Ushtrimet më të rrezikshme të stërvitjes së peshës

Si të qëndroni të sigurt kur të stërviteni

Nuk është e vështirë të imagjinoni që mund të merrni pesha të ngritura të ngritura . Rezistenca e rëndë është e pashmangshme, veçanërisht nëse përpiqesh të lëvizësh atë! Megjithatë, krahasuar me aktivitetet dhe sportet e tjera, shkalla e lëndimit është relativisht e ulët. Një studim i publikuar në revistën Journal of Strength and Conditioning Research zbuloi se futbolli, futbolli dhe sportet dimërore shkaktojnë 10-20 herë më shumë lëndime për 100 orë pjesëmarrje sesa trajnimi i peshës dhe peshëngritja.

Shmangia e lëndimit

Ju mund të shmangni lëndimet duke përdorur një qasje të kujdesshme dhe të ditur në stërvitjen e peshës. Teknika juaj, ose mënyra se si kryeni stërvitjen, është vendimtare për të minimizuar dëmtimin. Pra, janë gjykimet rreth llojit të stërvitjes dhe ngarkesës që tentoni të hiqni, shtyni ose shtypni - veçanërisht në lidhje me palestrën tuaj ekzistuese, forcën, kockat dhe shëndetin e muskujve, si dhe statusin e lëndimeve.

Megjithatë, disa ushtrime janë të detyruara të jenë më të rrezikshme se të tjerat për shkak të vetë natyrës së faktorëve të stabilitetit dhe të dinamikës së përbashkët dhe të muskujve - dhe ajo që është e rrezikshme për ju nuk mund të jetë e rrezikshme për dikë me më shumë përvojë, trajnim ose karakteristika të trupit. Për shembull, njerëzit e gjallë me femur të gjatë mund të gjejnë zile dhe deadlifts më sfiduese se ato me trup më të lartë dhe më të ulët të përparmë.

Jini të vetëdijshëm për pozicionet, llojet e stërvitjes dhe ngarkesat që ju bëjnë të ndiheni të jeni duke zgjeruar nyjet, ligamentet, muskujt dhe tendonat shumë larg përtej gamës tuaj natyrore.

Ushtrimet alternative që punojnë të njëjtat muskuj shpesh ekzistojnë. Challenge veten, por me kuptim të përbashkët.

Çdo ushtrim ka udhëzime për formën e saktë ose ekzekutimin teknik. Sigurohuni që të jeni në përputhje me udhëzimet e përgjithshme për formën e mirë. Ju mund të shihni se si të bëni shumë ushtrime themelore në galerinë e stërvitjes .

Tejdorimi dhe plagët strukturore

Dëmtimet e tepruar, shpesh në tendons, janë të zakonshme në sportistët dhe ushtruesit e rëndë, edhe pse një shkurtim i shkurtër i ushtrimit shpesh përmirëson dëmtimin.

Lëndime më serioze ndodhin kur një strukturë prishet ose është e lodhur gjatë kohës. Muskujt dhe ligamentet e zhveshura ose të tendosura, tendons të tërhequr nga eshtrat dhe të veshur dhe kërc të thyer që nuk mbrojnë eshtrat nga fërkimi së bashku përgjithësisht paraqesin probleme më serioze për të cilat kërkohet zakonisht trajtimi mjekësor.

Në një studim të peshëngritësve profesionistë, thanë hetuesit, "dëmtimet tipike të peshave peshëngritëse të elitës janë kryesisht lëndime të tepruara, jo lëndime traumatike që dëmtojnë integritetin e përbashkët".

Tri faqet e lëndimeve të mëdha

Në peshëngritje, zonat më të dëmtuara janë shpatullat , shpatullat dhe gjunjtë e poshtëm. Megjithatë, pjesa e poshtme e mbrapa listën, dhe kjo është e qëndrueshme në shumë sporte. Pa dyshim kjo nënkupton një dobësi anatomike të njeriut.

