Përdorni këto Teknika për të Djegur më shumë Kalori gjatë stërvitjes tuaj në këmbë
Si mund të digjni më shumë kalori gjatë stërvitjeve tuaja në këmbë? Numri i kalorive që djegni varet nga pesha, shpejtësia, intensiteti dhe distanca e stërvitjes tuaj. Këtu janë shtatë mënyra për ta ndryshuar atë.
1. Mënyra më e mirë për të djegur më shumë kalori: Ecni më larg
Sa më larg që ecni, aq më shumë kalori ju djeg. Mënyra më e lehtë për të djegur më shumë kalori është thjesht të ecni më larg.
Përqendroni trajnimin tuaj në ndërtimin e distancës përpara se të ndërtoni shpejtësinë. Gradualisht rrisni sasinë e kohës që ecni çdo ditë, me qëllim që të jeni në gjendje të ecni për 30 deri 60 minuta në një kohë. Qëllimi për të ecur pesë ose gjashtë ditë çdo javë. Ecur Kalorive të Djegura për Mile
Burn më kalorive kalori për Mile
Këto pesë teknikat e ardhshme do të rritin kaloritë tuaja për milje duke angazhuar më shumë muskuj ose duke rritur intensitetin e përpjekjeve tuaja.
2. Mësoni të ecni shpejt ose Racewalk
Me shpejtësi mbi normën prej 13 minutëshe ju jeni duke djegur më shumë kalori për milje ndërsa përdorni grupe të muskujve, si dhe ndërtimin e muskujve. Por përparësia më e madhe mund të jetë që ju mund të ecni më larg në të njëjtën kohë, kështu që ju mund të digjen më shumë kalori për shkak të distancës në rritje.
Si të ecni më shpejt .
3. Përdorni Polet në këmbë
Shtigjet për ecje në këmbë janë një opsion për ata që nuk mund të ecin shpejt dhe duan të djegin më shumë kalori për milje. Ata shtojnë një stërvitje të sipërme të trupit kur përdoren me teknikat nordike të ecjes ose ekzistimit .
Shihni se si të ecni me shtylla në këmbë .
4. Shto kodrat ose shkallët
Ju do të digjen më shumë kalori për milje kur jeni duke u ngjitur kodrave ose shkallëve. Ju djeg 60% më shumë kalori për milje në këmbë përpjetë , dhe ju djeg katër kalori më shumë për minutë ngjitje shkallët . Nëse ju pëlqeni stërvitje punë rutine , shtoni gradualisht priren për workouts tuaj, ose përdorni stërvitje kodër ndërtuar në punë rutine tuaj.
5. Vendosni intervalet e shpejtësisë në ecjen tuaj
Ndryshoni ritmin tuaj gjatë ecjes tuaj për të shtuar intensitetin dhe për të djegur disa kalori më shumë. Zgjidh një shtrirje të tillë si një bllok qyteti ku ecni sa më shpejt që mundeni për një minutë ose dy, pastaj ngadalësoni ritmin tuaj të zakonshëm për disa minuta, pastaj përsërisni. Kjo do t'ju lejojë të ecni më larg në të njëjtën periudhë kohore dhe të ndërtoni aftësinë tuaj për të ecur më shpejt. Nëse jeni në gjendje të kandidoni, shtoni intervale drejtuese për një minutë ose më shumë, pasi që drejtimi i djeg më shumë kalori sesa ecja, dhe do t'ju lejojë të shkoni më larg në të njëjtën kohë.
6. Mbaj Extra Pesha
Unë nuk e rekomandoj këtë, pasi paund shtesë do të thotë tendosje shtesë në nyjet tuaja. Por nëse e bëni këtë, ju duhet të shtoni jo më shumë se 10 paund dhe ta mbani atë në një shpinës, jelek peshku ose në hips tuaj kështu që trupi juaj mund të mbetet i balancuar dhe sjellja juaj nuk është hedhur jashtë. Ecja me sjellje të dobët ose duke shtuar peshë në krahët ose këmbët mund të çojë në lëndime.
7. Djeg kalorive derisa fle me ndërtimin e muskujve
Ju mund të digjni më shumë kalori edhe gjatë gjumit duke ndërtuar muskujt. Kur ju shtoni muskujt në trupin tuaj, ju jeni duke rritur normën bazë të metabolizmit tuaj, që është numri i kalorive që djeg çdo ditë në pushim. Nëse jeni të ri për të ecur, ju do të ndërtoni muskujt e këmbëve.
Për një program të balancuar të stërvitjes, duhet të toni dhe ndërtojmë muskujt me stërvitje trajnimi për forcën dy deri tre ditë në javë.
- Walkers Absolute Beginner : Ju do të ndërtojë muskujt e këmbëve si ju rritni kohën dhe distancën tuaj në këmbë. Përqëndrohuni në rritjen e sasisë së kohës që kaloni duke ecur.
Udhëzues i shpejtë i fillimit për 30 ditë - Ecuristët e përjetuar : Për ata që kanë ecur për muaj apo vite, do t'ju duhet të ndryshoni stilin tuaj të ecjes për të ndërtuar më shumë muskuj vetëm nga ecja. Teknika racewalking përdor dhe ndërton muskujt më shumë se ecja e rregullt. Duke mësuar në racewalk , ju mund të ndërtojmë muskuj të rinj dhe të digjni më shumë kalori për milje.
- Nuk jeni i interesuar në gara për vrapim : Për ata që nuk janë të interesuar në gara për të ndërtuar muskujt, duhet të shtoni trajnimin e forcës në orarin tuaj të ushtrimeve javore, përveç ecjes në mënyrë që të ndërtoni muskujt. Bëni stërvitje trajnimi forcë dy deri tre ditë në javë.
Ushqimi më pak është çelësi për humbjen e peshës
Për suksesin më të mirë në humbjen e peshës, njihni sa kalori jeni duke ngrënë dhe sa keni djegur gjatë stërvitjes. Ndiqni kaloritë e ushqimit për të humbur peshë
burimet:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Përmbledhje e Aktiviteteve Fizike. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
Kisha TS, Earnest CP, Morss GM. "Testimi në terren i përgjigjeve fiziologjike të lidhura me ecjen nordike". Res Q Exerc Sport. 2002 shtator; 73 (3): 296-300.