Kockat e tua kërkojnë ushqyes të veçantë për të qëndruar të fortë dhe të shëndetshëm. Kalciumi dhe vitamina D janë dy ato të mëdha që unë mendoj se shumica e njerëzve e njohin, por magnez, proteina, acide yndyrore omega-3 dhe vitaminat A, C dhe K janë gjithashtu thelbësore për shëndetin e kockave.
Këtu janë 25 ushqime që do t'ju furnizojnë me ato ushqyes të domosdoshëm kur përfshihen në një dietë të ekuilibruar. Unë kam gjetur edhe receta të shijshme dhe të shëndetshme dhe këshilla për përgatitjen e këtyre ushqimeve.
1 - Portokalle dhe lëng portokalli
Portokallët janë të pasura me vitaminë C, e cila është e nevojshme për formimin e kolagjenit dhe kontribuon në shëndetin e kockave. Një portokalli është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminës A, i cili është thelbësor për rritjen normale skeletore dhe diferencimin e qelizave.
Pro tip: zgjidhni një lëng portokalli që është përforcuar me kalcium, e cila është gjithashtu jetike për kockat e shëndetshme.
2 - Qumësht
Qumështi është një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, i cili ndihmon në mbajtjen e kockave të forta. Në fakt, një filxhan qumështi ju jep pothuajse një të tretën e kërkesës suaj të përditshme. Qumështi është gjithashtu i fortifikuar me vitaminë D, për t'u siguruar që trupi juaj të përthith kalciumin, së bashku me disa vitaminë A shtesë.
Pro tip: zgjidhni qumësht të ulët ose jo yndyror nëse jeni duke kërkuar të ulni përsëri kaloritë.
Çfarë duhet të dini për qumështin
- Qumësht i papërpunuar nuk është qumësht i sigurt
- Qumështi dhe ushqimi i fëmijës suaj
- A është qumësht i mirë për një ulçerë?
3 - Chard zviceran
Chard zviceran është vetëm tepër kalori. Është e lartë në shumë minerale, përfshirë kalcium dhe magnez, dhe është gjithashtu i lartë në vitamina A dhe C, të cilat janë të mira për eshtrat tuaja. Chard zviceran është gjithashtu i lartë në fibra dhe kalorive të ulëta, kështu që është e përkryer për çdo dietë.
Pro tip: saute chard tuaj zvicerane në një vaj ulliri pak të shëndetshëm zemër dhe një dash e uthull verë të bardhë. Top me pak kripë, piper, dhe arrëmyshk - super lehtë.
Recipes shëndetshëm zvicerane Chard
4 - djathi i parmigjenës
Djathi i parmigjenës është i mbushur me kalcium - një lugë gjelle djathë djathi i copëtuar ka 63 miligramë, e cila është shumë e kalciumit në një sasi të vogël të ushqimit. Djathi i parmigjenës është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe ka pak vitaminë A. Kalorive nuk janë të këqija - një lugë gjelle ka vetëm 21 kalori.
Pro tip: blini djathin tuaj të parmezës nga pjesa e djathit e dyqanit ushqimor (hidhni gjërat e integruar në kanaçe) dhe hekni ose copëtoni atë në shtëpi.
Receta me djathin e parmesanës
- Çibanë me djathë të pjekur
- Parmesan pule
- Skillet Chicken Divan
5 - Ravira
Rabbar është i lartë në kalcium - një filxhan i raven gatuar ka rreth 350 miligram kalciumi. Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminave A dhe C. Rapbari është i ulët në kalori, por zakonisht duhet të gatuhet me sheqer që shton kalori shtesë.
Pro tip: kuzhinier raven tuaj para dhe shtoni sheqer më vonë - ju nuk do të duhet si sheqer shumë në këtë mënyrë.
6 - Fig
Fibrat përmbajnë minerale dhe vitamina që janë thelbësore për shëndetin e kockave. Një filxhan fiqash të zier ka rreth 180 miligram kalcium, plus disa vitamina C dhe vitaminë K. Fibrat e para janë të ulëta në kalori dhe fibra të lartë, prandaj ata janë të mirë për dietën tuaj - disa fiq të papërpunuar mund t'ju japin 24 miligram kalciumi.
Pro tip: bleni fiq të freskët si një meze të lehtë, por hani menjëherë - ata nuk mbajnë për kohë të gjatë.
7 - Spinaqi
Spinaqi është një burim i shkëlqyer i vetëm për çdo lëndë ushqyese që një bimë mund të ofrojë. Spinaqi është i mirë për eshtrat sepse është e lartë në kalcium dhe vitamina A, C dhe K. Është gjithashtu e shijshme, e gjithanshme dhe e ulët në kalori kështu që me të vërtetë duhet të jetë një pjesë e dietës së secilit.
