Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 362
Fat - 11g
Carbs - 34g
Proteina - 32g
Koha totale 30 min
Prep 10 min , Cook 20 min
Shenim 4 (2 gota secila)
Marrja e mallkimit? Ju mund të keni këtë oriz të shëndetshëm të skuqur me pulë dhe asparagus në tryezën e darkës në 30 minuta, për të njëjtën sasi kohe që do të prisni për shpërndarjen. Kjo recetë zëvendëson oriz të bardhë të pasur me fibra për oriz të bardhë , i cili ju ndihmon të mbani të plotë dhe mban qëndrueshmërinë e sheqerit në gjak.
përbërësit
- 2 lugë vaj badiava, të ndarë
- 1 gjini pule gjedhi, copëtuar në copa të vogla kafshimit
- ½ qepë e verdhë, e mbuluar dhe e copëtuar
- 1 karrota, i shkurtohet dhe i copëtuar
- 3 karafil hudhër, të shqyera dhe të grirë
- 1 lugë gjelle xhenxhefil të grirë
- 2 gota asparagus të copëtuar, nga afërsisht një bandë 1-pound
- ⅓ ujë filxhan
- 2 gota oriz ngjyrë kafe të gatuar, të ftohur
- 2 lugë salcë soje natriumi të ulët
- ¾ filxhan bizele të ngrira jeshile
përgatitje
Nxehtësia 1 lugë gjelle vaj badiava në ngrohje mesme të lartë në një tigan të madh. Shto pulën dhe kuzhinier deri sa të artë në të gjitha anët dhe të gatuar përmes, rreth 5-7 minuta. Hiqni pulën nga tigan dhe vendosni mënjanë në një tas.
Fshini tiganin pastër. Shtoni vaj të mbetur lugë gjelle në tigan dhe ngrohjes në mes të lartë. Shto qepë, karotë, hudhër dhe xhenxhefil. Saute 2 deri 3 minuta derisa qepë është i tejdukshëm. Llokoçis në asparagus dhe ⅓ filxhan me ujë, duke copëtuar çdo copë ngjyrë kafe në pjesën e poshtme. Cook deri sa asparagus është e butë, por ende të gjelbër të ndritshme dhe uji ka avulluar, rreth 5 minuta.
- Llokoçis në salcë soje dhe soje dhe kuzhinier, nxitje herë pas here, derisa pak të crispy dhe ngrohur përmes, rreth 5 minuta gjithsej. Llokoçis në bizele dhe kuzhinier një minutë shtesë për të ngrohur përmes.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Nëse nuk jeni zakonisht tifoz i aromës më të rëndë të orizit ngjyrë kafe, ju mund të habiteni kur të gjeni ju si në këtë pjatë. Shijen e shijshme të orizit kafe nxirret nga një skuqje e shpejtë e llokoçis në vajin e kikirikut. Megjithatë, nëse ende nuk shitet, mund të provoni një përzierje të orizit të bardhë dhe kafe ose ta bëni këtë me oriz të bardhë.
Mendoni për këtë recetë të shpejtë dhe të lehtë si një shabllon për të bërë grurë dhe perime përziejni skuqura. Shikoni përtej orizit dhe provoni kokrra të ndryshme të plota. Quinoa është e mbushur me proteina dhe ka të njëjtën cilësi me gëzof. Mulli ka një aromë të butë që shumë njerëz që nuk gëzojnë oriz kafe do të gjejnë të këndshme. Ju mund ta bëni këtë edhe me kokrra të tjera të plota, si kokrra të farro apo të shkruar, të cilat japin shije të shijshme dhe cilësi gëlqere nga kokrrat e tyre më të mëdha.
Për të bërë këtë gjellë vegan, swap cubes e tofu për pule. Ju mund të dëshironi të marinoj atë së pari ose të hedhur me një aromë erëza, si erëza limon piper. Tofu në vetvete është mjaft i butë. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë me copa të fileto të derrit ose proshutë të ligët.
Për oriz të skuqur pa gluten, përdorni tamari në vend të salcës soje.
Tamari është një salcë soje e bërë vetëm nga soje sesa një përzierje soje e gruri. Nëse jeni alergjik ndaj soje, kërkoni aminoet e kokosit, të cilat kanë një aromë të ngjashme umami.
Ndjehen të lirë për të përdorur çdo kombinim të perimeve që gëzoni ju ose familjen tuaj! Unë e kam bërë këtë me kungull i njomë, fasule, brokoli dhe speca - gjithçka që është në shitje apo sezonale në dyqan ushqimore.
Për ata që kanë alergji badiava, e bëjnë këtë me vajin e susamit, i cili shton një shije të ngjashme me shije të shijshme, ose vajin tuaj të preferuar neutral, si vajra e karaos ose avokado. Shmangni vajin e ullirit, i cili është shumë i fortë për këtë pjatë.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Pjesa më e rëndësishme e kësaj pjate është të siguroheni që orizi juaj ka ngjyrë të ftohtë, përndryshe do të ketë një qëndrueshmëri ngjitëse dhe ngjitëse. Përgatiteni atë natën më parë dhe mbani në frigorifer, ose përdorni oriz ngjyrë kafe të ngrirë, të ngrirë në mikrovalë për vetëm një minutë për të shkrirë. Fakti Fun: gatim dhe ftohja e orizit mundëson formimin e kollës më rezistente, kështu që ai ka më pak efekt në sheqerin në gjak.
Më pëlqen të shërbej me këtë me fasule të skuqura ose të nxehta të skuqura me salcë soje, xhenxhefil dhe farat e susamit.