Lose peshë më shpejt me rregullime të thjeshta në rutinën tuaj të përditshme
"Dua të humbas peshë, por pa marrë parasysh se sa e vështirë përpiqem, nuk mund të duket të pakta." A quhet kjo ankesë e njohur? Nëse jeni si dietarë shumë të frustruar, ju filloni të mendoni se kurrë nuk do të merrni trupin që dëshironi.
Por ka shpresa. Nëse doni të humbni peshë, thjesht gjeni se cilat gabime të zakonshme humbje peshe mund të ju ndalojnë të merrni rezultatet që dëshironi.
Pastaj bëni ndryshime të thjeshta për të shkulur planin tuaj humbje peshe dhe të pakta për të mirë.
10 Gjërat që duhet të ndalojnë nëse doni të humbni peshë
- Ndalo zgjedhjen e dietës së gabuar. Sa shpesh keni zgjedhur një dietë sepse ajo ka punuar për një mik? Ndoshta ju jeni frymëzuar nga një dietë e famshme ose zëdhënës i famshëm. Një dietë mund të jetë e përsosur për dikë tjetër, por nevojat e tyre, stili i jetës së tyre dhe preferencat e tyre ushqimore mund të jenë krejtësisht të ndryshme nga tuajat.
Bëni këtë në vend : Pyetni veten pesë pyetje të rëndësishme në historinë tuaj të dietës, në sfondin mjekësor dhe në mbështetjen emocionale. Përgjigjet do t'ju ndihmojnë të identifikoni nevojat tuaja specifike si dieter dhe t'ju ndihmojnë të zgjidhni planin më të mirë të humbjes së peshës për ju. - Ndaloni vendosjen e qëllimeve joreale. Dieters janë shpesh shumë të motivuar dhe plot eksitim në fillim të programit të tyre humbje peshe . Shpesh, gjatë kësaj faze, ata vendosin synime joreale për humbjen e peshës. Por pritjet e mëdha mund të shkaktojnë shtim në peshë kur mungesa e progresit çon në mungesë të motivimit .
Bëni këtë në vend: Mësoni si të vendosni qëllime të vogla që do të arrini në të vërtetë . Këto hapa të vegjël ofrojnë një udhërrëfyes për udhëtimin tuaj të humbjes së peshës. Ndërsa arrini çdo qëllim të vogël, ju merrni një nxitje të besimit dhe qëndroni të motivuar në rrugën drejt qëllimit tuaj përfundimtar.
- Mos përdorni "mungesën e kohës" si një justifikim. Një nga barrierat më të zakonshme të humbjes së peshës është besimi se nuk keni kohë të mjaftueshme. Një studim zbuloi se 41 për qind e grave thanë se "mungesa e kohës" ishte arsyeja pse ata nuk hanë më mirë dhe 73 për qind e grave thanë se nuk ushtronin, sepse oraret e tyre ishin shumë të zëna. Në fund të fundit është se nëse doni të humbni peshë, ju duhet të gjeni një mënyrë për të bërë kohë për aktivitet të shëndetshëm.
Bëni këtë në vend: Merrni një kalendar të vjetër të modës dhe gjeni dritare të kohës që nuk konsumohen nga nevojat absolute. Pastaj krijoni një plan për aktivitete të humbura në peshë . Pen në detyrat më të rëndësishme dhe të planifikojë çdo gjë tjetër rreth tyre. Mos kini frikë të vendosni prioritete të tjera në ndezësen e pasme ose kërkoni ndihmë (shih artikullin # 4) në mënyrë që të mund të merrni kohën që ju nevojitet për ta bërë shëndetin tuaj një prioritet të lartë.
- Stop izoluar veten. Në një intervistë të kohëve të fundit me Hanna Curlee, sekretari më i madh Loser , ajo tha se gjëja më e rëndësishme që ajo mësoi gjatë përvojës së saj të suksesshme në humbje peshe ishte të kërkonte ndihmë. "Më vjen turp të kërkoj ndihmë," tha ajo. "Unë mund të thërrisja dikë dhe të kërkoj ndihmë, por mendova se nuk kisha askënd". Ajo kuptoi më vonë se ajo kishte miq dhe familje të cilët ishin të gatshëm dhe në gjendje për të ndihmuar e saj përmes udhëtimit të saj humbje peshe.
