Këmbimi i këmbës së dyfishtë është një stërvitje e fuqishme e mbrapa . Ajo synon extensors mbrapa dhe hamstrings, por ju do të gjeni ajo kërkon mbështetje nga të gjithë trupin si.
Ky është një ushtrim i nivelit të ndërmjetëm. Ju mund të dëshironi të punoni deri në goditje të dyfishtë këmbë duke praktikuar goditje të vetme të këmbëve dhe disa nga ushtrimet e tjera mbrapa shtrirjes si mjellmë dhe not .
Ju vetëm duhet një stërvitje stërvitje për të kryer këtë ushtrim. Asnjë pajisje tjetër nuk është e nevojshme.
Përgatitja për goditje me dy këmbë
Gënjeshtja me fytyrë poshtë me kokën tuaj u kthye në njërën anë. Mbani këmbët tuaja së bashku.
Shtrini duart tuaja së bashku prapa shpinës, duke i vendosur ato lart në pjesën e prapme të jetë e mundur. Bashkimi i gishtërinjve do të ndihmojë të mbani duart tuaja së bashku kur të lëvizni. Le bërrylat tuaja bien në drejtim të dyshemesë.
Thith: Tërhiqe absin tuaj, duke hequr barkun larg nga mat. Ndërsa e bëni këtë, zgjateni shtyllën kurrizore, ankoroni kockën tuaj pubike poshtë në mat, dhe krijoni sa më shumë hapësirë të jetë e mundur përgjatë frontit të hips. Zgjasni ndjenjën e gjatësisë përmes trupit tuaj, duke i hequr këmbët pak nga dyshemeja.
Kick Drejt Bones Sit juaj
Dalja: Mbani këmbët tuaja së bashku, dhe në një nxjerrje tre-pjesë, shkelmini këmbët tuaja drejt hips tuaj në një tre-pjesë pulsi-goditje (çdo impuls është pjesë e nxjerr). Për të goditur, theksojeni duke përdorur hamstrings tuaj për të tërhequr këmbë tuaj sa më afër që të jetë e mundur për të ulur eshtrat tuaj.
Ndërsa shkundni, hips tuaj të qëndrojë poshtë. Është joshëse t'u lejohet hipsave të lëvizin lart nga mat. Mos lejoni që kjo të ndodhë. Gjithashtu, përmbahet nga lejimi i goditjes së pulsiut që të kalojë trupin tuaj përpara dhe prapa.
Nëse keni dhimbje në gju ose vështirësi në mbajtjen e formës suaj (nëse hipni , për shembull), provoni të zhvilloni goditjen me modelin e goditjes alternative të përshkruar në fund të faqes.
Krijo një hark të gjatë
Thith: Mbani duart tuaja të shtrënguara dhe shtrini krahët tuaj pas jush, duke hequr trupin tuaj të sipërm lart nga mat. Në të njëjtën kohë, zgjasni këmbët tuaja drejt, pikërisht mbi mat.
Mbroni shpinën e poshtëme duke mbajtur gjoksin tuaj të gjatë dhe kocka pubike ankoruar në mat. Kjo pjesë e lëvizjes është një shtrirje e shkëlqyer për kraharorin dhe shpatullat, por lëviz ngadalë dhe përdor kontrollin pasi mund të jetë intensiv.
Dalja: Kthehuni në pozicionin e fillimit me kokën tuaj të kthyer në anën e kundërt.
Përsërit: Bëni këtë ushtrim dy herë për secilën anë.
Meqë shtrirja e këmbës së dyfishtë është një ushtrim i tillë i fuqishëm, është një ide e mirë të përcillni me një shtrirje kundër nga një ushtrim përpara fluturimit, si shtrirja e shtyllës së shtyllës ose shtrirja e vetme e këmbës .
Alternative Kick Pattern për Këmb Double këmbë
Tradicionalisht, goditja e këmbës së dyfishtë mësohet si më sipër, ku të tre goditjet e pulsit vijnë sa më afër mbulesave të jetë e mundur. Një alternativë është të zhvillohet goditja në tre nivele: e ulët, e mesme, e lartë. Kjo është një teknikë e dobishme për të mësuar të angazhohen hamstrings për të tërhequr këmbët në, dhe për mbajtjen e shtrirjes së duhur gjatë gjithë stërvitjes.