Kalimi i vijës së finishit të një maratone është një arritje supreme. Ju keni marrë trupin tuaj në kufij dhe tani ju mund të festoni fitoren tuaj dhe të filloni në rrugën e rimëkëmbjes. Tani, këtu është se si të kujdesesh për veten për të siguruar një shërim të shpejtë dhe të lehtë.
Çfarë duhet të bëni menjëherë pasi të përfundoni
Rimëkëmbja juaj aktive fillon në vijën e finishit. Çfarë bëni menjëherë mund të bëni një ndryshim.
- Merrni batanije hapësinore që ju dorëzojnë : Trupi juaj do të qetësohet shpejt, edhe nëse do të mbaroheni duke ardhur në fund. Përdorni fletët e ngrohjes që ju japin kështu që ju nuk keni një rënie të papritur të temperaturës së trupit, gjë që mund të rezultojë me dridhje të pakontrollueshme dhe madje edhe kolaps.
- Keep Moving Nëse Ju Mund : Keep duke ecur ngadalë rreth zonës së finishit si ju snack dhe pini deri. Ecni për të paktën 15 minuta, kështu që muskujt tuaj nuk e lidhin.
- Ushqimi dhe pirja e menjëhershme e rimëkëmbjes së maratonës : Koha më e mirë për të rivendosur energjinë dhe lëngjet e muskujve është tani. Pini pije sportive dhe ujë. Shmangni alkoolin dhe kafeinën, teksa mund t'ju heqin më shumë. Nëse nuk keni urinuar brenda gjashtë orësh pas maratonit, kërkoni ndihmë mjekësore, ju mund të keni mbyllur veshkat. Hani disa ushqime të larta karbohidrate dhe ushqime të kripura. Burimet e kaliumit të tilla si banane janë të mira.
- Përzierja : Jini të vetëdijshëm se shumë njerëz përjetojnë të përzier pas mbarimit. Nëse vjellni, do t'ju duhet përsëri të plotësoni veten dhe pijet sportive janë një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë. Silleni atë për ta mbajtur poshtë.
- Masazh : Masazh i butë është i mirë, por shmangni shtrëngimin e fuqishëm ndërsa muskujt tuaj tashmë janë të mbingarkuar dhe dëmtuar.
- Rrobat e thata : Marrja e rrobave të pastra dhe të thata do t'ju ndihmojë të ndaloni humbjen e nxehtësisë së trupit. Është mirë që të keni disa në dispozicion në çantën tuaj të garës ose të sillni nga një bashkëshort ose mik.
Dëmtimet e maratonës që kanë nevojë për kujdes mjekësor
Ju mezi mund ta bëni atë mbi vijën e finishit.
Nëse ju vijnë të çalë ose ndjeheni keq, duhet të merrni ndihmën e dhënë.
- Çadra mjekësore : Bindjuni ekipit mjekësor në vijën e finishit. Nëse ata mendojnë se keni nevojë për ndihmë ose vëzhgim, bëni, mos diskutoni me ta. Truri yt është i skuqur dhe ata janë ata që e dinë se çfarë po bëjnë.
- Dehidrimi dhe Hyponatremia : Ju mund të jeni të ulët në lëngje ( dehidrim ) ose mund të keni një çekuilibër të kripës shumë të vogël dhe shumë lëngje ( hyponatremia ). Nëse keni kaluar pikën e kthimit për secilën nga këto, ekipi mjekësor mund të fillojë një IV dhe do t'ju mbikëqyrë derisa të mund të urinoni. Në raste të rënda, mund të transportoheni në spital. Nëse jeni duke e trajtuar veten, pini një pije sportive për zëvendësimin e kripës dhe ushqime të kripura në vend të ujit të thjeshtë. Maratonistët e ngadalshëm, siç janë këmbësorët, janë grupi më i rrezikuar për hiponatrieminë.
- Sprains and Strains : Nëse një i përbashkët është i kuq dhe i fryrë dhe i mprehur , ai është përtej tejkalimit. Tani është koha për Rajs: pushim, akull, compression, dhe ngritje . Ju mund të përfundoni duke pasur nevojë për kujdes mjekësor për një thyerje stresi ose lëndime të tjera të rënda.
