Në një shtatzëni normale, nuk ka asnjë arsye pse ju nuk mund të praktikoni yoga vinyasa flow edhe në trimestër tuaj të tretë për aq kohë sa ju mendoni deri në atë. Megjithatë, ndërsa barku juaj bëhet më i madh, ka disa përshtatje të rekomanduara për paraqitjet klasike të diellit që kanë për qëllim të ndihen më të rehatshëm dhe të ndihmojnë në përgatitjen e trupit tuaj për shpërndarje. Ju mund të filloni t'i përfshini këto në çdo kohë gjatë shtatzënisë, si në klasë ashtu edhe në shtëpi. Përshëndesimi i mëposhtëm i diellit prenatal bazohet në versionin që mësohet nga Mia Borgatta e Ma Yoga në New York City.
1 - Armët e ngritura paraqesin - Urdhva Hastasana
Filloni duke qëndruar në tadasana , por merrni këmbët tuaja sa të gjera si mat tuaj.
Thith.
Sillni duart tuaja nëpër qendrën e zemrës dhe pastaj arrini krahët drejt tavanit që vjen në urdhër hastasana . Pëllëmbët mund të shtypni së bashku ose mund të veçoni distancën e shpatullave të shpatullave, cilado që është më e rehatshme. Slide supet tuaja larg nga veshët tuaj.
2 - Pozita e fushates
Nxjerr.
Bend gjunjët duke i mbajtur këmbët të gjera dhe paralele. Ulini kofshët pothuajse paralel me dyshemenë. Është mirë nëse nuk vjen shumë e ulët. Sillni bërrylat tuaja në kofshët dhe shtypni shuplakat në qendrën tuaj të zemrës në anjali mudra . Kjo quhet pozitë fushues, për arsye të dukshme. Ofrohet si një alternativë për një kthesë të plotë përpara, sepse lejon hapësirë për barkun, i cili shpesh ndihet më mirë në trupin shtatzënë, plus kjo është më shumë një hapje hip.
3 - Ngrihuni me këmbën e majtë përpara
Thith.
Sillni pëllëmbët e sheshtë brenda këmbëve dhe hapeni këmbën e djathtë në pjesën e prapme të matit tuaj në një goditje të mprehtë. Vini re se këmba e majtë është jashtë dorës tuaj për këtë version prenatal. Përsëri, kjo bën më shumë hapësirë për barkun dhe është pak më shumë hapje sesa një goditje tradicionale. Ejani tek këshilla juaj e gishtit nëse ndihet më mirë se pëllëmbët e sheshtë.
4 - Plani i shtatzënisë
Nxjerr.
Hapi këmbën e majtë përsëri për t'u bashkuar në të djathtë në një pozicion dërrasa . Nëse nuk jeni përdorur për të bërë dërrasa, atëherë mund t'i bini gjunjët në dysheme.
Normalisht ju do të uleni në chaturanga ose gjunjë, gjoks, mjekër në të njëjtën dalje. Në këtë sekuencë, merrni një frymë në dërrasë dhe pastaj kaloni në hapin e ardhshëm.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Ndryshim
Nxjerr.
Hidhni gjunjët në dysheme nëse nuk janë atje. Bend bërrylat drejt mbrapa si busto ulët tuaj në një pozicion chaturanga dandasana . Gjunjët, kraharori, mjekra dhe kobra nuk janë praktike këtu sepse janë bërë me barkun në tokë. Qeni përballë lartësohet zakonisht sepse është mjaft intensive në pjesën e poshtme të shpinës me një bark shtatzënë.
Thith.
Drejtoni krahët tuaj, duke e kthyer bustin në një pozicion dërrash.
Nëse kjo paraqet shumë, kapërceje atë dhe shko direkt nga dërrasë në qafë.
6 - Poshtë Dog përballur
Nxjerr.
Push mbrapa në qen përballet në rënie . Kjo është shumë më tepër një qen standarde poshtë, përveçse ju mund t'i merrni këmbët pak më të gjera se zakonisht nëse dëshironi.
Vonë në tremujorin e tretë, mund të dëshironi të filloni të shmangni edhe inversions butë si qen poshtë, sidomos nëse fëmija juaj është tashmë në një pozitë kokë poshtë. Një pozicion i lartë në tavolinë është një zëvendësim i mirë.
7 - Ngrihuni me këmbën e djathtë përpara
Thith.
Hapi këmbën e djathtë përpara në pjesën e jashtme të dorës së djathtë që vjen në një goditje. Është mirë nëse këmbët tuaja nuk e bëjnë atë në pjesën e përparme të matit tuaj në një hap. Merrni disa hapa më të vegjël ose ndihmoni atë përpara me dorën tuaj nëse është e nevojshme.
8 - Pozita e fushates
Nxjerr.
Hapi këmbën e majtë në pjesën e përparme të matës suaj jashtë dorës së majtë. Sillni forearms tuaj në gjunjë për t'u kthyer në pozicionin fushues.
9 - Armët e ngritura paraqesin - Urdhva Hastasana
Thith.
Drejtoni këmbët tuaja dhe sillni duart lart nëpër qendrën tuaj të zemrës drejt tavanit ndërsa ktheheni aty ku keni filluar.
Përsëriteni të gjithë rendin duke e kthyer këmbën e majtë mbrapa së pari.