Ideja se muskujt e caktuar stabilizues mund të trajnohen për të kontraktuar automatikisht në kohën e përpjekjeve për të mbrojtur nyjet, ka qenë prej kohësh një parim i shkencave ushtrimore dhe praktikave dhe është transmetuar nga trajnerë personalë, instruktorë Pilates dhe shumë të tjerë që punojnë me njerëzit dhe ushtrojnë . Në veçanti, muskujt e thellë të barkut janë në qendër të këtij udhëzimi.
Muskujt e thellë të barkut
Muskujt e barkut të thellë quhen abdominis transversus, ose TvA për të shkurtër. Ato shtrihen nën abdomenin e sipërfaqes që e njihni si gjashtëmbëdhjetë ose abdominet e drejtpërdrejtë - ato që stërvitni për të marrë një stomak të bukur të larje.
TvA është shënjestruar si një grup muskujsh që ndikon në stabilitetin e shtyllës kurrizore dhe kështu është promovuar si e rëndësishme për mbrojtje prapa; dhe, këshillohet se nëse e zhvilloni këtë muskul dhe e stërvitni atë për të punuar në mënyrë subliminale për ju, shpina do të mbrohet nga lëndimi gjatë ushtrimit tuaj.
"Hidhni" ose "tërheqni" në stomak duke thithur në abdominacion transversus, dhe kjo do të vendosë bustin tuaj si një njësi e fuqishme që mund të përballojë ashpërsinë e heqjes së peshës dhe sporteve të tjera. Pilates në veçanti ka shumë për të thënë në lidhje me përdorimin e TvA.
Origjina e këshillës
Duket se origjina e këtij informacioni është një grup rehabilitimi fizioterapie në Universitetin e Queensland, Australi (Richardson 1996).
Sidoqoftë, këshilla duket se është marrë shumë përtej kontekstit origjinal, i cili ishte për rehabilitimin e lëndimeve të para dhe dhimbjes.
Çfarë duhet të dish
Duhet ta pranoj se kurrë nuk kam praktikuar ose predikuar "vizatimin", pasi nuk u duk e dobishme apo edhe praktike për mua. Nga ana tjetër, "këmbëngulja" e muskujve të stomakut të gatshëm për përpjekje duket intuitive.
Ju vetëm duhet të bëni një ngritje apo mjekër në një bar për të ndjerë se si këto muskuj automatikisht shtrëngojnë veten për përpjekje.
Çfarë përgojimi është: Shumica e trajnerëve bien dakord që kjo procedurë e përgatitjes sikur përgatitja për një grusht shtrëngues në stomak dhe jo hollowing ose tërheqja, është një mjet themelor i trajnuesit stërvitor dhe një procedurë bazë nga e cila çdo person i përfshirë në stërvitje ose aktiviteti fizik i çdo lloji mund të përfitojë.
Forcimi i kësaj bërthame të muskujve-në pjesën e prapme dhe në pjesën e përparme të bustit-është me rëndësi për performancën dhe parandalimin e lëndimeve.
Le të mos ngatërrohemi këtu: Është e rëndësishme të kuptojmë dallimin midis përkuljes dhe vizatimit ose hollowing-it. Bracing është ajo që ne duam që ju të bëni.
Çfarë braktisje nuk është: Bracing nuk mban frymëmarrje, shtyjnë stomak jashtë ose duke u përpjekur për të shtyrë butonin tuaj të barkut përmes tailbone tuaj (coccyx).
Mësohu me ide të fortë dhe mund ta bësh pothuajse kudo, madje edhe të vraposh. Shumë vrapues me qëndrueshmëri kanë forcë të dobët thelbësore dhe sjellje abdominale, sepse nën lodhje ata marrin shumë të lëngët në zonën e stomakut. Një grup tjetër që mund të përfitojë nga abdominals braced janë punëtorët e zyrës dhe njerëzit të ulur në punë ose në shtëpi shumicën e ditës.
Një nga ushtrimet themelore për forcimin e muskujve të barkut është kriza .
Shihni stërvitjet e mia më të mira për Trajnerët e Pesha të Reja për një rrjedhë të përplasjes bazë dhe ushtrimeve të tjera.
> Burimet:
> Barr PK, Griggs M, Cadby T. Stabilizimi i mesit: konceptet kryesore dhe literatura aktuale, Pjesa 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Shqyrtim.
> Chiu, Loren ZF. A janë ushtrime specifike të stabilizimit të shtyllës kurrizore të domosdoshme për atletët? Forca dhe Kushtëzimi Ditari 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Stabilizim joefikas muskulor i shtyllës së mesit lidhur me dhimbjen e ulët mbrapa. Një vlerësim i kontrollit motorik të abdominis transversus. Shpinë . 1996 15 nëntor; 21 (22): 2640-50.