Nëse e keni drejtuar tashmë një maratonë dhe shpresoni të përmirësoni kohën tuaj, përsëritjet e miljeve janë një nga workouts më të mira që ju mund të bëni për të drejtuar një maratonë më të shpejtë . Ata u popullarizuan nga maratonistët si Alberto Salazar.
Përsëritjet e Mile janë një pushim i mirë nga kryerja e stërvitjeve të gjata dhe të ngadalta në përgatitje për maratonë ose gjysmë maratonë. Ato ju ndihmojnë të punoni në ritmin dhe qarkullimin tuaj të racës.
Ata do të ndihmojnë në ndërtimin e qëndrueshmërisë dhe sistemet e muskujve dhe të energjisë që ju nevojiten për shpejtësi të qëndrueshme.
Kur duhet të përsëriten Mile
Ju mund të bëni përsëritje milje në ritmin e ritmit tuaj në çdo kohë gjatë sezonit të trajnimit për të mbajtur palestrën. Për trajnimin e maratonës për të ndërtuar shpejtësi, përdorni ato duke filluar nga tetë deri në 10 javë përpara garës. Ju do të dëshironi të përfundoni ato gjatë periudhës tuaj kon 10-14 ditë para garën tuaj. Ju mund të bëni stërvitjen e përsëritur milje një herë në javë ose një herë në dy javë.
Mile Repeat Workout për përmirësimin e shpejtësisë së maratonës
Ja çfarë të bëj:
- Shko te një udhë ku mund të gjesh një milje të matur. Shumica e gjurmëve janë 1/4 milje, kështu që katër xhiro do të ishin një milje. Nëse nuk keni akses në një pista, matni një milje në makinën tuaj ose përdorni një faqe të tillë si MapMyRun. Ju gjithashtu mund të bëni këtë stërvitje në një punë rutine.
- Filloni me dy përsëritje prej 1 milje në sesionin e parë. Run çdo milje në rreth 10 deri në 15 sekonda më shpejt se ritmi juaj realist i maratonës.
- Shëno (me një ritëm të lehtë) për një gjysmë milje (dy xhiro të pistës) mes përsëritjeve. Sigurohuni që frymëmarrja juaj dhe ritmi i zemrës janë rikuperuar para se të filloni përsëritjen tuaj të ardhshme.
- Shto një tjetër milje përsëritje javën e ardhshme kështu që po e përsëritni milje tre herë. Mundohuni të mbani atë ritëm të njëjtë (10 deri në 15 sekonda më shpejt se ritmi juaj realist i maratonës) për secilën prej tyre.
- Nëse jeni një vrapues i avancuar, përpiquni të punoni në rrugën tuaj deri në 6 përsëritje. Vrapuesit e ndërmjetëm mund të duan të ndalojnë në 4 ose 5 përsëritje.
- Përdorni përsëritjen e miljeve për të punuar në formën tuaj të vrapimit, duke i kushtuar vëmendje hapave, qëndrimit tuaj, ritmit të krahut dhe frymëmarrjes tuaj.
Alternativat dhe ndryshimet për të ndërtuar shpejtësinë e maratonës
Ndërsa përparoni në trajnimin tuaj për maratonë, ju mund të dëshironi të shtoni kodra në përsëritjet e miljeve ose shtoni anash në rutine. Shpejtësia e shpejtë do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të këmbëve. Ndërkohë, ajo që shkon duhet të zbresë (përveç në punë rutine) dhe ju do të ndihmoni të përmirësoni qarkullimin tuaj të këmbëve.
Një teknikë tjetër për t'u përdorur kur përpiqeni të përmirësoni kohën tuaj është një stërvitje Yasso 800 . Është popullor në mesin e vrapuesve të cilët janë duke u përpjekur për të arritur një qëllim të veçantë maratonë.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të ngadalësoni përsëritjen e miljeve në ritmin tuaj të garës së maratonës. Kjo mund të jetë e dobishme për marathoners të reja kështu që ju të jeni mësuar me ritmin tuaj të racës. Shtimi i përsëritjeve më shumë milje dhe zvogëlimi i kohës së rikuperimit midis miljeve gjithashtu mund të jetë i dobishëm.