Në Pilates , ekzistojnë shumë stërvitje ushtarake që heqin, tonin, dhe gdhendin skajin tuaj, por ato bëjnë shumë më tepër. Ashtu si në shumicën e ushtrimeve Pilates, këto ndikojnë më shumë se vetëm një pjesë të trupit. Ju gjithashtu do të punoni në pjesën tjetër të forcës tuaj kryesore, duke përfshirë edhe shpinat e këmbëve, muskujt e barkut dhe mbrapa.
Gjëja më e mirë për këto stërvitje ushtrime është se ju mund të bëni ato në shtëpi. Nuk ka nevojë për një reformator ose pajisje të tjera; kjo është vetëm ty dhe mat tuaj. Ata janë shtesa fantastike për stërvitjen tuaj në shtëpi dhe shumica janë të përsosur për fillestarët.
Glutes dhe Core juaj
Glutes tuaj-muskujt prapanicë-janë një pjesë e rëndësishme e "centralit" në Pilates . Ajo përbëhet nga muskujt në abs, në pjesën e poshtme të shpinës, në dysheme pelvike, në hips, së bashku me prapanicën tuaj. Secili prej këtyre muskujve mbështet njëri-tjetrin dhe, edhe nëse një lëvizje Pilates synon një në veçanti, ndikon në të tjerët.
Bukurinë e mbajtjes së lëvizjeve Pilates ngadalshëm dhe të qëllimshëm është se edhe ju po punoni me muskujt më të vegjël që shpesh neglizhohen. Nëse përqendrohesh në kontrollimin e formës suaj, gjithashtu do të maksimizosh përfitimet.
Shtesa në rutinën tuaj
Nuk rekomandohet që të bëni të gjitha këto ushtrime me radhë. Në vend të kësaj, këto janë opsione që mund të shtoni në rutinën tuaj të rregullt dhe të balancuar. Në Pilates, është e rëndësishme të punoni muskujt në kontekst me përpjekjet që ju nevojiten për ushtrimin, prandaj mos e tejkaloni glutes tuaj.
1 - Curl Pelvic
Lëkura e legenit është një stërvitje klasike e ngrohjes në Pilates. Shtrihet shpina dhe muskujt e barkut duke angazhuar glutes dhe hamstrings.
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
- Dalja: Bëni një anim pelvik duke angazhuar muskujt e barkut për të tërhequr kërthizën poshtë drejt shtyllës kurrizore.
- Thith: Shtypni poshtë nëpër këmbë tuaj për të curl tailbone lart. Hips rrisin, pastaj shpinë të ulët, dhe më në fund shpinë e mesme.
- Ejani në bazën e blades supe me një vijë të drejtë nga hip deri në shpatull.
- Mbajeni pozicionin për pesë frymëmarrje të plota që gërmoni këmbët tuaja poshtë në mat. Thitheni herën e fundit.
- Dalja: Përdorni kontrollin e barkut për të rrokullisur shpinë përsëri poshtë në dysheme. Filloni me pjesën e sipërme të shpinës dhe shkoni poshtë.
- Përsëriteni 3 deri në 5 herë.
2 - Heel Beats
Shërojnë rreh mund të jetë stërvitje përfundimtare prapanicë në Pilates. Ajo drejtpërsëdrejti synon glutes tuaj. Ajo gjithashtu punon dhe forcon të gjitha muskujt e shpinës, si dhe hamstrings tuaj dhe tones kofshët e brendshme.
- Shtrihuni në stomak me ballin tuaj në duart tuaja. Këmbët e tua janë së bashku, drejtë poshtë jush.
- Hiqini muskujt e barkut larg matit. Ndjeni shtrirjen tuaj të shtrirë.
- Kthejeni këmbët tuaja shumë pak në hip. Vizatoni kofshët e brendshme së bashku dhe mbani këmbët aq të forta sa mundeni.
- Mbani abs tuaj të heqë si ju tërheq këmbët deri në ajër jashtë mat. Zgjasin ato sa të drejtë si ju mund.
