8 mënyra jo të grurit për të shpërndarë dietën tuaj
Këshilla standarde për rritjen e fibrave në dietë është për të ngrënë më shumë kokrra të shëndetshme. Por, çka nëse keni sëmundje celiac ose ndjeshmëri gluten jo-celiac dhe duhet të shmangni kokrra që përmbajnë gluten? Ka në treg disa produkte kokërr pa gluten, por në përgjithësi ato nuk ofrojnë sasi të mëdha të fibrave.
Ky nuk është problem. Ka shumë ushqime të tjera të pasura me fibra për të zgjedhur nga - kryesisht perimet dhe fasulet që ofrojnë gjithashtu përfitime shtesë ushqyese. Akademia e të ushqyerit dhe dietetikës thotë se gratë duhet të marrin 25 gramë fibra çdo ditë dhe burrat duhet të marrin 38 gramë. Këtu janë 8 ushqime për t'ju ndihmuar të merrni sasinë e rekomanduar të fibrave në dietën tuaj nëse jeni gluten-free.
1 - Fasule dhe bishtajore
Shumë lloje të fasuleve janë të ngarkuar me fibra. Vetëm një filxhan fasule të zezë, fasule pinto ose fasule ofron rreth 20 gramë. Fasule Garbanzo (të njohur gjithashtu si chickpeas) kanë 12 gram për filxhan, ndërsa bizele të gjelbra janë më shumë se 13 gramë një filxhan. Lentils, fasule dhe fasule gjalpi përmbajnë gjysmën e fijeve ose më pak se disa prej kushërinjëve të miellit.
Ka një paralajmërim të mundshëm: bimët e fasule shpesh rrotullohen me kultura drithi, duke i ekspozuar fasulet glutenit përpara se të zgjohen. Nëse gjeni fasule që ju bëjnë të sëmurë, mund të jetë arsyeja pse ndotja e glutenit mund të jetë e ndërlikuar.
2 - Gjelbërta me gjethe
Zarzavate të papërpunuara ose të gatuara, me gjethe të errëta të tilla si spinaqi, kale, zarzavate për zarzavate dhe zarzavate të kollardit janë burime të mëdha të fibrave. Zarzavatet e rrepës kanë më shumë se 5.5 gram për filxhan. Ju gjithashtu do të merrni një dozë të shëndetshme të beta-carotene, të cilat trupi konverton në vitaminë A, duke përfshirë zarzavate në dietën tuaj. Këtu ka një këshillë: gjethet e errët, aq më shumë beta-carotene.
3 - kokosit
Një filxhan kokosit i copëtuar ka rreth 7 gram fibra, kështu që një sasi e shëndetshme e kokosit e pangopur, do të thotë, një sallatë frutash do të kontribuojë ndjeshëm në futjen tuaj të përditshme të fibrave. Nëse nuk jeni tifoz i aromës së kokosit, provoni pjekjen me miell kokosit: gjysma e një filxhan ka gati 30 gram fibra.
4 - Misër
Ju mund ta konsideroni misrin si perime, por në fakt, është një kokërr e pasur me fibra. Edhe pse misri përmban gluten, nuk është e njëjta gjë që është e rrezikshme për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit. Nëse hani atë në kalli, do të shënoni 5 gram fibra për veshin e misrit. Një filxhan misri i tharë ka rreth 12 gram.
5 - Artichokes
Mund të marrë pak punë për të ngrënë një artichoke-kaq shumë gjethe përpara se të shkosh në zemër. Por pasi ta keni bërë, do të keni rrëzuar gati 5 gram fibra. Natyrisht, ka një mënyrë më të lehtë: Blej zemrat e artichoke. Një grusht i vogël në një sallatë do të rrisë numrin e fibrave me 7 ose 8 gram.
më shumë
6 - Brokoli
Një kërcell i kësaj vegjetacioni të gjithanshëm ofron vetëm nën 4 gram fibra; një filxhan brokoli gatuar vjen në rreth 10 gram fibra. Pra, në cilëndo mënyrë që ju preferoni, do të merrni një rregullim të shëndoshë të fibrave. Si një bonus, brokoli është një central ushqimor, i mbushur me vitamina A dhe C, folatë, dhe më shumë.
7 - Yams dhe patate të ëmbla
Yams nuk janë të njëjta gjë si patatet e ëmbla. Të dy perimet vijnë nga bimë krejtësisht të palidhura. Lëkura e një patate të skuqur duket si leh e pemës, dhe brenda është starchier se një patate e ëmbël, por ju mund t'i përdorni ato të këmbyeshëm në shumicën e recetave. Kurrë mos hani yams para, megjithatë; ata janë toksikë të papjekur. Ka rreth 6 gram fibra në një filxhan me yndyrë kub dhe 4 gram fibra në të njëjtën sasi patate të ëmbël.
më shumë
8 - Brown Rajs ose Wild Rajs
Oriz i bardhë ka shumë pak fibra, por të dy oriz kafe dhe oriz të egër kanë rreth 3.5 gram për filxhan. Dhe çfarëdo forme që është në, orizi është pa gluten. Një përjashtim i mundshëm është orizi në përzierjet e orizit të kalitur, prandaj sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat para se të bleni një prej tyre. Krunde oriz pa gluten është një tjetër mënyrë për të marrë një fije-fix nga oriz: Truri Rice përmban 18 gram fibër për filxhan dhe mund të spërkatet në drithëra dhe shtuar në muffins dhe mallra të tjera të pjekur.
më shumë
9 - Një Fjalë nga
Nëse hani një dietë shumë të shëndetshme dhe vazhdimisht zgjidhni ushqime që përmbajnë shumë fibra, ju mund të merrni mjaft. Megjithatë, për shumicën prej nesh mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse nuk kemi kohë për të gatuar çdo vakt nga e para. E vërteta është, mesatarja amerikane merr vetëm rreth gjysmën e konsumit të rekomanduar ditor të fibrave.
Nëse i keni grumbulluar të gjitha burimet tuaja të përditshme të fibrave dhe nuk jeni duke përmbushur ende qëllimet tuaja, mund të merrni në konsideratë marrjen e një shtojce të fibrave pa gluten. Këto shtesa mund t'ju ndihmojnë të mbushni boshllëqet në ditët kur nuk mund të hani shumë fasule, kokrra pa gluten dhe perime me fibra të lartë.
> Burimi:
> Wild D et al. Dëshmia e konsumit të lartë të sheqerit, dhe konsumimit të fijeve të pakta dhe minerale, në dietën e gluten-free. Farmakologjia ushqimore dhe terapeutika. 2010 gusht; 32 (4): 573-81.