Bëni këtë në vend: Mësoni se si të merrni mbështetje nga familja dhe miqtë. Merrni kohë për të identifikuar nevojat tuaja për veten tuaj dhe pastaj afrohuni të tjerëve për ndihmë. Në këtë mënyrë, do të jeni të qartë në lidhje me përcaktimin e mënyrave specifike në të cilat ata mund të ndihmojnë. Gjej miq në punë, në palestër, në lagjen tuaj apo edhe në kishë. - Stop nënvlerësuar marrjen tuaj të ushqimit. Me të vërtetë numëroni të gjitha kaloritë tuaja? Mbani mend se madje edhe grimcat e vogla me 25 kalori këtu dhe atje gjatë gjithë ditës mund të shtohen. Snacks llogariten, ushqim nga pikat e pjatave të partnerit tuaj të ngrënies dhe kaloritë e konsumuara gjatë përgatitjes së ushqimit. Futja juaj e përditshme kalorike mund të jetë dukshëm më e lartë se sa mendoni.
Bëni këtë në vend: Përdorni një gjurmues të ushqimit. Bëni shënimet më të sakta duke blerë një shkallë të lirë të ushqimit. Mjeti do t'ju lejojë të raportoni madhësinë e saktë të çdo pjese që konsumoni.
- Ndaloni besimin se ushqimet "të shëndetshme" do të shkaktojnë humbje peshe. Disa studime kanë treguar se njerëzit kanë më shumë gjasa të ngopin ushqimet që ata e perceptojnë të jenë të shëndetshëm. Një studim në Universitetin e Miçiganit zbuloi se kur një ushqim u etiketua si "organik", dietat hëngrën më shumë. Në fund të fundit? Snacki juaj "i shëndetshëm" mund të shkaktojë një fitim jo të shëndetshëm në peshë.
Bëni këtë në vend: Mos e harroni marketingun para-paketimit dhe merrni informacionin tuaj nga etiketa e fakteve ushqyese. Ushqimet e tua të preferuara mund të përmbajnë disa përbërës të shëndetshëm, por ato mund të jenë shumë të larta në yndyrë ose kalori për të qenë pjesë e planit tuaj të humbjes së peshës. Avocados, për shembull, janë plot me yndyrë të shëndetshëm , por janë gjithashtu shumë të lartë në kalori. Ose hani ato në moderim ose plehra ushqime që ju mbajnë yndyrë .
- Ndaluni ulur gjithë ditën. Termogjeneza e veprimtarisë jo-ushtrimore , ose NEAT, është një term fancy për të gjithë lëvizjen jo-ushtrim që bëni çdo ditë. Ajo mund të përbëjë deri në 15-30% të totalit të djegies së kalorive. Nëse kaloni ditën tuaj të ulur në një tavolinë ose mbrëmjet tuaja të shtrirë në shtrat, kaloritë që digjen nga NEAT do të jenë minimale.
Bëni këtë në vend: Mësoni se si të djegni kalorive pa ushtrim . Ngre NEAT tuaj gjatë gjithë ditës. Nëse keni një punë në tavolinë, ngrihuni çdo orë dhe ecni në banjë në një dysheme tjetër, mbushni ujin tuaj, mbani një punë në këmbë ose ngjitni shkallët në ndërtesën tuaj të zyrës. Nëse ju pëlqen të shihni televizor gjatë natës, lani rubinet ose mobiliet e pluhurit në vend që të shtriheni në shtrat. - Ndaloni mbivlerësimin e aktivitetit tuaj ushtrimor. Shumë njerëz që duan të humbin peshë bashkohen me një palestër . Por ju duhet të shkoni në klubin shëndetësor për të djegur kalori. Dhe koha juaj e stërvitjes është vetëm koha që kaloni duke ushtruar. Nuk duhet të përfshijë kohën që kaloni në dhomën e dollapit, parkimin e veturës dhe bisedën me miqtë.
