Përdoreni këtë plan për të ecur jashtë peshës
Pas një orari do t'ju ndihmojë të jeni të qëndrueshëm kur jeni duke ecur për të humbur peshë, por nuk duhet të jetë i njëjti grindë e vjetër çdo ditë. Është mirë të alternoni ditë të shkurtra të ecjes dhe ditë të gjata të ecjes, me një ditë pushimi sipas nevojës.
Një orar në këmbë për humbje peshe duhet të sigurojë sasinë e stërvitjes me intensitet të moderuar dhe stërvitje të fuqisë të rekomanduar nga Shoqata Amerikane e Zemrës dhe Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve.
Koha juaj e ushtrimit me intensitet të moderuar të moderuar për javën duhet të jetë së paku 150 minuta për shëndetin dhe aftësinë, dhe më shumë është më e mirë për mbajtjen e humbjes së peshës. Ju duhet të ushtroni shumicën e ditëve të javës.
Plani i stërvitjes së peshës
Ju mund të përdorni këtë orar të shembullit dhe të modifikoni ditët sipas nevojës. Koha e shënuar është në normën dhe ritmin tuaj të synuar të zemrës, pas ngrohjes. Ju mund të thyeni shëtitjet më të gjata në dy ose më pak shëtitje nëse orari juaj nuk ju lejon kohë të mjaftueshme për një ecje më të gjatë në ditë.
- E diela : Stërvitje në këmbë gjatë me 60 minuta me një ritëm të shpejtë
- E hënë : Dita e pa stërvitje në këmbë, por ju mund të shijoni shëtitje të lehtë.
- E marta : Stërvitje me ecje të shkurtër me 30 minuta në një ritëm të shpejtë, plus një stërvitje për stërvitjen e forcës
- E mërkurë : Stërvitje me ecje të shkurtër me 30 minuta me një ritëm të shpejtë
- E enjte : Stërvitje në këmbë gjatë 60 minutash me një ritëm të shpejtë
- E premtja : Stërvitje me ecje të shkurtër me 30 minuta në një ritëm të shpejtë, plus një stërvitje për stërvitjen e forcës.
- E shtunë : Ditë e lehtë për ecje të lehtë me 30 minuta me një ritëm të shpejtë, pastaj 30 deri 90 minuta më shumë me një ritëm të lehtë.
Workouts këmbë për Humbje Pesha
Këtu janë detajet rreth llojeve të ndryshme të workouts që mund të përdorni në ndërtimin e planit tuaj personal. Një ritëm i shpejtë është ai ku frymëzoni më shumë se zakonisht dhe shkalla juaj e zemrës është në 60 deri 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës.
1. Vrapim i shkurtër në këmbë
- Ngrohuni në një ritëm të lehtë për tre deri në pesë minuta.
- Shpejtoni deri në një shëtitje të shpejtë në ritmin e synuar për 30 minuta.
- Ngadalë në një ritëm të lehtë për tre deri në pesë minuta.
- Ju mund të dëshironi të bëni një rutinë të butë shtrënguese pas ngrohjes tuaj ose pasi të keni përfunduar ecjen tuaj.
2. Vrapim shumë i shkurtër në këmbë
Nëse nuk keni kohë për një ecje të qëndrueshme, gjeni kohë për të marrë dy ose katër shëtitje 15 minutëshe . Koha juaj me një ritëm të shpejtë për ditën duhet të shtohet deri në të paktën 30 minuta.
- Ngrohuni me një ritëm të lehtë për një deri në tre minuta.
- Shpejtoni deri në një ritëm të shpejtë për të paktën 10 minuta.
- Ngadalë në një ritëm të lehtë për një deri në tre minuta.
3. Workout gjatë këmbë
- Ngrohuni për pesë minuta me një ritëm të lehtë.
- Ecni me një ritëm të shpejtë të ecjes për 60 minuta.
- Ngadalë në një ritëm të lehtë për pesë minuta.
4. Stazh i gjatë për ecje të lehtë
Ju mund ta ndreqni këtë stërvitje duke u bashkuar në një shëtitje lokale të bamirësisë ose duke u bashkuar me një grup ose klub në këmbë për stërvitje të tyre.
- Ngrohuni për pesë minuta me një ritëm të lehtë.
- Ecni në ritmin e shpejtë të ecjes së synuar për 30 minuta.
- Ngadalë në një ritëm të lehtë për 30 deri në 90 minuta shtesë.
Ditë jashtë
Kur jeni duke ecur për humbje peshe, ju duhet të merrni jo më shumë se një ose dy ditë në një javë. Në ditën tënde, ende mund të shijoni shëtitjet e lehta dhe doni të siguroni që nuk jeni ulur për periudha të gjata.
Trainim fuqie
Trajnimi i forcës është pjesë e stërvitjes së shëndetshme të rekomanduar për të gjithë për të zvogëluar rreziqet shëndetësore. Kur ju jeni duke humbur peshë, ajo mund të ndihmojë në ruajtjen dhe madje ndërtimin e muskujve të shëndetshëm. Qëllimi për të përfshirë stërvitjet e trajnimit të forcës dy ditë në javë. Dita juaj e shkurtër në këmbë ose dita juaj jashtë nga ecja mund të jenë herë të volitshme për t'i punuar këto në orarin tuaj.
Ndjenja e lodhur?
Nëse stërvitja juaj në këmbë ju lë ndjenjën e lënduar ose të lodhur ditën tjetër, merrni një ditë pushimi. Nëse kjo ndodh çdo ditë që ecni, kontrolloni shkallën e zemrës tuaj për t'u siguruar që nuk e keni tejkaluar atë. Kthehuni në 50 për qind ose më pak të normës tuaj të zemrës dhe shkurtoni numrin e ditëve të gjata në preferencë për ditë të shkurtra.
Ndërtimi i kohës tuaj në këmbë
Nëse jeni të ri për të ecur, është më mirë të ndërtoni gradualisht kohën tuaj të ecjes. Nëse keni ecur për më pak se 30 minuta në një kohë, filloni me një shëtitje 10 ose 20 minuta për të parë se si veproni. Përsëriteni që ecni çdo ditë dhe shtoni disa minuta kohë të ecjes në të pas javës së parë. Vazhdoni ta bëni këtë në mënyrë që të përmirësoni vazhdimisht durimin tuaj.
Në mënyrë të ngjashme, për ditët e gjata të ecjes ju duhet gradualisht t'i shtrini ato nëse nuk keni ecur tashmë për 45 minuta ose më shumë vazhdimisht. Vetëm shtoni pesë minuta të tjera të ecjes në stërvitje çdo javë derisa të arrini 60 minuta.
Një Fjalë Nga
Ecja është një ushtrim i mirë i kardio që mund të jetë pjesë e përpjekjeve për humbje peshe. Ju gjithashtu do të duhet të hani më pak kalori se sa të digjeni çdo ditë, kështu që mund të ndihmojë për të gjetur ushqimin tuaj me një ditar ushqimor ose aplikacion ose të ndiqni një plan diete të strukturuar. Shuma e ushtrimit të rekomanduar për humbje peshe përshtatet mirë me atë që të gjithë duhet të reduktojnë rreziqet e tyre shëndetësore. Duke adoptuar këtë plan, ju do të jeni në rrugën drejt një jete më të shëndetshme në çdo peshë.
> Burimet:
> Fillimi i aktivitetit fizik për një peshë të shëndetshme. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Mbajtja It Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Humbja e peshës. Shoqata Amerikane e Zemrës. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Aktiviteti fizik dhe shëndeti: Përfitimet e aktivitetit fizik. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight