Kur dijet dhe ekspertët e të ushqyerit flasin për ushqime me sheqer, nënkuptojmë ushqime që përmbajnë shumë sheqer të shtuar, e cila është çdo lloj ëmbëlsues kalori që shtohet në ushqime. Pije të rregullta të buta të ëmbël me sheqer ose me shurup misri të lartë të fruktozës janë pije me sheqer. Soda, limonada, çaji i ëmbël i ëmbël, pije frutash, dhe shumë pije sportive dhe pije energjetike mund të përmbajnë edhe sheqerna të shtuara.
Drithërat e ngrira ose të para-ëmbëluara, karamele, kos të ëmbël, biskota, ëmbëlsira dhe pies kanë shtuar sheqerna. Akullore dhe kos të ngrirë zakonisht janë sheqer, edhe pse mund të gjeni disa të bëra me ëmbëlsues jo kalorik.
Ushqimi pije të buta dhe ushqime nuk janë të sheqer; ata janë të ëmbëlsuar me ëmbëlsues jo kalorik, siç është aspartama ose sukraloza.
Problemi me sheqernat e shtuara
Sheqeri siguron energji (p.sh., kalori), por nuk ka vlera shtesë ushqyese. Pra, pak sheqer mund të jetë në rregull, por shumë sheqer çojnë në shtim në peshë.
Disa njerëz besojnë se shurup i lartë i fruktozës së misrit është më i keq për shëndetin tuaj sesa sheqeri i rregullt, por nuk ka dëshmi të mjaftueshme shkencore për ta mbështetur këtë pretendim. Ata të dyja përbëhen nga një kombinim i ngjashëm i glukozës dhe fruktozës, dhe të dyja kanë efekt të njëjtë në trup.
Problemi me ushqimet me sheqer është ngrënë ose duke pirë shumë prej saj. Kur hani shumë sheqer, ka një shans të mirë që ju do të fitoni peshë, sepse është e lartë në kalori.
Plus, ushqimet me sheqer nuk janë zakonisht ushqyes. Ata zakonisht nuk kanë mjaft vitamina dhe minerale për të kompensuar të gjithë sheqerin shtesë.
Gjetja e sheqernave të shtuara
Pijet e buta të sheqerit, pasta, biskota, bare karamele, shurupe, dehja, xhelozitë dhe drithërat para mëngjes të ëmbla janë të gjitha burime të dukshme të sheqernave të shtuara.
Por ushqime të tjera të tilla si salcat sallatë, yogurts salcë, bollgur çastit, dhe smoothies fruta mund të përmbajnë gjithashtu sheqerna shtuar.
Meqenëse ekzistojnë disa forma dhe lloje të sheqernave, kjo ndihmon të dini se çfarë kërkoni. Kapeni ushqimin tuaj të paketuar dhe kërkoni listën e përbërësve. Nëse shihni ndonjë nga këto, ju keni shtuar sheqerna:
- sheqer
- kafe sheqer
- shurup lartë fruktoza misri
- sheqer misri
- shurup
- shurup misri
- fruktoza
- glukozë
- sukrozë
- sheqer të papërpunuar
- turbinado sheqer
- mjaltë
Nëse ndonjë nga këto fjalë shfaqet në listën e përbërësve, sigurohuni që të shikoni Etiketën e të Dhënave të Ushqyerit për të përcaktuar se sa shumë prej sheqernave të shtuar janë përgjuar në çdo shërbim. Mund të jetë vetëm një sasi e vogël e sheqerit, ose mund të jetë shumë.
Zvogëloni futjen tuaj të shtuar të sheqerit
Filloni duke lexuar etiketat dhe duke zgjedhur produktet që kanë më pak sheqer të shtuar. Ju nuk duhet të heqin dorë nga ushqimet e ëmbla krejt, vetëm të bëni zgjedhje më të shëndetshme.
- Frutat dhe manaferrat janë të ëmbël dhe nuk përmbajnë sheqerna të shtuara.
- Blej kos të thjeshtë dhe shtoni fruta të freskëta me feta ose ndoshta vetëm pak mjaltë.
- Mbylli drithërat para mëngjes të ëmbël dhe shtoni pak spërkatje të sheqerit, ose përdorni një ëmbëlsues me kalori zero si stevia ose sukraloza .
Çfarë lidhje me sheqerna natyrore?
Frutat dhe lëngjet e frutave janë natyrisht të ëmbla, prandaj nuk kanë nevojë për sheqer të shtuar në shumicën e rasteve.
Ata mund të jenë të ëmbël, por nuk klasifikohen si sheqer të shtuar. Epo, nëse nuk janë kthyer në një pije frutash si shumica e pijeve të lëngut të boronicës që janë një kombinim i lëngjeve të frutave me sheqer dhe ujë.
Këtu është gjëja me sheqerna natyrale. Frutat dhe 100 për qind lëng frutash nuk janë ushqime me sheqer, por mund të keni nevojë të shihni numërimin e kalorive. Një gotë lëng frutash mund të ketë sa më shumë kalori sa një gotë e njëjtë e një pije me sheqer të butë. Por ky lëng frutash gjithashtu ka vitamina dhe minerale që pija e butë nuk ka.
A është më mirë një mjaltë?
Mjalti është një sheqer natyral, sepse bletët e bëjnë atë, ndërsa sheqeri i rregullt është bërë nga panxhar, misri ose kallam sheqeri.
Por mjalti shpesh përdoret si një përbërës, kështu që është shumë si një sheqer i shtuar. Ushqyeshmëria, mjalti është pothuajse i njëjtë me sheqer ose shurup misri fruktoza të lartë, kështu që ushqimet e bëra me mjaltë konsiderohen ende sheqer. Teknikisht, mjalti përmban disa lëndë ushqyese, por është vetëm një sasi e vogël, e cila nuk mjafton për të përmirësuar dietën tuaj.
Por unë e Dua Sheqerin-Ç'duhet të bëj?
Hani pak prej saj. Nëse ju nuk mund të bëni pa ëmbëlsirat tuaja të preferuara, vetëm të jetë i sigurt për të parë futje tuaj. Rreth 100 deri në 200 kalori në ditë janë rreth të gjitha që duhet të konsumoni.
Disa ushqime nuk kanë nevojë për sheqer shtesë ose ato mund të ëmbëlsohen natyrshëm, si kos. Kështu që mund të blini kos të ëmbël që është plot me sheqer, ose mund të blini kos të thjeshtë dhe të shtoni fruta të freskëta ose manaferrat. Nëse kjo nuk është e ëmbël për ju, mund të shtoni pak mjaltë ose sheqer. Por kini kujdes - një lugë mjaltë ka rreth 60 kalori dhe një lugë sheqer sheqeri ka rreth 50.
Same me drithëra mëngjes. Varietetet para ëmbëlsuar zakonisht kanë shumë sheqer. Shikoni për markat që kanë më pak se 5 gram sheqer për shërbyer dhe zgjidhni markat me më shumë fibra. Ose bëni bollgurin tuaj ose drithëra të pastërta dhe shtoni fruta dhe manaferra, ose vetëm një sheqer pak në krye.
Ëmbëlsirat zero-kalorike mund të zënë vendin e sheqerit në disa ushqime dhe pije, por ata do ta ndryshojnë pak shijen.
> Burimet:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Shtëpia LA. "Njohuritë, perceptimet dhe sjelljet e të rriturve në lidhje me pije joalkolike sugjerojnë një mungesë të kuptimit të sheqernave". Studim për të ushqyerit - 06 Dhjetor 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor Baza e të dhënave Kombëtare të Ushqyesve për Referencë Standarde 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.