të peshuar, brez rezistencë, një hap apo shkallë, një top ushtrimesh.
| ushtrim | Reps / Sets |
| Ngrohuni - Ngrohuni me të paktën 5 minuta të versioneve të lehta kardio ose të ngrohta të secilës ushtrim. | |
| Qarku 1: Squats - Mbajini pesha në secilën dorë, këmbët larg nga hip-width. Bend gjunjët dhe për të dërguar hips përsëri në një mbledhje, duke shkuar aq i ulët sa mundeni. Shtyjeni në këmbë për t'u ngritur dhe për të përsëritur. | 16 reps |
| Këmbët - Me këmbët hip-width larg, pesha para kofshëve, tip nga hips dhe, duke e mbajtur mbrapa banesë dhe shpatullat mbrapa, të ulur peshave aq sa ju mund, skimming këmbët. Mbani një kthesë të lehtë në gjunjë (mos u ngjit). Ngrihuni dhe përsëritni. | 16 reps |
| Lunges - Në një qëndrim të tronditur, këmbën e djathtë përpara dhe këmbën e majtë mbrapa, bëj gjunjë në një goditje deri sa të dy gjunjët janë në rreth 90 shkallë kënde. Shtypni përsëri dhe përsërisni për 16 reps përpara se të kaloni anët. | 16 reps në secilën anë |
| përsëritje | |
| Qarku 2: Lunges Walking - Hold peshave dhe hap përpara në një goditje, duke e çuar të dyja gjunjët në kënde 90-shkallë. Sillni këmbën prapa përpara dhe pastaj vazhdoni duke e marrë atë këmbë përpara në një goditje të fortë. Vazhdoni në të gjithë dhomën, duke alternuar shpatulla. | 16 reps |
| Anët e hapjes së hundës - Përcillni një brez të rezistencës nën të dyja këmbët dhe mbajeni mbi dorezat në mënyrë që të ketë tension të vazhdueshëm në brez. Hapi në të djathtë dhe më të ulët në një mbledhje, përsëri mbajtjen e tensionit në brez. Hapi këmbën e majtë dhe vazhdoni të ngjiteni dhe të rrini në dhomë. Kur të arrini deri në fund, kthehuni prapa. | 16 reps |
Një Deadlifts Legged - Holding një trap, të marrë këmbën e djathtë vetëm pas jush, pushimi në gishtin. Mbajtja e peshës në këmbën e majtë dhe një kthesë të lehtë në gju, tipe nga hips dhe mbajtja e mbrapa e sheshtë ndërsa e ulësh peshën në dysheme, duke e zbukuruar këmbën. Shtrydh glutes për të ardhur përsëri dhe të përsëritur për 16 reps në bother anët. | 16 reps |
| përsëritje | |
| Qarku 3 : Wide Squat - Qëndroni me këmbë të gjera, me shputë në një kënd. Mbajeni një peshë të rëndë në të dy duart dhe uleni në një mbledhje, duke u siguruar që gjunjët të qëndrojnë në përputhje me këmbët. Shtypni në këmbë për t'u ngritur dhe për të përsëritur. | 16 reps |
| Hapja e hapave - Duke përdorur një hap ose hapin e dytë në një shkallë, mbani pesha në të dyja duart dhe vendoseni këmbën e djathtë në hap. Shtypni në thembër për të rritur. Uleni këmbën e majtë në dysheme, duke mbajtur këmbën e duhur në hap gjatë gjithë kohës. Përsëriteni për 16 reps dhe pastaj kaloni anët. | 16 reps |
| Çikletë me byrek - Mbaj një peshë ose kettlebell në të dyja duart me këmbë të gjera. Bend gjunjë dhe për të dërguar hips mbrapa si ju të ulët në një mbledhje, pesha në nivelin e gjoksit dhe bërryla duke synuar për kofshët e brendshme. Ndërsa qëndroni, shtypni peshën lart dhe rrotullo në të djathtë. Përsëriteni këtë veprim, duke rrotulluar në të majtë. Vazhdoni anët alternative. | 16 reps |
| përsëritje | |
| Qarku 4 : Kokëza e jashtme e krisur - Me brezin tuaj të rezistencës, shtrihuni në dysheme dhe mbështillni brezin nën të dy këmbët. Merrni këmbët drejt deri në ajër, kryqëzimin e brezit dhe tërheqjen e dorezave për të rritur tensionin në brez. Me këmbët e përkulur hapur këmbët jashtë në të dyja anët, duke synuar kofshët e jashtme. Përsëriteni për 16 reps. | 16 reps |
| Squeezes Inner Thigh Ball - Shtrihuni dhe vendoseni topin midis këmbëve tuaja, duke marrë këmbët drejt deri në ajër. Shtrydhni topin dhe më pas le të shkoni pak, duke mbajtur tensione në top. | 16 reps |
| Hamstring Rolls në Ball - Shtrirë poshtë, të vënë këmbët tuaja në topin dhe të heqë ijet. Nga ky pozicion, rrokulliset topin brenda dhe jashtë. | 16 reps |
| përsëritje |
Fundi me një shtrirje më të ulët të trupit .
