Më poshtë është një listë referimi për ushtrimet e Pilates të avancuara nga sekuenca klasike Pilates Pilates . Çdo stërvitje tregohet me instruksione shumë të thjeshta "kujtesë" dhe lidhje me udhëzimet e hollësishme, të cilat përfshijnë modelet e frymëmarrjes.
Ushtrimet e avancuara Pilates duhet të praktikohen në kontekstin e një sërë ushtrimesh në nivele të ndryshme që punojnë së bashku për të krijuar një stërvitje të ekuilibruar dhe dinamike. Para se të shtoni ushtrime të avancuara në rutinën tuaj, duhet të keni komandën e ushtrimeve fillestare dhe të ndërmjetme.
nxjerrëse tapash
Gënjeshtra në shpinë, shtypni kurrizin e armëve në mat dhe rrokulliset mbi pjesën e sipërme të shpinës. Këmbët janë mbi fytyrën tënde. Kthejeni bustin e poshtëm për të marrë këmbët dhe ijet në të djathtën (qëndroni të qëndrueshëm në trupin tuaj të sipërm). Rrokullisni ndërsa uleni dhe rrethoni këmbët tuaja në të majtë, duke marrë hips lart si ju shkoni deri në anën e majtë. 3 Reps çdo drejtim.
Llamarina e tapës ndjek këmbanën e këmbës së hapur dhe pasohet nga sharra .
Swan Dive
Shtypni deri në mjellmë . Mbajeni shtrirjen e plotë të shpinës kur zgjatni armët lart. Mbani formën tuaj ndërsa shkundni përpara dhe mbrapa në një hark të gjatë. Përdorni fuqinë e frymës suaj dhe kontrolloni nga muskujt e barkut për të lëvizur. 6 Reps.
Pikiatë Swan paraprihet nga sharra dhe pasohet nga një goditje këmbësh .
Qafa Pull
Filloni në shpinë, duart prapa kokës, këmbët hip larg nga distanca, këmbët përkulur. Bërrylat qëndrojnë të hapura ndërsa rrokni. Litarojeni mbi këmbët tuaja. Hidhni shpatullën tuaj derisa të jeni i drejtë. Varet mbrapa - mbrapa banesë. Filloni në bark të ulët për të rrokullisur poshtë. 3 Reps Ne gjithashtu kemi këshilla mbi qafën e tërhequr nga mësuesit master Pilates.
Tërheqja e qafës paraprihet nga goditja e dyfishtë e këmbëve dhe pasuar nga gërshërë.
gërshërë
Në shpinë, rrokullisni hipsin tuaj jashtë mat, këmbët së bashku dhe drejt. Mbështetni legenin me duar me shpatulla. Hapni ijet tuaja në mënyrë që të keni një vijë të gjatë nga shpatulla nëpër këmbë. (Është shtrirja neutrale e shpinës dhe e hip që e bëjnë këtë një ushtrim të avancuar). Gërshërë këmbët me kaq shumë theks në hapjen e hipit të këmbës së poshtme si në sjelljen e këmbës së lartë ndaj jush. 6 Reps.
Gërshërë paraprihet nga tërheqja e qafës dhe pasuar nga biçikleta.
biçikletë
Në anën e pasme, rrokullisni hipsin tuaj nga mat dhe mbështetni me duart e mbuluara. Hapni ijet tuaja në mënyrë që të keni një vijë të gjatë nga shpatulla nëpër këmbë. (Është shtrirja neutrale e shpinës dhe e hip që e bëjnë këtë një ushtrim të avancuar). Gërryhni këmbët drejt me aq theks sa ta hapni hipin e këmbës së poshtme si në sjelljen e këmbës së lartë ndaj jush. Bend gju e poshtme për të filluar bicycling këmbët. Idealisht, gishtin e këmbës së poshtme prek shiritin. 6 Reps.
Biçikleta paraprihet nga gërshërë dhe pasohet nga ura e shpatullave.
Ura e shpatullave me goditje
Në anën e pasme, krahët e drejtë përgjatë anëve. Gjunjë të vendosur, këmbët e sheshta në dysheme. Shtypni direkt deri në pozitën e urës së shpatullave (jo një rrokullisje lart). Duart mund të mbështesin legenin. Zgjasë një këmbë, me gisht të theksuar butësisht. Kick këmbën deri në 90 gradë dhe të kthehet në pozitë të zgjatur. 3 Reps çdo këmbë.
