Plani juaj i lojës për fillimin e stërvitjeve dy-ditore
Trajnimet dy-një-ditore zakonisht zbriten në botën e trajnimeve të atletëve të nivelit të lartë për një sport apo konkurrencë të veçantë. Personi mesatar ka vështirësi të mjaftueshme për të bërë kohë për një stërvitje të vetme , aq më pak duke gdhendur kohë të mjaftueshme për dy periudha ushtrimi në ditë. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të talleni me konceptin krejtësisht. Duke punuar dy herë në ditë ka përfitimet e saj, kështu që sa kohë që ju të dini se si të zbatoni orarin e duhur, mund të vlen të shtoni një seancë të dytë djerse në rutinën tuaj të përditshme.
Përfitimet e punës dy herë në ditë
Një nga përfitimet më të dukshme të stërvitjeve dy-ditore është se ju jeni aktivizuar më shumë aktivitet sesa nëse keni ushtruar vetëm një herë. Duke pasur parasysh se një studim i vitit 2017 i botuar në Journal International of Obesity tregon kohën e kaluar të ulur si një faktor i qartë i rrezikut për sëmundjet koronare të zemrës dhe rritjen e perimetrit të belit, nëse mund të rrisni aktivitetin tuaj të përditshëm, kjo është një gjë e mirë.
Por rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm nuk është e vetmja përfitim i mundshëm. Brandon Mentore, një trajner i forcës dhe i kondicionimit dhe sportist i dietikëve, thekson se dy ditë janë të mëdha për përmirësimin e performancës së përgjithshme, "Trajnimi dy herë në të njëjtën ditë mund të nxisë rritjen e shpejtë të muskujve dhe fitimet e forta", thotë Mentor. "Vëllimi i trajnimit është një faktor thelbësor për pothuajse të gjitha qëllimet e fitnesit dhe trajnimi disa herë në ditë ju lejon të shtrydhni në më shumë vëllime, duke rritur sintezën e proteinave, kapacitetin metabolik dhe prodhimin anabolik". Me fjalë të tjera, kur programohen saktë, dy ditë mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja më shpejt.
Mangësitë e punës dy herë në ditë
Përveç faktit që dyfishimi i workouts do të thotë të dyfishojë lavanderi të djersitur, problemi kryesor me dy ditë është se rritja e vëllimit të trajnimit ju vë në rrezik më të madh për tejkalimin . Ushtrimi konsiderohet si një formë e stresit fizik, dhe edhe pse ky lloj stresi stimulon përshtatjet fizike që mbështesin të gjithë shëndetin e mirë, duke shtuar shumë në të njëjtën kohë mund të jetë problematike.
"Me të vërtetë mund të tatojë sistemin tuaj neuromuskular," thotë Mentor, "duke rritur gjasat për lëndim, duke prishur modelet e gjumit, duke shtypur sistemin tuaj imunitar dhe shumë simptoma të tjera nëse nuk merrni kohë për t'u rikuperuar siç duhet". Ndërsa adage shkon, ka një gjë të tillë si një gjë shumë e mirë.
Si të ushtrosh dy herë në ditë në rrugën e zgjuar
Natyrisht, askush nuk dëshiron të përfundojë i sëmurë ose i lënduar, kështu që nëse doni të stërviteni dy herë në ditë, duhet të jeni të zgjuar për zbatimin e planit tuaj. Sipas Mentorit, këto janë udhëzimet e përgjithshme që duhet të ndiqni kur të filloni:
- Lejo të paktën gjashtë orë hapësirë midis stërvitjeve me intensitet të moderuar. Kjo do të thotë nëse e keni përfunduar stërvitjen tuaj të parë në orën 8:00, nuk duhet të filloni stërvitjen e ardhshme deri në orën 14:00. Nëse do të bëni stërvitje me intensitet më të lartë, synoni që të lejoni më shumë kohë në mes të seancave.
- Bëni një stërvitje më të fuqishme më herët gjatë ditës dhe ushtrime më pak të vështira gjatë sesionit tuaj të dytë. Kjo ju mban në një orar të qëndrueshëm dhe mbështet rimëkëmbjen e vazhdueshme pas rutinës tuaj të parë, më sfiduese.
- Bëni stërvitje më të gjata më parë gjatë ditës, dhe stërvitje më të shkurtra më vonë.
- Prioritizimi i të ushqyerit dhe hidratimi midis workouts në mënyrë adekuate të përgatisë trupin tuaj për seancën e dytë. Përsëri, kjo mbështet rimëkëmbjen ndërmjet dhe pas çdo sesioni.