- Mos jini i vetmuar : Ju mund të përjetoni një rënie të dendur ose gri pas-maratonës. Ju nuk duhet të përzinini vetëm ose të jeni vetëm për 12 orët e para. Keni nevojë për një mik pas maratonës për t'ju monitoruar për probleme mjekësore. Edhe nëse jeni vetë mjekësor, nuk keni gjykim pas maratonë; keni nevojë për dikë tjetër për ta bërë këtë. Simptomat e parregullsive të goditjes së zemrës dhe të zemrës janë veçanërisht serioze. Çrregullimet në nivelin e kripës së trupit tuaj gjatë maratonës (hyponatremia) mund të shkaktojnë probleme të zemrës dhe ndoshta të çojnë në vdekje të papritur. Njerëzit mund dhe vdesin vetëm në dhomat e tyre të hoteleve pas maratonë.
Rimëkëmbje në shtëpi menjëherë pas maratonës
- Ride Home : Planifikoni udhëtimin tuaj në shtëpi për të zvogëluar kohën e kaluar në një pozicion ose mund të jeni shumë i ngurtë për të dalë nga automjeti. Nëse jeni duke udhëtuar në shtëpi me aeroplan, jepni vetes një ditë për të zhgënjyer para se të merrni fluturimin.
- Lëvizni edhe një tjetër 15 minuta : Pasi të shkoni në shtëpi, planifikoni një tjetër 10 deri në 15 minuta të ecjes së ngadalshme për të mbajtur trupin tuaj nga ngrirja.
- Dush të freskët ose kripëza Epsom Thith : Qëndroni jashtë vaskës së nxehtë. Një dush i nxehtë mund të dëmtojë më shumë tashmë muskujt që tashmë janë të njomur me acid laktik. Një banjë ose dush i vakët është i mirë. Përdorni një kuti të tërë të kripërave Epsom në një banjë të vakët për një trup të thithur për të ndihmuar në zbutjen e dhimbjeve dhe hidhërimit.
- Ushqimi i festimit dhe rimëkëmbja e maratonës Ushqimi : Një vakt i lartë me proteina proteina do t'i japë trupit tuaj lëndën djegëse për të filluar rikuperimin. Kjo është koha për partinë e pastave. Shmangni alkoolin. Nëse jeni të vërtetë duhet të keni një dolli, një birrë e ulët ose birrë pa alkool është zgjedhja më e sigurt. Vazhdoni të pini pije sportive, lëngje frutash dhe ujë gjatë gjithë mbrëmjes.
- Relievers Pain : Ju duhet së pari të dini veshkat tuaja janë duke punuar dhe hydration juaj po kthehet në normale siç dëshmohet nga të qenit në gjendje të urinoj. Pastaj ju mund të merrni ndihmën tuaj të dhimbjes së zgjedhjes.
- Trajto blisters dhe dhimbjet : Përdorni teknikën e mirë sterile për të kulluar çdo blisters të tensionuar . Mbuloni çdo spote të nxehtë dhe blisters të vogla me fashat blister për të lejuar ata për të shëruar.
- Shkoni në shtrat : Mund të flini si të vdekurit ose mund të keni vështirësi duke fjetur për shkak të dhembjes dhe ngurtësisë, por gjumi është koha kur trupi më së miri riparon vetveten. Gjumë dhe fle pas maratonës.
Rikuperimi i javës pas maratonës
- Vishni medaljen dhe këmishën tuaj : Ju meritoni të festoni, mos u trembni nëse mbani këmishën e mbarësuesit tuaj dhe madje edhe medaljen tuaj për të punuar ose për shkollën të nesërmen. Maratonistët e tjerë do të jenë të lumtur për mundësinë për t'ju përgëzuar dhe për t'ju dhuruar juve me përvojat e tyre. Ju do të jeni një model për të gjithë miqtë dhe familjen tuaj.
- Post-Marathon Blues : Ju ndoshta do të ndiheni të lodhur dhe të depresuar javën pas maratonës. Kjo është normale, presim dhe planifikojmë për të. Ajo shkon larg si ju shërohen. Shumë njerëz përjetojnë dëshpërim pas racës. Nëse nuk kalojnë me vetëkujdesje, kërkoni ndihmë mjekësore, meqë ndryshimet kimike në trupin tuaj dhe truri mund t'ju kenë vënë në depresion klinik, një kusht i rrezikshëm dhe kërcënues për jetën që mund të ndryshohet nëse kapet herët.
- Stiff dhe i lënduar : Ju mund të prisni që muskujt të lëndojnë që ju nuk e dini që keni pasur. Ndërsa u lodhët gjatë maratonit, sjellja dhe ecja juaj ndryshuan për të përdorur muskujt që normalisht nuk i përdorin shumë gjatë drejtimit ose ecjes. Dhimbja mund të vonohet, pritet që ajo të dalë për dy deri katër ditë të ardhshme.