Ura sup është paraprirë nga biçikleta dhe pasuar nga kthesa e shpinës .
Jack Knife
Filloni në anën e pasme. Rrokulliset me këmbët së bashku. Këmbët janë mbi fytyrën tënde. Jack thika këmbët lart sikur të vënë gishtërinjtë në tavan. Hips janë zgjeruar dhe pesha është në bazë të brezit shpatull dhe në shpinë të armëve. Këmbët mund të kthehen mbrapa ndërsa rrokulliset.
Thikë Jack është paraprirë nga kthesë shpinë dhe pasuar nga goditje anësore.
Hip Twist
Ulur me duar prapa jush, pëllëmbët në mat, gishtat larg. Sillni gjunjët në gjoks dhe pastaj shtrijini këmbët lart, me këmbë të theksuara. Rrethin këmbët, duke i mbajtur ata së bashku, në të djathtë dhe poshtë rreth e majta dhe lart. Trupi i sipërm i qëndrueshëm. 3 Reps çdo drejtim.
Kthimi Hip është paraprirë nga ngacmues dhe pasuar nga noti .
Kneeling Kick Side
Gjunjëzuar, vendosni një dorë në dysheme direkt në anën. Dora tjetër është prapa kokës. Zgjero këmbën e lartë në krah. Kick këmbën e lartë në pjesën e përparme dhe fshij atë në pjesën e prapme. Trupi mbetet i qëndrueshëm. 4 Reps çdo këmbë.
Goditja e gjunjëzuar anësore është e paraprirë nga këmbët e kthyera dhe pasuar nga kthesa e krahut.
Side Bend
Uluni me këmbët e palosur në krah. Këmba më e lartë përpara këmbës së poshtme. Mbështetja e krahut drejt me palmë në mat.
Shtypni lart në mënyrë që të jeni në një vijë të gjatë anash mbështetur në këmbët tuaja dhe krahun mbështetës. Hips dhe supet janë bërë pirg vertikalisht. Zgruajeni krahun e sipërm lart dhe shtrini brinjët lart anash duke bërë një hark të trupit. Sillni krahun në anën tjetër. Kthehu në fillim të pozicionit. 3 Riprodhon secilën palë.
Kthesa e krahut paraprihet nga goditja e krahut gjunjëz dhe e ndjekur nga bumerangi.
bumerang
Ulur në një kurbë C me këmbët drejt, njëra mbi tjetrën. Rrokullisni duke marrë këmbët lart, ndërroni këmbët.
Rrokullis deri në ngacmues. Mbajeni ngacmuesin, fshijini krahët, shtrëngoni duart dhe shtrini. Merrni këmbët poshtë, sillni krahët përreth në pjesën e përparme. Shtrihuni në pjesën e përparme. Filloni të riktheheni. 6 Reps.
Bumerangi paraprihet nga anën e përkulur dhe pasohet nga vulë .
Gaforrja
Filloni ulur në formë të përdredhur me këmbët tuaja të kaluara në këmbët, këmbët jashtë dysheme dhe të mbajtur nga duart tuaja. Qëndroni të përdredhur dhe rrokullisni mbi bazën e brezit tuaj të shpatullave. Ndrysho këmbët. Roll përpara, me kontroll, mbi kokën tuaj. Merrni një shtrirje të lehtë të qafës këtu. 6 Reps.
Gaforrja paraprihet nga vulë dhe pasohet nga figurë.
rocking
Në barkun tuaj, duke i mbajtur këmbët sa më afër paralelit, mund të gjunjëzoheni dhe të mbërtheni dhe të kapni këmbët tuaja. Shpina juaj do të jetë në një kurbë të gjatë. Tërhiqni kundër duarve tuaja me shinat tuaja. Përdorni atë veprim dhe frymën tuaj për të krijuar lëvizjen figurë. 6 Reps.
Rrokullisja paraprihet nga gaforre dhe pasohet nga bilanci i kontrollit.
Bilanci i Kontrollit
Filloni në shpinë, këmbët drejt dhe poshtë. Rrokulliset me këmbët së bashku. Rrethin krahët lart dhe rreth për të kuptuar këmbët.
Hapni hip tuaj për të zgjatur një këmbë deri në tavan. Ndrysho këmbët. 6 Reps.
Bilanci i kontrollit paraprihet nga lëkundja dhe pasuar nga shtytja .