Punoni krahët, kraharorin, shpinën dhe supet
Këtu ne lëvizim përmes një seti të ushtrimeve Pilates unazë që tonin trupin e sipërm. Unaza Pilates, ose rrethi magjik, siguron rezistencë të moderuar kur bashkon anët. Pozicione të ndryshme krijojnë ushtrime që tingëllojnë krahët, gjoksin dhe shpatullat.
Pilates ushtrime unazë janë bërë në kontekstin e lëvizjes që është e integruar me të gjithë trupin, jo thjesht izoluar muskujt. Prandaj, do t'ju duhet prania juaj e plotë në një sjellje të fortë, me këmbët dhe muskujt e barkut të angazhuar dhe të lidhur me trupin e sipërm.
Përdorimi i Unazës Pilates (Magjike Rrethi)
Ndërsa lëvizni përmes ushtrimeve të unazës Pilates, doni që lëvizja të lidhet gjithnjë me thelbin tuaj.
Ju do të bëni pulses me unazë, por përdorni kontrollin në të dy shtrydh dhe lirimin. Ndërsa shtrydhni dhe lëshoni, ndjeni gjerësinë e shpatullave, gjoksit dhe mbrapa. Ndjeni që ju të rriteni më lart me çdo puls.
Kur të heqësh unazën, shpatullat e tua qëndrojnë poshtë. Ndjeni që shpatullat e shpatullave tuaja rrëshqiten poshtë shpinës. Gjithashtu, shpatullat tuaja nuk do të lëvizin përpara ose nuk do të largohen. Kjo do t'ju lejojë të forconi supet tuaja në pozicionin më të qëndrueshëm .
Filloni me sjellje të mirë, supet janë të qëndrueshme
Me unazën Pilates tuaj në dorë, rregulloni sjelljen tuaj në mënyrë që të qëndroni të drejtë dhe të gjatë.
Këmbët mund të jenë në qëndrimin e Pilates , që është këmbët së bashku, dhe rrotullohen pak jashtë në krye të kofshës, në mënyrë që këmbët të jenë së bashku dhe këmbët të formojnë një formë V. Qëndrimi Pilates është një mundësi e mirë për të aktivizuar kofshët e brendshme. Ju gjithashtu mund të keni këmbët paralele dhe distancën hip larg . Ky është një qëndrim i qëndrueshëm që na lejon të stërvitemi në një qëndrim të qëndrueshëm në jetën e përditshme.
Tërhiqeni absin tuaj dhe hidhni tailbone tuaj në drejtim të dyshemesë. Mendoni për legenin tuaj se jeni si një tas, ju nuk dëshironi që asgjë të përhapet në pjesën e përparme ose prapa. Zbrazni shpatullat tuaja dhe dërgoni energji përmes majës së kokës. Frymë .
Unazë e ulët
Në 3 ushtrimet e ardhshme, duke lëvizur unazën nga poshtë në të lartë, ju do të merrni frymë normalisht. Armët e tua do të jenë të drejta, por mos i bllokon bërrylat. Vini re si unazë lëviz lart, se si stili i ushtrimit reflekton lëvizjen themelore Pilates, armët e gjatë .
Unazë e ulët:
Armët janë të drejta dhe pëllëmbët tuaja janë të sheshta kundër dorezave të unazës.
Pulsi unazë 8 deri në 10 herë, kontrolloni lirimin.
Mbajeni gjoksin tuaj të hapur, por përdorni muskujt e gjoksit tuaj.
Mendoni të përdorni armët tuaja në mënyrë të ekuilibruar në mënyrë që ato të jenë të aktivizuara gjatë gjithë rrugës.
Unaza e Mesme
Rrëshqisni shpatullat tuaja poshtë shpatullës tuaj ndërsa e sillni unazën deri në lartësinë e gjoksit.
Unaza diagonale
Përsëri, mbani shpatullat poshtë dhe shpatullat tuaja të shpatullave duke lëvizur poshtë kur ju ngrini unazën në një diagonale të lartë. Unaza duhet të mbetet e dukshme në vizionin tuaj periferik.
Pulsi unazë 8 deri në 10 herë.
Ju duhet ta ndjeni këtë në muskujt e kraharorit (muskujt në kraharor).
Para se të vazhdoni, kontrolloni sjelljen tuaj. A janë shpatullat poshtë? Scapula (blades sup) u vendosën në shpinë tuaj? Tërhiqe deri në qendër dhe merr pak frymë thellë.
Unaza Halo
Shpatullat tuaja qëndrojnë të relaksuar ndërsa i sillni unazën lart, në mënyrë që të jetë e sheshtë në tavan. Është joshëse të leni brinjën përpara, mos lejoni që kjo të ndodhë.
Bend bërrylat tuaj jashtë në anën e në mënyrë që unaza të vjen vetëm mbi kokën tuaj, si një halo.
Ndjeheni prapa dhe gjoksin tuaj të jetë shumë i gjerë.
Shtrydhni dhe lëshoni unazën 8 deri në 10 herë. Thith në shtrydh, nxjerr në qarkullim për lirimin. Përdorni kontrollin.
biceps
Prop ring në supe tuaj, vetëm brenda përbashkët. Unaza është vertikale, bërryl juaj është jashtë në anën, dhe dora jote është e sheshtë.
Bëni këtë ushtrim me një veprim të ngadaltë të pompimit. Është e mrekullueshme për tonizimin e bicepsit.
Shtrydhni dhe lëshoni unazën 8 deri në 10 herë. Thith në shtrydh, nxjerr në qarkullim për lirimin. Përdorni kontrollin.
Side Press
Mbajeni skajin e unazës në nyjën në pjesën e sipërme të krahut tuaj. Unaza do të jetë e sheshtë në dysheme.
Bërryl juaj është pak e vendosur ndërsa e shtrydhni rrethin. Nga atje, pomponi rrethin 8 deri në 10 herë. Frymë normalisht.
Ndjeni që lattisimus dorsi, muskujt e madh që shkon diagonalisht përgjatë shpinës për të tifozuar përgjatë anës, po bën punën.