- Shpejt mundi këmbët tuaja së bashku dhe veç e veç.
- A 20 rreh. Pushoni dhe përsëritni.
3 - Not
Notimi është edhe argëtues dhe sfidues. Është një ushtrim që mund të keni nevojë të punoni, por me kalimin e kohës, do të bëhet më e lehtë për të koordinuar lëvizjet e gjymtyrëve. Kjo do të synojë glutes tuaj, por ajo gjithashtu shtrihet dhe punon të gjitha muskujt tuaj thelbësore.
- Shtrihuni në barkun tuaj me këmbët drejt dhe së bashku.
- Mbajtja e supeve tuaja nga veshët tuaj, shtrini krahët drejt lart.
- Tërhiqeni absin tuaj në mënyrë që ta ngrini kërthizën lart dhe larg nga dyshemeja.
- Ngrini gjithçka në ajër. Koka, krahët, këmbët, dhe abs të gjitha ngrihen në një pozitë të zgjatur arritjes.
- Varni krahun e djathtë lart dhe këmbën e majtë lart. Pastaj kaloni.
- Filloni duke alternuar krahun e djathtë / këmbën e majtë, pastaj krahun e majtë / këmbën e djathtë, duke e hedhur poshtë dhe poshtë në impulse të fuqishme.
- Frymë në për pesë akuza dhe jashtë për pesë akuza. Kryen gjithsej 30 pika ose tre cikle frymëmarrjeje të plota.
4 - Kick Back Leg
Këmbimi i këmbës prapa quhet gjithashtu goditje e pasme glute dhe objektivi i saj primar është glutes. Është gjithashtu një shtrirje e madhe hamshorëse. Nëse ju nuk keni një grup ushtrimesh, ju mund të bëni lëvizjen pa të.
- Filloni në të katër këmbët me pjesën e mesme të grupit të stërvitjes rreth shiritit të duhur. Mbajini skajet nën duart tuaja.
- Heqini muskujt e barkut.
- Mbani gjunjët tuaj të drejtë të përkulur dhe zgjatur hip tuaj të drejtë kështu që kofshë juaj është paralel me dysheme.
- Ndërsa mban lartësinë e gjurit, ngadalë shkundni thembrën tuaj deri sa këmbët të jenë të drejta.
- Bend thembra tuaj prapa në prapanicë tuaj. Mos lejoni që gju të bien.
- Përsëriteni 8 deri në 10 herë, këmbët alternative.
5 - Kick Double këmbë
Ndërsa ushtrimet e tjera janë të mira për fillestarët, goditja e këmbës së dyfishtë është një stërvitje e nivelit të ndërmjetëm. Është mirë që të filloni të vogla, kështu që mund të dëshironi të punoni në këtë.
Goditja e këmbës së dyfishtë duket e thjeshtë, por është shumë e fuqishme. Ajo ndihmon ton muskujt prapanicë nga të dy skajet dhe është një ushtrim i shkëlqyer zgjatje mbrapa.
- Gënjeshtja me fytyrë poshtë me kokën tuaj në njërën anë dhe këmbët së bashku.
- Shtrini duart tuaja së bashku prapa shpinës, aq lartë sa të jetë e mundur.
- Thith: Tërhiqe absin tuaj, duke hequr barkun larg nga mat.
- Dalë: Këmbët së bashku, bëjini të dyja gjunjët dhe goditni këmbët tuaja në prapanicë tuaj në një goditje me tre puls.
- Thith: Mbani duart tuaja të shtrënguara dhe shtrini krahët tuaj pas jush, duke ngritur lart trupin tuaj lart nga mat. Në të njëjtën kohë, zgjasni këmbët tuaja drejt, pikërisht mbi mat
- Dalja: Kthehuni në pozicionin e fillimit me kokën tuaj të kthyer në anën e kundërt.
- Përsëritni tre grupe të plota, duke alternuar kokën tuaj drejt në të majtë.
Është një ide e mirë për t'iu kundërvënë shtrirjes nga pjesa e përparme me një shtrirje shpine ose shtrirje të vetme të këmbës .