- Mundohuni të shtoni cikle të shkurtra gjumi (naps) në ditën tuaj për të lehtësuar pushimin dhe rimëkëmbjen - gjumi është kritik për performancën .
- Filloni të ngadalshëm. Sa më i avancuar apo konkurrues jeni, aq më shumë ditë me radhë mund të bëni dy ditë; megjithatë, tipike "luftëtarët e fundjavës" nuk duhet të bëjnë më shumë se dy ditë në një rresht të stërvitjeve të shumëfishta, pasuar nga një ditë pushimi. Ndërsa trupi juaj përshtatet me rutinën e re, gradualisht mund të rrisni volumin e trajnimit me më shumë dy ditë.
- Rritja e marrjes së kalorive dhe lëndës ushqyese në ditët e pushimit për të lehtësuar shërimin dhe sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje menaxhimit tuaj të gjumit dhe stresit. Konsideroni duke shtuar terapi masazh ose meditim në ditët tuaja të shërimit.
Idetë trajnuese dy-një-ditore
Gjë e mirë për workouts dy herë në ditë është se nuk ka plan "një madhësi të përshtatet të gjithë" që të gjithë duhet të ndjekin. Vendimi për inkorporimin e stërvitjeve të shumëfishta mund të jetë aq e thjeshtë sa ndarja e dy llojeve të trajnimit, të tilla si puna kardio dhe forca, në vend që t'i grumbullojnë ato së bashku në një rutinë të vetme. Ose, nëse doni të shtoni një lloj të ri të trajnimit në orarin tuaj, por nuk mund t'i përshtatni të dy workouts në pushimin tuaj të drekës, duke shtuar se një stërvitje e dytë ju jep mundësinë për të arritur qëllime të shumëfishta. Këtu janë disa mënyra për të provuar dy ditë:
- Trajnim i rëndë i ndjekur nga një stërvitje e rimëkëmbjes: Nëse jeni keq për shtrirjen pas rutinë tuaj tipike, duke shtuar një stërvitje të dytë të fokusuar në shërimin dhe lëvizshmërinë mund të jetë një opsion i mirë. Sesioni juaj i parë mund të inkorporojë trajnimin tuaj tipik, të rëndë, nëse ushtroni forcën, bëni më shumë intensive kardio, ose punë me intensitet të lartë. Pastaj më vonë gjatë ditës, ju mund të shtoni një stërvitje të rimëkëmbjes që përbëhet nga kardiomi me intensitet të ulët, yoga, shtrirje ose shkumë.
- Trajnimi i forcës dhe kardio: Nëse ju pëlqen të bëni stërvitje forcë dhe kardio në të njëjtën ditë, por ju urreni sa kohë duhet për të bërë të dyjat, mund të dëshironi të ndani stërvitje tuaj në dy rutinat e veçanta. Filloni mëngjesin tuaj me çfarëdo stërvitjeje që është më e tatueshme (për shembull, nëse tentoni të hiqni peshën e rëndë, bëni stërvitjen tuaj të fortë në mëngjes, por nëse jeni duke u stërvitur për një garë, për të drejtuar ose për të parë biçikletën), atëherë bëni rutinën e kundërt ne mbremje.
- Sesionet e ndarjes: Kur stërviteni për një konkurrim ose ngjarje serioze, ndarja e trajnimit tuaj në dy sesione të ndara është një mënyrë e mirë për të shtuar kilometra ose përsëritje duke i dhënë pushim trupit tuaj midis workouts. Për shembull, nëse jeni duke u trajnuar për një maratonë , ju mund të ndani miljet tuaja në dy seanca të drejtimit, një në mëngjes dhe një në mbrëmje. Po kështu, nëse jeni atlet i forcës, ju mund të hiqni grupe të caktuara të muskujve në mëngjes dhe të ndryshëm në mbrëmje.
Një Fjalë Nga
Nëse vendosni të jepni dy ditë për të shkuar, lehtësoni rrugën tuaj në të. Siç sugjeroi Mentore, mos filloni me më shumë se dy ditë rutinat dy herë në ditë me rradhë dhe ulni intensitetin tuaj të përgjithshëm për disa javë përpara se të rritni përpjekjet tuaja. Duhet kohë për të aklimatizuar tek stressors të reja, prandaj bëhuni të mençur dhe jepni kohë për t'u përshtatur.
> Burimet:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Koha e kaluar në sjellje të ulur është e lidhur me perimetrin e belit dhe rrezikun kardiovaskular". Gazeta Ndërkombëtare e Obesitetit. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mars 2017.