Pro tip: përdorni gjethe spinaq në sanduiçe dhe si zarzavate për sallatë në vend të maruleve të ajsbergut .
Receta të shëndetshme të spinaqit
8 - Cashews
Cashews kanë pak kalcium dhe vitaminë K, por ajo që i bën ata aq të mirë për kockat tuaja është magnez dhe minerale të tjera që ato ofrojnë, plus disa proteina të bimëve të shëndetshme.
Pro tip: bëni PB & Js tuaj me gjalpë cashew në vend të gjalpë badiava.
9 - Fruta Kivi
Fruta kivi është e mirë për kockat tuaja, sepse ata janë shumë të lartë në vitaminë C dhe janë të pasura me magnez. Fruta kivi gjithashtu shton disa kalcium dhe vitamina A dhe K në konsum tuaj të përditshëm. Ata gjithashtu janë shumë të ëmbël pa qenë i lartë në kalori.
Pro tip: shtoni fruta feta me kivi në një servis të kosit.
10 - Salmon
Salmoni është i pasur me vitaminë D dhe me acide yndyrore omega-3 që kockat tuaja kanë nevojë të qëndrojnë të forta dhe të shëndetshme dhe është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave. Edhe pse është e pasur me yndyrna të shëndetshme, salmoni nuk është i lartë edhe në kalori.
Pro tip: mbani salmon të konservuar në dorë për sanduiçe të shpejta dhe të lehta dhe sallata. Bonus në qoftë se ju salmon me eshtra, sepse ajo rrit konsum tuaj kalcium.
Mënyrat e shëndetshme për të shërbyer Salmon
11 - Qumësht soje
Qumështi i sojeve (dhe soja në përgjithësi) është një burim i mirë i proteinave të plotë dhe acideve yndyrore omega-3. Qumështi i sojeve gjithashtu është i fortifikuar në mënyrë tipike me kalcium dhe vitaminë D, gjë që e bën edhe më të mirë për eshtrat tuaja.
Pro tip: shijoni qumësht soje me salcë, por shikoni për kalorive të shtuar nga sheqeri - shikoni për varietete më të lehta.
12 - Farërat kungull
Fara kungull përmbajnë disa kalcium dhe proteina, por ato janë një burim i shkëlqyeshëm i magnezit dhe i acideve yndyrore omega-3. Ata janë gjithashtu të lartë në fibra, kështu që ata bëjnë një rostiçeri të këndshëm ose shtesë në salads.
Pro tip: bleu farat e kungujve që janë tashmë të granatuar - ata janë shumë më të lehtë për të ngrënë.
13 - Lëng domate
Lëngu i domates është i lartë në disa vitamina dhe minerale, përfshirë magnezin dhe vitaminat A dhe C. Ajo gjithashtu ka disa kalcium dhe një vitaminë të vogël K. Domatet e freskëta janë gjithashtu të mira, por lëngu i domates përqendrohet në të gjitha ushqimet.
Pro tip: shikoni për lëng domate të ulët natriumi kur ju dyqan.
14 - Peppers Sweet
Peppers kuqe ëmbël janë të mira për kockat tuaja, sepse ata janë të lartë në vitamina C dhe A. Ata gjithashtu kanë disa vitaminë K. Ata janë të mira për shumicën e çdo dietë, sepse ata janë të ulët në kalorive dhe një burim i mirë i vitaminave B dhe fibra .
Pro tip: Provoni specat e verdha dhe portokalli ëmbël për një varietet të vogël.
Receta të Shëndetshme Featuring Peppers Ëmbël
15 - Kale
Kale është një perime cruciferous që lidhet me lulelakër dhe brokoli. Është një tjetër nga ato ushqime që janë të pasura me vetëm për çdo vitaminë dhe mineral që mund të emërosh. Kale është e mirë për kockat tuaja sepse është e lartë në kalcium, dhe vitamina A, C dhe K.
Pro tip: provoni kale baby si një gjelbër sallatë - kjo është pak më e butë se kale pjekur.
16 - Collards
Ashtu si zarzavate më të madhe, collards janë të pasura me vitamina dhe minerale. Collards janë veçanërisht të larta në kalcium, plus ato përmbajnë një sasi të mirë të magnezit. Ata janë gjithashtu shumë të pasur me vitamina K dhe A, dhe ofrojnë një sasi të mirë të vitaminës C.
Pro tip: collards mund të përdoren në vend të spinaq ose kale në shumë receta.
