Ushqimet që hani ju ndihmojnë të mbani lëkurën tuaj të butë, të butë dhe të bukur. Një dietë e ekuilibruar e shëndetshme duhet të sigurojë të gjitha lëndët ushqyese që nevojiten lëkurën tuaj:
- Acidet yndyrore Omega-3 mund të ndihmojnë në uljen e thatësisë së lëkurës suaj.
- Vitamina C është e nevojshme për prodhimin e kolagjenit, një komponent i rëndësishëm i shtresave të indit lidhës të lëkurës suaj.
- Vitamina A e mban lëkurën tuaj të shëndetshëm në mënyrë që të funksionojë si pengesë për të mbajtur bakteret dhe patogjenët e tjerë jashtë trupit tuaj.
- Selen mund të ndihmojë parandalimin e kancerit të lëkurës.
- Pigmente të bardha të kuqe, portokalli, të verdhë dhe të errët si lycopene dhe lutein janë antioksidantë natyralë që mbrojnë lëkurën tuaj.
- Zinku është i nevojshëm për shërimin e plagëve.
Flip përmes slideshow për të mësuar më shumë rreth ushqimeve që përmbajnë kombinime të ndryshme të ushqyesve që janë të mira për lëkurën tuaj.
1 - Luleshtrydhe
Luleshtrydhe janë të mbushura me vitaminë C kështu që ndihmojnë në mbajtjen e indit lidhës nën lëkurën tuaj të fortë dhe të shëndetshëm. Luleshtrydhe janë gjithashtu të pasura me folatë (një vitaminë B), fibra dhe një koleksion të fitokemikave që mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të lëkurës për shkak të ekspozimit ndaj radikalëve të lirë
Pro tip: Hani luleshtrydhe të freskëta me kos grek ose çeliku të prerë bollgur për një mëngjes të shëndetshëm.
2 - Orizra
Oysters janë të mira për lëkurën tuaj, sepse ata janë shumë të lartë në zink. Ushqimi vetëm tre oysters do t'ju japë një vlerë të tërë të zinkut. Oysters gjithashtu ju furnizojnë me proteina dhe hekur. Ju do të gjeni oysters konservuar ose të freskëta të papërpunuara në shumicën e dyqaneve ushqimore.
Pro tip: Hani oysters të papërpunuara, të tymosura ose të gatuara si një meze, ose të bëni merak gocë deti.
3 - Portokall
Portokall janë të pasura me vitaminë C, e cila është e nevojshme për formimin e kolagjenit dhe e mban lëkurën të ndjehet e fortë. Portokall janë gjithashtu të pasura me vitaminë A, e cila kërkohet për rritjen normale dhe diferencimin e qelizave.
Pro tip: Hani një portokalli si një rostiçeri pasdite në vend të një bar karamele.
4 - Boronica
Boronica është super e lartë në antioksidantë që mund të mbrojnë lëkurën tuaj nga dëmtimi i radikaleve të lira. Ata janë gjithashtu të lartë në fibra, vitamina dhe minerale. Ata janë gjithashtu natyrisht dietë-miqësore - një filxhan boronica të freskëta ka 84 kalori.
Pro tip: Shijoni boronicat si një ëmbëlsirë të ulët, ose shtoni ato në drithëra ose përdorni ato në smoothies.
5 - Karrota
Karrota ofrojnë vitaminë A dhe është pararendës i tij, beta-karoten. Vitamina A është esenciale për lëkurën e shëndetshme. Karotat janë gjithashtu të pasura me kalium dhe fibra ndërsa janë të ulëta në kalori dhe pothuajse pa yndyrë.
Pro tip: Shijoni shkopinjtë e karotës me një kalbje të vogël të kalorive, mbillni një sallatë me karota të copëtuara ose shërbejeni karrota të gatuara si një pjatë e shëndetshme.
6 - Kale
Kale është një perime cruciferous që lidhet me lulelakër, rucullakë dhe brokoli. Është e pasur me kaq shumë lëndë ushqyese përfshirë vitaminat A dhe C. Është gjithashtu e ulët në kalori dhe e lartë në fibra.
Pro tip: Provoni kale baby si një gjelbër sallatë - kjo është pak më e butë se kale pjekur.
7 - Salmon
Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3 që lëkura juaj duhet të qëndrojë e butë dhe e butë. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave, selen dhe zinkut. Edhe pse është e pasur me yndyrna të shëndetshme, salmoni nuk është i lartë në kalori, prandaj është i përsosur për shumë lloje të dietave.
Pro tip: Keep salmon konservuar në dorë për sanduiçe të shpejtë dhe të lehtë dhe salads. Bonus nëse hani salmon me eshtra, sepse ajo rrit konsumin tuaj të kalciumit.
8 - Arra Brazili
Arrat Brazili janë të çmendura të larta në selen. Një shërbim ju jep disa ditë më shumë selen e një dite. Arrat Brazili janë gjithashtu të pasura me kalcium, magnez dhe proteina. Ata janë pak më të lartë në kalori - një servis i gjashtë arra ka afër 200 kalori, por ju do të merrni të gjitha selen që ju nevojitet nga vetëm dy arra.
Pro tip: Hani disa arra Brazil me një mollë ose dardhë për një rostiçeri të shëndetshme pasdite.
9 - patate të ëmbla
Patatet e ëmbla janë të pasura me vitaminë A, kështu që ata janë të përkryer për të mbajtur lëkurën tuaj në gjendje të mirë. Ata janë gjithashtu të pasura me kalium dhe fibra. Patatet e ëmbla jetojnë deri në emër të tyre dhe zakonisht janë një hit me të gjithë - madje edhe ngrënës të hidhur.