Këtu është një listë e ushtrimeve të trajnimit të peshës që shpesh vihen re si potencialisht të rrezikshme. Ndërsa shumica e ushtrimeve mund të jenë të rrezikshme - peshat janë të rënda - kjo listë përfshin ushtrimet që mund të kenë më shumë gjasa të shkaktojnë plagosje edhe në qoftë se ndiqet teknika e përshtatshme për këtë ushtrim.

Arsyeja është zakonisht që lëvizja ushtarake vendos një pjesë të bashkimit tuaj në një pozitë të kompromentuar në të cilën lëndimi ka më shumë gjasa të ndodhë. Në të njëjtën kohë, kjo nuk nënkupton që nuk mund të kryeni ushtrime të tilla pa ndonjë dëmtim, të gjitha gjërat që merren parasysh.

• Plagë e plotë (gju)
• Shtypi i krahut (kraharori)
• Makinë e shtrirjes së këmbës (gju)
• Rresht i drejtë , grip i ngushtë (sup)
• Lat Pulldown pas kokës (sup)
• Shtypi ushtarak mbi kokë (sup)
• Rresht kabllor i rrumbullakosur (prapa)
• Barbell mëngjes i mirë, i rrumbullakosur mbrapa (prapa)
• Këmbëngulës me këmbë të ngathët me mbrapa të rrumbullakosura (prapa)
• Shtypi i ulur i këmbës me peshë të tepruar (mbrapa e poshtme)

• Uluni me këmbë të drejta dhe jo me gjunje të përkulur (prapa të poshtme)
• Prekja e këmbëve, këmbët e drejta (pjesa e poshtme e shpinës)

Pikat e formës së mirë

1. Mbajeni prapa drejt kur bending në hips për ushtrime të tilla si squats, deadlifts, mëngjes të mirë, rreshta të përkulura dhe rreshta kabllo. Pika kryesore është se edhe në qoftë se mbrapa juaj është në një kënd në tokë dhe përkulur përpara, ajo është e drejtë dhe jo lakuar në shpinë.
2. Mos bllokohet eksplozivisht nyjet. Ky rekomandim shpesh është i tepërt. Pritëset e stolisjes së fuqisë janë të nevojshme për të bllokuar bërrylat në një konkurs. Asnjë dëm nuk do të bëhet duke rregulluar nyjet e bërrylit ose gjunjëve për aq kohë sa nuk i copëtoni ato nën ngarkesë.
3. Mos lejoni që gjunjët të përkulen tepër brenda ose jashtë, ose bërrylat të bien në pjesën e pasme ose të përparme kur kryejnë një ashensor ose shtytje. Ju doni mbështetje maksimale dhe për të parandaluar që joint të kompromentohet nën presion.
4. Mbani kokën ende sa më shumë që të jetë e mundur dhe qafa nën kontroll kur trajnimi i peshës. Ji i sigurt se e di se çfarë po bën nëse ulesh një peshë prapa kokës në zonën e shtyllës së qafës së qafës së mitrës.
5. Jini të kujdesshëm me ushtrimet që vendosin shpatullat përtej një sferë lëvizjeje ose nën një ngarkesë që nuk ndjeheni mirë. Suporti ka gamën më komplekse të levizjes së çdo bashkimi. Ju nuk dëshironi të ndjeni dhimbje në shpatullën e përbashkët për shtrirjen, përkuljen, rrëmbimin ose rrotullimin. Në ushtrimet shtytëse, të tilla si shtypi stol dhe shtypi supe, mbani bërrylat dhe krahët e sipërme të lëvizin shumë më e ulët se paralelisht me dyshemenë ndërsa ulni peshën. Kjo është siguri e mirë për fillestarët.
6. Përdorni një mik ose një ndihmës "spotter" kur heqni pesha të rënda të lira. Kur jeni në dyshim, hiqni peshat më të lehta.

> Burimet:

> Calhoon G, Fry AC. Shkalla e lëndimit dhe profilet e peshëngritësve konkurrues të Elitës. J Athl Train. Korrik 34 (3): 232-238, 1999.

> Hamill BP. > Relative > siguria e peshëngritjes dhe trajnimi i peshës. J Forca dhe kondicionimi i Kërkimeve , 8,1: 53-57, 1994.