Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 395
Fat - 11g
Carbs - 43g
Proteina - 34g
Koha totale 90 min
Prep 30 min , Cook 60 min
Shirat 6 (2 gota secila)
Kjo qumësht i mprehtë quinoa meksikan është një kënaqësi e turmës! Me 10 gram fibra dhe 34 gramë proteina për shërbejnë, është një shkop në llojin tuaj të brinjëve. Më mirë akoma, është bërë në vetëm një pjatë për të minimizuar pastrimin.
Përveç faktit që kjo recetë është e lehtë, e shijshme dhe kërkon vetëm një pjatë tavoline, thikë dhe prerje të bordit për t'u përgatitur, një nga gjërat e mia të preferuara për këtë pjatë është sa e lehtë është t'i përshtatet një shije të ndryshme dhe nevojave dietike . Shihni të gjitha sugjerimet e mëposhtme.
përbërësit
- 1 gjini pule gjedhi (copëtuar në copa të vogla të kafshimit)
- 1 filxhan quinoa (shpëlarë)
- 2 gota fasule të zeza (të konservuara, drenazhuar dhe shpëlarë)
- 2 kungull mesatar të verdhë (ose kungull i njomë, copëtuar)
- 8 ounce kërpudha (me lagje)
- 1 (4-ons) mund të gjelbër chilies (drenazhuar)
- 3/4 filxhan salsa verde
- 1 lugë gjelle pluhur djegës
- 1 1/2 lugë çaji qimnon
- 1/4 lugë çaji kripë
- 1/4 lugë çaji piper i zi
- 1 1/2 gota supë pule (natriumi i ulët)
- 2 gota speca dhe qepë (të ngrira)
- 1 filxhan djathë jack (integruar)
- Opsionale: avokado, salcë e nxehtë, cilantro, dhe qepë e gjelbër për shërbyer
përgatitje
- Ngrohni furrën në 375 F.
- Derdhni një pjatë të madhe me vaj. Në gjellë, përzieni së bashku pulën, quinoa, fasule të zeza, kungull e verdhë, kërpudha, chiles, salsa, erëza, kripë dhe piper.
- Hidh supë mbi krye, e cila ndihmon të lëvizë quinoa në fund për të gatuar. Top me speca dhe qepë të ngrira.
- Mbuloni dhe vendosni në furrë për 30 minuta. Hiqni kapakun dhe spërkatni djathin mbi majën. Vendoseni përsëri në furrë dhe piqni për një tjetër 30 minuta.
- Le të uleni për 10 minuta në mënyrë që lëngjet të përfundojnë thithjen, pastaj të shërbejnë me garniturat e dëshiruara.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Quinoa, drithi i pasur me fibra të Jugut amerikan, e bën bazën e përsosur për këtë tavë. Ai bie në mënyrë të përkryer butë në furrë me vetëm pak supë pule. Shumica e dyqaneve ushqimore shesin quinoa, por në qoftë se ju nuk mund ta gjeni ose nuk jeni të sigurt nëse do t'ju pëlqejnë të shkëmbejnë oriz ngjyrë kafe.
Nëse përdorni oriz ngjyrë kafe, kryejeni me 2 gota me supë të freskët të pulës para se të pjekni dhe mbani tavanin e mbuluar gjatë gjithë kohës në furrë, pasi orizi ngjyrë kafe zgjat pak për të gatuar. Kur orizi është i butë, spërkatet tavën me djathë dhe vendoseni përsëri në furrë një tjetër 5 minuta për t'u shkrirë.
Për një version pa mish, shkëmbeni pulën për kube tofu , tempeh të shkrirë ose shtoni fasule më shumë. Provoni një përzierje të fasuleve të pinto dhe fasule të zeza për shumëllojshmëri. Në mënyrë alternative, nëse nevojat tuaja të karbohidrateve janë më të ulëta, ndjehuni të lirë të hiqni dorë nga fasulet e zeza dhe të përdorni një gjysmë kile shtesë pule.
Konsideroni këtë quinoa casserole recetë një template dhe të luajë me një shumëllojshmëri të kombinime shije të ndryshme. Kthejeni atë në një tavë kuajsh të Mesdheut, duke shkëmbyer në domate të konservuara për salsa dhe chilies, përdorni legen, bazil, dhe thjerrëzat e kuqe të thara për erëza, bishtaja të bardha në vend të zezë dhe një spërkasë me feta para se të shërbejnë.
Ose provoni një version të cheddar brokoli, duke lënë jashtë salsa dhe chilies, duke shkëmbyer brokoli për kungull, cheddar për djathë jack, dhe përdorni një lugë çaji të thara të thata për shije.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Nëse ndonjëherë keni gatuar quinoa para se të zbuloni se ka një shije pak të hidhur, problemi mund të ketë qenë harruar të shpëlar. Quinoa vjen veshur me saponin, një kimik që ndodh natyrshëm që e ndihmon atë të shmangë insektet. Megjithatë, ne njerëzit nuk e pëlqejnë as shijen e hidhur, prandaj sigurohuni që të jepni quinoa tuaj një shpëlarje të mirë në një rrjetë të hollë rrjetë para gatimit.
Mos u shqetësoni shumë nëse largoni tavolinën tuaj nga furra dhe vini re një flluskë pak të lëngshme shtesë. Pjesa më e madhe e saj do të thithet derisa të ulet. Ju mund të dëshironi të kontrolloni tavanin drejt fundit të gatimit. Nëse duket e thatë, shtoni një filxhan shtesë të një butaki.
Kjo recetë e bën një vakt mjaft të plotë, por nëse dëshironi diçka më të madhe, provoni një servis të tortileve ose një sallatë të papërpunuar të romaine, radishes dhe domate me një vinaigrette limoni.