Pro tip: Shijoni patate të ëmbla të pjekura me vaj ulliri ose një prekje të një lustër të ëmbël ose të lartë me fasule të pjekura, onions, spinaq gatuar ose arra.
10 - Tuna
Tuna është një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3 që e mbajnë lëkurën tuaj të butë. Plus është e lartë në zink, selen dhe proteina. Tuna shërbehet në mënyrë tipike si fileto ose steakë, dhe mund të jetë i pjekur në skarë, i pjekur ose i pjekur. Ju gjithashtu do të gjeni ton të konservuar në dyqanin tuaj ushqimor.
Pro tip: Zgjidhni ton të konservuar mbushur në ujë pranverë për të ruajtur në kalori.
11 - Brokoli
Brokoli është shumë i lartë në vitaminë C që ju nevojitet për indet e shëndetshme lidhëse. Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave A dhe K, plus fibra dhe antioksidantë që mund të ndihmojnë për të mbrojtur lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit.
Pro tip: Nëse nuk ha brokoli shumë shpesh, rrisni sasinë që hani në një të ulur gradualisht për të reduktuar formimin e gazit.
12 - Arra
Arra janë një burim i shkëlqyeshëm i një acidi yndyror thelbësor omega-3 të quajtur acid alfa-linolenik (ALA), i cili mban lëkurën tuaj të lagur dhe të butë. Ata janë gjithashtu të lartë në kalcium, proteina dhe magnez dhe vitaminë E, e cila punon si një antioksidant.
Pro tip: Mbani arra tuaj në frigorifer, apo edhe frigorifer, për të mbrojtur yndyrnat nga shkurajimi.
13 - Troftë
Troftë e ujërave të ëmbla janë peshq të buta të bardha që janë të larta në acide yndyrore omega-3 që ndihmojnë në mbajtjen e lëkurës suaj të butë. Troftë janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i zinkut dhe selenit, i cili gjithashtu është i mirë për lëkurën tuaj, plus proteina, kalcium, magnez, dhe niacinë.
Pro tip: Thjesht skuqni skuqjen e filetave të troftës në një vaj ulliri të vogël dhe shërbejeni me pak lëng limoni, kripë dhe piper.
14 - Domate
Domate janë plot me vitamina A dhe C, plus ata kanë marrë gjithashtu magnez, disa kalcium dhe pak vitaminë K. Domatet e freskëta janë të pasura me këto lëndë ushqyese dhe me kalori të ulët, por ka një shpërblim kur hani salcën e domates. Gatimi përqendron sasinë e likopenit, një antioksidant që është i mirë për lëkurën tuaj.
Pro tip: Bëni një rostiçeri të thjeshtë duke presje një domate të madhe me lëngje në copa të trasha. Shtoni pak kripë dhe piper dhe kjo është e gjitha që ju nevojitet.
15 - Shalqi
Shalqinj janë të ëmbël dhe freskuese dhe oh aq mirë për ju. Shalqi është një burim i mirë i vitaminave A dhe C, kështu që është e mirë për lëkurën tuaj, plus është e pasur me kalium dhe me kalori të ulët - një filxhan topa prej shalqi ka 46 pak kalori.
Pro tip: Uji është thelbësor për lëkurën e shëndetshme dhe ngrënë shalqi është një mënyrë e shkëlqyer për të rehydrate.
16 - Peppers Red ëmbël
Peppers kuqe ëmbël janë të mira për lëkurën tuaj, sepse ata janë të ngarkuar me të dy vitamina C dhe A. Ata gjithashtu kanë disa vitaminë K, e cila është thelbësore për enët e gjakut të shëndetshme që shtrihen nën lëkurë, plus vitamina B dhe fibra. Peppers kuqe e ëmbël janë gjithashtu të ulët në kalori - të përsosur për çdo dietë.
Pro tip: Provoni speca jeshile, të verdhë dhe portokalli për një varietet të vogël. Ata janë të gjithë të shijshëm dhe të mbushur plot me ushqyes.
17 - Farërat kungull
Farat e kungullit jane nje zgjedhje e shkelqyer per floket e shendetshme sepse ato jane te pasura me formen e bimeve te acidit yndyror omega-3. Plus ata kanë shumë kalcium, magnez, proteina dhe fibra. Ju mund të gjeni farat e kungujve të shijuar në dyqane komode, dyqane të ushqimit të shëndetshëm, dyqane lokale ushqimore, ose ju mund të bëni farat e tua të kungujve të thata në shtëpi.
Pro tip: Blej farat e kungujve që tashmë janë granatuar - ata janë shumë më të lehtë për të ngrënë.
burimet:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Polifenolët e çajit të gjelbër ofrojnë mbrojtje fotokopjeje, rrisin mikroçirulimin dhe rregullojnë vetitë e lëkurës së grave". J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Zyra e Shtesave Dietare, Institutet Kombëtare të Shëndetit. "Fletë Informacioni për Selenin". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Zyra e Shtesave Dietare, Institutet Kombëtare të Shëndetit. "Fletë Informacioni për Vitamina A". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Zyra e Shtesave Dietare, Institutet Kombëtare të Shëndetit. "Faktor i Vitamina C". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Zyra e Shtesave Dietare, Institutet Kombëtare të Shëndetit. "Fletë Zinku". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Pjata domate e pasur me lycopene mbron nga photodamage lëkurë në njerëzit in vivo: një gjyq i kontrolluar randomized." Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Carotenoids dhe flavonoids kontribuojnë në mbrojtjen ushqyese nga dëmtimi i lëkurës nga rrezet e diellit." Mol Biotechnol. 2007 shtator; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor, Baza Kombëtare e të Dhënave ushqyese për Referencë Standarde 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.