Ushtrimi i shigjetës Pilates është një ushtrim mbrapa. Një nga lëvizjet shpesh rekomandohet për njerëzit me dhimbje prapa, sepse ajo forcon të gjitha muskujt mbrapa extension në pjesën e sipërme dhe të poshtme mbrapa.
Ju mund ta mbështetni këtë stërvitje me abs të hequr dhe një legen të qëndrueshme. Do t'ju mësojë për të mbrojtur shpinën e ulët dhe të mbështesë një shpinë të gjatë.
Pasi të keni forcë dhe stabilitet nga shigjetat, mund të ndërtoheni për të bërë më shumë stërvitje Pilates mbrapa, si noti , mjellmi dhe goditje me dy këmbë .
Çfarë do të duhet për stërvitjen Pilates Dart
Ju do të duhet ta bëni këtë ushtrim duke hedhur në një sipërfaqe të fortë, të mbushur. Ju mund të dëshironi të përdorni një stërvitje ushtrimi. Asnjë pajisje tjetër nuk kërkohet. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në shtëpi, dhe është gjithashtu e përshtatshme për palestrën ose studiën Pilates.
- Vështirësia: Lehtë. Ky ushtrim mund të kryhet nga fillestarët, si dhe studentët e avancuar.
- Koha e kërkuar: 1 minutë është gjithë koha që nevojitet për këtë ushtrim.
Si për të kryer Pilates Dart Prapa Forcimi Ushtrimi
1. Shtrihuni në barkun tuaj me këmbët tuaja së bashku. Armët përgjatë anëve tuaja.
2. Hiqni muskujt e barkut larg matit.
- Thith .
3. Dalja:
- Mbani muskujt tuaj të barkut.
- Zgjasë energjinë përmes shtyllës kurrizore dhe jashtë majës së kokës për të hequr trupin tuaj të sipërm pak nga mat.
- Ankoroni kockën pubike në mat për të mbrojtur shpinën e poshtëme. Këmbët dhe gluturat tuaja janë të angazhuara si pjesë e stabilitetit të trupit të poshtëm, por mos i mbingarkoni ato.
- Koka juaj është një shtrirje e shtyllës kurrizore. Vështrimi juaj do të jetë poshtë.
- Shpatullat tuaja të shpatullave do të rrëshqasin poshtë kur mbërrijnë krahët tuaja, pasi ato janë duke u hedhur prapa.
4. Mbajeni për një frymëmarrje.
- Nëse ndiheni të qëndrueshëm dhe nuk keni dhimbje, hapni gjoksin tuaj dhe ngrini vështrimin tuaj pak më shumë për të marrë atë ndjesi të mrekullueshme "fluturimi".
5. Shtypni për të zgjatur dhe ulur trupin tuaj në dysheme.
6. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë.
Këshilla për Pilates Dart Back Forcimi Ushtrimi
- Sigurohuni që të mos bëni një rrudhë në qafën tuaj nëse ngrini vështrimin tuaj.
- Mos e prisni mbrapa tuaj të ulët, ju duhet të mbani shtrirë shpinë tuaj zgjatur. Ju gjithashtu mund të mendoni të dërgoni tailbone tuaj poshtë në dysheme për të mbajtur shpinë të ulët gjatë.
- Nëse jeni duke u rikuperuar nga dhimbja e prapme dhe ju jeni ende të pakëndshme që nuk keni duart tuaja nën ju për mbështetje, ju mund të provoni një ushtrim të ngjashëm, përgatitjen e mjellmës.
- Nëse Dart ndihet mirë, shkoni në Pilates not. Kjo është një lëvizje e thatë e thatë që siguron mbrapa zgjatjen dhe është bërë edhe në stomakun e stërvitjes, duke hedhur në barkun tuaj.
Dy veprimet e Dart janë që muskujt e zgjerimit në pjesën e prapme të përdoren, duke u shtrirë duke tërhequr pjesën e përparme të kafazit të brinjëve. Këto janë Latissimus dorsi dhe trapezi. Por ju jeni gjithashtu duke përfshirë maksimumin gluteus në mollaqe. Të dyja kontribuojnë në shtrirjen e shpinë dhe stabilizimin e bustit.