Një heqje prapanicë, mbrapa dhe forcimin e nyjeve, stërvitje Pilates
Rrihet thembra për të forcuar pjesën e pasme nga pjesa e sipërme mbrapa përmes pjesës së poshtme të kraharorit dhe gjoksit. Është gjithashtu një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni në mat. Në fakt, është në listën tonë të pesë ushtrimeve më të mira Pilates .
Rrahjet Pilates thembra janë mjaft të lehtë. Gjëja kryesore që duhet të mbani mend është që të mbani muskujt e barkut të tërhequr dhe të shkoni për gjatësinë përgjatë shpinës dhe poshtë mbrapa të këmbëve tuaja në mënyrë që të mbroni shpinën tuaj më të ulët.
Ushtrimi Vështirësia : Ky është një ushtrim i nivelit fillestar, i përshtatshëm për të gjitha nivelet.
Pajisjet e nevojshme
Ky është një ushtrim pa pajisje, keni nevojë vetëm për një stërvitje stërvitjeje për të mbështetur dhe zbutur hips tuaj ndërsa bëni stërvitjen. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në shtëpi ose në një studio Pilates ose në palestër.
Udhëzime
- Shtrihuni në barkun tuaj me ballin tuaj në duart tuaja siç shihet në foto.
- Kini këmbët tuaja së bashku, prapa jush.
- Hiqini muskujt e barkut larg matit. Ndjeni shtrirjen tuaj të shtrirë.
- Kthejeni këmbët tuaja shumë pak në hip . Heels bashkë.
- Mbani abs tuaj ngritur dhe këmbët së bashku si ju të dërgoni zgjatjen e energjisë poshtë kurrizin e këmbëve tuaja dhe me këmbë tuaj. Lejo që energjia të ngriste këmbët nga mat.
- Këmbët e tua qëndrojnë të ngrira si ju shpejt mundi këmbë tuaj së bashku dhe veç e veç.
- Megjithëse stërvitja quhet rrahje thembra, theksi është në punën e brendshme dhe të prapme të kofshës së sipërme.
- Le supet tuaja të qëndrojnë të relaksuar. Ky ushtrim ka pak të bëjë me ta!
- Bëni 10 rrahje. Pushoni dhe përsëritni.
Kjo është një kohë e mirë për të shtyrë përsëri në një shtrirje të butë mbrapa si paraqesin fëmijën .
Muskujt punuan
Ky është një ushtrim i madh për prapanicën tuaj, kofshën e brendshme, pjesën e poshtme të shpinës dhe hamstrings. Synimi kryesor është muskujt me gluteus maximus.
Ky është muskujt që i japin më shumë përkufizim prapanicës suaj, dhe është një objektiv kryesor për të hyrë në një formë të fortë. Muskujt e prishjes në pjesën e prapme të kofshës gjithashtu përfshihen në këtë lëvizje. Ju po përdorni edhe muskujt e brendshme të kofshëve të kofshës, të cilat nuk marrin shumë nga një stërvitje në aktivitetin e përditshëm. Firming dhe toning kofshën e brendshme mund të ju japin më shumë besim kur veshur pantallona të shkurtra ose pantallona të pajisura. Duke mbajtur abdominals tuaj të angazhuar në të gjithë lëvizjen ju jeni sfiduar ata. Beat gjithashtu ju ndihmojnë të zhvilloni koordinimin.
Më shumë stërvitje Mat për kokë dhe kofshë të brendshme
- Pelvic Curl : Ky ushtrim është një nxitje e mirë e lehtë. Gjithashtu është i njohur si një urë gjysmë.
- Pilates Bicycle : Ky është një ushtrim me vështirësi të ndërmjetme për këmbët dhe prapanicën - nuk kërkohet biçikleta!
- Pilates Swimming : Kjo notë e thatë e tokës që noton është e bukur dhe dinamike, nuk duhet të lagni!
- Këmba e këmbës së dyfishtë : Kjo është një stërvitje e shtrirjes së ndërprerjes së vështirësisë.