- Masazh : Ju mund të dëshironi të planifikoni një masazh relaksues profesional për një ose dy ditë pas maratonës për të lehtësuar nyjet dhe muskujt e ngurtë. Masazh i butë është kyç, nuk doni të dëmtoni më tej muskujt që po riparojnë vetveten.
- Ushqimi dhe ushqyerja e maratonës : Hani një dietë të ekuilibruar. Trupi juaj do të ketë nevojë për carbs, proteina dhe ushqyesve për të rindërtuar muskujt e dëmtuar. Mos rifilloni një dietë humbje peshe deri pas javës së parë. Nëse keni dëshirë, kënaquni mesatarisht. Trupi juaj mund t'ju tregojë se çfarë mungon. Mund të mungojnë vegjetat, frutat dhe peshqit, por ndoshta nuk zhduken me të vërtetë më shumë se një shërbim të tortës me çokollatë, prandaj përdorni moderimin.
- Pesha e fitimit të postmaratonit: Ju mund të vini re një fitim në peshë dy deri në katër kile menjëherë pas maratones, që mund të vijë nga mbajtja e ujit pasi muskujt tuaj riparohen dhe rindërtohen. Mos u frikësoni dhe mos filloni të bëni dieting. Hani një dietë të ekuilibruar me ushqyes të mjaftueshëm për të rindërtuar dhe riparuar trupin tuaj. Pesha e lulëzimit ndoshta do të vijë brenda një jave nëse nuk keni qenë në mbarimin e ngrënies. Mos filloni ose rifilloni dietën e humbjes së peshës për një javë.
- Përsëritja e ecjes dhe ecjes në punë : Nëse keni blisters, ecja juaj do të hidhet jashtë derisa ata të shërohen, kështu që kufizoni ecjen tuaj dhe vraponi në 15 deri në 30 minuta në një kohë derisa të shërohen. Shëtitjet dhe shkonjet tuaja duhet të jenë me një ritëm të butë. Përdorni ato thjesht për të liruar muskujt e ngurtë.
- Nuk ecën gjatë ose zgjaten për një javë : Edhe nëse këmbët tuaja janë në gjendje të mirë, kufizoni shëtitjet tuaja nën një orë dhe shkon deri në 30 minuta javën e parë si të shëroheni.
- Gjumi : Trupi juaj ndërton muskujt dhe riparon vetë ndërsa fle. Merrni shumë gjumë pas maratonës.
Faza e Rimëkëmbjes së Maratonës së Plotë
- Getting Back në Walking dhe Running : Ekspertët thonë për të dhënë veten katër deri në gjashtë javë të rimëkëmbjes pas një maratone para se të rifillojë ndonjë trajnim intensiv ose gara. Për këmbësorët, kufizoni veten në një shëtitje në orë me një ritëm të shpejtë pas javës së parë, duke u kthyer në stërvitje më të gjata pas fundjavës së dytë pas maratonës. Runners duhet të lehtësojë në mënyrë të ngjashme përsëri në rutinën e tyre, gradualisht duke shtuar më shumë kohë dhe distancë.
- Shërimi Ushqimi, Ushqimi dhe Ushqimi : Ndërsa shërohet, ka mundësi që të ecni ose të vraponi më pak milje se sa gjatë trajnimit të maratonës. Pas javës së parë të rimëkëmbjes, rregulloni kaloritë tuaja sipas niveleve të aktivitetit tuaj. Ju mund të keni për të gjetur marrjen tuaj të ushqimit dhe përshtateni atë nëse filloni të fitoni peshë për shkak të aktivitetit më pak. Si gjithmonë, hani një dietë të ekuilibruar të lartë në perime, fruta dhe ushqime të tjera ushqimore.
- Kthjellja : Balanconi ecjen tuaj dhe drejtimin me argëtime dhe aktivitete të tjera të shëndetshme siç janë biking, notim, trajnim forcë, trajnime thelbësore dhe balancuese.
Një Fjalë Nga
Pas maratonës, është e zakonshme të jeni mirënjohës që keni bërë atë nëpërmjet saj dhe betohem se nuk do ta bëni përsëri. Sidoqoftë, garat me distancë të largët kanë tendencë të jenë addicting. Pas disa javësh, ka të ngjarë të ndieni dëshirën për të kërkuar garën tuaj të ardhshme. Nëse po, do t'ju duhet këshilla për periodizimin dhe trajnimin për maratonën tuaj të ardhshme ose gjysmë maratonë. Nëse është e një-dhe-bërë apo jo, ju jeni tani një maratonë për jetën.
> Burimi:
> Shoqata Amerikane e Ushqimit; Dietistë të Kanadasë; Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike. Të ushqyerit dhe performancën atletike. Med Sci Sport Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.