Dita 4
Aktiviteti i pushimit ose i dritës
Dita 5
Stërvitje 1 - Intensiteti i moderuar Cardio
Dita 6
Kardio / forca e Qarkut
Për stërvitjen e sotme, ju do të kombinoni kardio dhe forcën në një stërvitje të vrasjeve, kështu që ju do të bëni vetëm një stërvitje sot. Ky stërvitje përfshin pesë segmente, secili me një lëvizje kardio, një lëvizje totale të forcës së trupit, një lëvizje të sipërme të trupit dhe një stërvitje bazë. Ju mund të kaloni nëpër tërë stërvitjen një herë për një stërvitje të shkurtër ose përsëritni qarkun sa herë që dëshironi.
Bëni çdo veprim njëri pas tjetrit pa pushim në mes nëse mundeni.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë problem mjekësor dhe kaloni çdo lëvizje që shkakton dhimbje ose siklet.
pajisje
Trap të ndryshme të peshuara, një top ushtrimesh, disk fluturues ose një peshqir nëse keni kate drurë.
| kohë | ushtrim |
| 5 min | Ngrohja - Ngrohuni me ushtrime të lehta kardio, duke rritur gradualisht intensitetin për të marrë trupin tuaj gati për ushtrime më intensive. |
| 30 sek | Kërcenat e këmbëve - Me këmbët hip-width larg, të ulët në një mbledhje duke u përpjekur për të prekur këmbët tuaja në dysheme. Kërce aq lart sa mundesh dhe të kthehesh në një mbledhje, duke përsëritur për 30 sekonda. |
| 30 sek | Shtypi i çapkës - Mbajini pesha në nivelin e shpatullës, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Çikë dhe, kur ngriheni, shtypni lartësinë e peshave. Përsëriteni për 30 sekonda. |
| 60 sek | Rreshtat lart / vijë vertikale - Filloni me këmbët hip-width larg, pesha mbi shpatullat me pëllëmbë jashtë. Shtypni peshat lart e poshtë për 30 sekonda. Ulni peshat në mënyrë që ata të pushojnë para kofshëve, pëllëmbët përballen me kofshët. Bend bërryla dhe tërheq ato deri në një rresht, skimming bust deri peshave janë në nivelin e gjoksit. Uleni dhe përsëritni për 30 sekonda. |
| 60 sek | Woodchops - Me këmbët e gjera, mbani një peshë në të dy duart dhe grumbullohuni. Twist në të majtë, duke sjellë trap jashtë në këmbën e djathtë. Ndërsa qëndroni, lëkundni peshën diagonalisht në të gjithë trupin tuaj në mënyrë që pesha të jetë lart dhe në të majtë. Sigurohuni që të rrotulloheni në këmbën e djathtë për të shmangur dëmtimin e gju. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë. |
| 30 sek | Burpees - Squat dhe vendosni duart në dysheme pranë këmbëve. Shko këmbët përsëri në një dërrasë (ose ecni këmbët mbrapa nëse keni nevojë për një modifikim). Shko këmbët përsëri në, të ngrihen dhe të kërcejnë (opsionale). Përsëriteni për 30 sekonda. |
| 30 sek | Bear Crawls - Squat dhe vendosni duart mbi dysheme. Ecni duart derisa të jeni në një pozicion dërrash. Bëni një shtytje (opsionale), ecni duart mbrapa dhe ngrihuni, duke përsëritur për 30 sekonda. |
| 30 sek | Pushups - Merrni në një pozicion pushup, duart më të gjera se supet dhe pushimi në gjunjë (më e lehtë) ose këmbët (më e vështirë). Me mbrapa banesë dhe abs në, lakimi bërryla në një shtytje, duke shkuar aq i ulët sa mundeni. Shtyjeni lart dhe përsëritni për 30 sekonda. |
| 30 sek | Dërrasë - Merrni në një pozicion dërrasë, duke qëndruar mbi bërrylat dhe këmbët dhe duke mbajtur mbrapa banesë dhe abs in Nëse kjo është sfiduese, pushoni në gjunjë. Mbajeni për 30 sekonda pa u zhvendosur ose duke i shtyrë hipsat lart. |
| 30 sek | Këmba e gjunjëve të lartë - Jog në vend, duke sjellë gjunjët deri në nivelin e hip dhe duke i shtyrë armët lart për të shtuar intensitetin. Përsëriteni për 30 sekonda. |
| 30 sek | Prapambetja e pasme me rreshta - Mbajini shtangë dore dhe hapni përsëri në një këmbë të drejtë, të kërcyer me këmbën e djathtë. Këshillë nga hips me mbrapa banesë dhe tërheq bërryla deri në një rresht. Ulni peshat, rregullo dhe hapni përsëri për të filluar dhe përsërisni në anën tjetër për 30 sekonda. |