Bëni këtë në vend: Investoni në një monitor të shkallës së zemrës për të marrë një vlerësim më të saktë të kohës tuaj të stërvitjes. Ka shumë pak modele në treg, prandaj krahasoni çmimet për të gjetur atë që i përshtatet buxhetit tuaj. Një monitorim i normës së zemrës jo vetëm që ju lejon të dini se sa e vështirë po punoni, por shumica e modeleve do të matni kohën tuaj në rangun tuaj për t'ju bërë të ditur saktësisht se sa minuta mund të llogarisni si stërvitje. - Stop kompensimin për stërvitje duke ngrënë më shumë. Është normale që oreksi juaj të rritet kur të filloni të ushtroni. Por një nga gabimet më të zakonshme të humbjes së peshës është që të kënaqet në ushqime shtesë dhe trajton si shpërblim për stërvitje. Por të hahet ato trajtime mund të shkaktojë shtim në peshë.
Bëni këtë në vend: Plani një ushqim të shëndetshëm, me kalori të ulët , për të ngrënë menjëherë pas ushtrimit. Kombinoje një proteinë të shëndetshme të ligët me një karbohidrate për të kënaqur urinë tuaj dhe për të zëvendësuar lëndët ushqyese të humbura gjatë stërvitjes. Një gotë qumësht i skremuar me çokollatë punon mirë dhe ka shije mjaft dekadente për t'u ndjerë si një trajtim. - Stop duke pritur rezultate të mëdha nga ndryshimet minimale. Ka fakte të caktuara rreth humbjes së peshës që dietarët e zgjuar mësojnë pas një kohe. Një prej tyre është se dieta është e vështirë. Sigurisht, ju do të shihni reklama për pilula popullore humbje peshe që pretendojnë për t'ju ndihmuar të humbni peshë pa asnjë përpjekje. Dhe dietat e modës së modës bëjnë të njëjtat premtime. Por ato produkte dhe plane nuk funksionojnë.
Bëni këtë në vend: Përqafoni të vërtetën që humbja e peshës është e vështirë, por mos e le vështirësinë e procesit të pengojë. Nëse dëshironi të humbni peshën, mundeni. Por do të jetë e pakëndshme. Festoni arritje të vogla për të qëndruar të përqendruar përgjatë rrugës. Për shembull, nëse shkalla nuk po ju jep rezultatet e humbjes së peshës që dëshironi, atëherë festoni faktin që keni ngrënë një dietë të ekuilibruar gjatë ditës dhe përkujtoni veten për përfitimet shëndetësore që fitoni nga të hahet mirë. Plani juaj i stërvitjes nuk mund të rezultojë në humbje peshe, por mund t'ju ndihmojë të fle më mirë gjatë natës dhe të ndjeheni më mirë gjatë ditës. Kërkoni dhe pranoni gjurmët e vogla përgjatë rrugës.
burimet:
GA Kline, SD Pedersen. "Gabimet në perceptimin e pacientit të deficitit kalorik të kërkuara për humbje peshe-vëzhgime nga Plani i Diet Plagë." Diabetes, Obesity and Metabolism Vëllimi 12, Botimi 5, faqet 455-457, maj 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Shëndeti i perceptuar i ushqimit. Nëse është e shëndetshme, mund të hani më shumë!" Vëllimi i oreksit 52, botimi 2, prill 2009, faqet 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Rruga" organike "ndaj obezitetit? Pretendimet organike ndikojnë në gjykimin e kalorive dhe rekomandimet e ushtrimit". Gjykimi dhe vendimmarrja, Vol. 5, Nr. 3, qershor 2010, f. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "A është perceptimi i kohës presion pengesë për ushqim të shëndetshëm dhe aktivitet fizik midis grave?". Ushqimi i Shëndetit Publik. 2009 Jul; 12 (7): 888-95.