17 - Lakër Brukseli
Unë me të vërtetë besoj se lakër të Brukselit nuk vlerësohen aq sa duhet, çka është një turp për shkak se ata janë kaq kalimtar. Lakrat e Brukselit janë të pasura me kalcium, magnez dhe vitamina A, C dhe K.
Pro tip: copë brumë të papërpunuara të Brukselit dhe i përdorin ato në vend të lakrës në sallatë dhe skarë.
Recetë e shëndetshme me lakër brukseli
18 - Arra Brazili
Arra Brazili janë një burim i shkëlqyer i kalciumit dhe proteinave, por ato janë një burim edhe më i mirë i magnezit. Ata janë gjithashtu të lartë në minerale të tjera që mund të jenë të mira edhe për kockat tuaja. Ata janë pak më të lartë në kalori - një servis i gjashtë arra ka afër 200 kalori.
Pro tip: hani disa arra Brazil me një mollë ose dardhë për një rostiçeri të shëndetshme pasdite.
19 - Melasë
Melasa nuk është me të vërtetë diçka që do të hani në sasi të mëdha sepse është e lartë në kalori, por një lugë gjelle melasë është një burim i shkëlqyer i kalciumit dhe një burim edhe më i mirë i magnezit. Pra, sa u përket erërave të mundshme, melasë mund të jenë një zgjedhje perfekte.
Pro tip: provoni melasë në vend të sheqerit të rregullt.
20 - Arra
Arra janë një burim i mirë i kalciumit, proteinave dhe magnezit. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i acideve yndyrore esenciale të omega-3. Ashtu si të gjitha arra, ata janë pak të lartë në kalori, por ata janë të kënaqur kështu që hahet një grusht të vogël të arra në pasdite mund të burojnë ty deri në darkë.
Pro tip: mbani arra tuaj në frigorifer, ose edhe frigorifer, për të mbrojtur yndyrnat në arra.
Recipes Me Arra
- Banane, boronicë dhe bukë të pjekur pa arra
- Receta Arra për Brain tuaj dhe shëndetin e zemrës
- 5 mënyra të shijshme për të shërbyer arra
21 - djathë djathë
Djathi në përgjithësi është një burim i mirë i kalciumit dhe proteinave, por është gjithashtu i lartë në yndyrë dhe në kalori kështu që ju duhet të shihni madhësitë tuaja shërbyese. Një fetë e djathit të cheddar ka gati 200 miligram kalcium. Ajo gjithashtu ka disa vitaminë A dhe pak magnez.
Pro tip: një ons djathë cheddar është rreth madhësisë së dy domino.
22 - Pijet e gjelbra
Pijet e kuqe janë të shijshme dhe të mira për ju, por ae dini se mund të hani edhe zarzavate? Zarzavatet e panxharit janë të larta në disa vitamina dhe minerale. Ata janë shumë të lartë në kalcium dhe magnez, plus ata kanë shumë vitamina A dhe C, kështu që ata janë një zgjedhje e shkëlqyer për shëndetin e kockave.
Pro tip: blej panxhar të freskët në vend të ngrirë ose të konservuar - ruani zarzavate dhe shërbejeni si një pjatë anësore.
23 - Kos
Kos është i lartë në kalcium dhe proteina. Në fakt, një filxhan kos të thjeshtë ka rreth 450 miligram kalciumi dhe mbi 12 gram proteina. Kos është në dispozicion në një shumëllojshmëri flavors kështu shikuar për markave që janë të larta në kalorive nga të gjithë sheqer shtuar.
Pro tip: shërbejnë kos të rregullt ose grek me pecans, manaferrat dhe mjaltë.
24 - Asparagus
Asparagus është i lartë në kalcium dhe shumë i lartë në magnez. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i vitaminave A, K dhe C. Është gjithashtu një burim i mirë i proteinave të thjeshta dhe është shumë i ulët në kalori. Në fakt, një filxhan i asparagut të gatuar ka rreth 40 kalori.
Pro tip: zgjidhni heshtat e vogla për shkak se ata janë më të shtrenjta më të mëdha të tenderit.
Recipes shëndetshëm Asparagus
25 - Artichokes
Artichokes përmbajnë disa kalcium, por ata kanë një sasi më të madhe të magnezit. Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C. Artichokes janë gjithashtu të larta në fibra dhe të ulët në kalorive, kështu që ata janë të përshtatshme për shumicën e çdo dietë.
Pro tip: mbani artichokes konservuar në dorë dhe shtoni ato në supë ose salcat.
burimet
Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë. "Kalciumi, ushqimi dhe shëndeti i kockave". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor, Baza Kombëtare e të Dhënave ushqyese për Referencë Standarde 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.