| 30 sek | Rreshtat e Larta - Mbajini pesha dhe tip nga hips, mbrapa banesë dhe abs in Peshat duhet të varur poshtë direkt nën shpatullat me palmave përballë mbrapa dhomës. Shtrydhini bladat e shpatullave dhe përkulni bërrylat, duke tërhequr ato deri në anët (knuckles duhet të përballet me dysheme). Uleni dhe përsëritni për 30 sekonda. |
| 60 sek | Dylli i Anës me një Fërkim të Armëve - Merrni në një dërrasë anësore, duke qëndruar në dorën e majtë. Këmbët mund të vendosen, një në krye të tjetrës, me njëri-tjetrin, ose mund të bëni lëvizjen me një gju në dysheme për një modifikim. Merrni krahun e djathtë dhe fshijini mbi dhe poshtë nën trupin sikur të arrini drejt mbrapa dhomës. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë. |
| 30 sek | Breakers Ice - Nga një pozicion i gjërë mbledhje, të dalë në këpucë me majë ose kërcejnë, rrethuar krahun e djathtë rreth dhe poshtë në një pres si ju tokës. Hidheni lart përsëri, këtë herë duke u rrotulluar dhe duke prerë me krahun e majtë. |
| 60 sek | Fryma e përparme me zgjerime Triceps - Filloni me këmbët së bashku dhe mbani një peshë në dorën e majtë me bërryl, pesha në gjoks. Hap jashtë në të djathtë në një goditje anësore. Këmbët e majtë duhet të jenë të drejta, gjunjët e djathtë të përkulur me hips prapa, të dyja këmbët që drejtohen përpara. Ndërsa shtrydhni, zgjasni krahun e majtë në një shtrirje tricepsesh. Plotësoni 30 sekonda në secilën anë. |
| 30 sek | Pompat - Në një karrige ose stol, balanconi në duart tuaja, këmbët drejt përpara jush. Bend bërrylat në një triceps dip, vetëm do të rreth 90 gradë në bërryla tuaj. Shtypni përsëri dhe përsërisni. |
| 30 sek | Spiderman Plank - Në një pozicion dërrasë, në duart dhe këmbët dhe mbrapa banesë, të sjellë në gjurin e duhur, duke e prekur atë në bërryl të djathtë. Merrni këmbët mbrapa dhe hiqni gjurin e majtë në anën e bërrylit të duhur. Vazhdoni të alternoni gjunjët për 30 sekonda. |
| 60 sek | Hidhen në hundë - Merrni në një pozitë të ngushtë, këmbën e djathtë përpara dhe rri prapa këmbës. Bend gjunjë në një goditje dhe pastaj hidhen aq i lartë sa mundeni. Toka me gjunjë të butë. Bëni 30 sekonda në të djathtë dhe pastaj majtas. |
| 30 sek | Bërryl i zhurmës me një biceps curl - Merrni në një qëndrim të gjerë dhe të mbajë peshë me pëllëmbët në fytyrë. Bend gjunjët në një mbledhje dhe, si ju shtypni back up, curl peshat lart në një çarçaf çekan. |
| 30 sek | Biceps Curls - Mbajini pesha përpara kofshëve, pëllëmbët përballen dhe ulin peshën lart e poshtë. |
| 30 sek | Ball Exchange - Shtrihuni dhe merrni krahët drejt dhe këmbët, duke mbajtur një top ushtrimesh midis këmbëve. Brace abs dhe të ulë të dy krahët dhe këmbët poshtë në drejtim të dyshemesë. Sillni prapa dhe merrni topin në duart tuaja, duke ulur përsëri krahët dhe këmbët drejt dyshemesë. Vazhdoni, duke shkëmbyer topin midis duarve dhe këmbëve për 30 sekonda. |
| Koha totale e stërvitjes: 17.5 minuta | |
Dita 7
pushim
Sidoqoftë keni vendosur aktivitetet tuaja 2-ditore, i kushtoni vëmendje nivelit tuaj të energjisë dhe performancës. Mund të jetë e vështirë për trupin të bëjë më shumë se një stërvitje, prandaj lehtëso në të dhe dëgjoni trupin tuaj.
> Burimet:
> ACSM | Njoftime të lajmeve. "ACSM lëshon rekomandime të reja për sasinë dhe cilësinë e ushtrimit." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Periudhat e shumëfishta të stërvitjes gjatë periudhës 12-vjeçare zvogëlojnë ekskursionet e glukozës më shumë se një periudhë e vetme stërvitore që përputhet me energjinë. Metabolizmi . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006.