Ndërtoni aftësitë tuaja me këto stërvitje para-ngacmuese
Stërvitje Pilates ngacmues është pjesë e sekuencës klasike Pilates mat . Ajo ka qenë famëkeq për të sfiduar njerëzit për mbi 60 vjet. Pra, mos u ndiheni të vetëm nëse e gjeni këtë ushtrim të vështirë.
Sidoqoftë, ngacmuesja është një stërvitje me vlerë të të mësuarit. Duhet shumë forcë, fleksibilitet, kontroll dhe ekuilibër - të gjitha gjërat që duam të zhvillohen në Pilates. Teaser, kur bëhet siç duhet, është një nga ato stërvitje pilates që bien në kategorinë e ushtrimeve të stomakut të sheshtë.
Ndërtimi i një Pilates Teaser
Kur Pilates ushtron, si ngacmues, është e vështirë, ajo ndihmon për t'i parë ata në aspektin e asaj që aftësitë e lidhura drejtpërdrejtë Pilates ushtrime të tjera mund t'ju mësojë për atë që ju jeni duke punuar.
Në ngacmues, për shembull, ne lehtë mund të gjejmë pjesë të ashensorit të gjoksit, njëqind, rrokullisje dhe heqjen e këmbës së dyfishtë. Ne mund të gjejmë më shumë, por këto do t'ju filloni. Shihni këshilla dhe lidhje me udhëzimet për ato ushtrime në ngërçin më të mirë në programin 30 ditor më poshtë. Duke vënë këto ushtrime për ndërtimin e ngërçit në programin tuaj të rregullt të Pilates, ju do të ndërtoni në mënyrë të qëndrueshme forcën dhe aftësitë që duhet për të bërë një ngërç.
Filloni duke mësuar një ngacmues me një këmbë
Modifikimi i ngacmuesit duke mbajtur një gjunjë të vendosur, këmbët e sheshta në tokë është një mënyrë shumë e mirë për të praktikuar ngacmues ndërsa po ndërtoni deri në ngacmim të plotë. Është pak më e lehtë, por mund të praktikoni të gjitha pjesët kritike të formës së ngacmimit.
Praktikoni kraharorin
Ngritja e kraharorit do t'ju japë fuqinë e sipërme ab që ju nevojitet në ngacmues. Gjithashtu do t'ju lejojë të praktikoni gjatësinë e shpinës dhe frymës që iniciojnë lëvizjen si dhe rrotullimin e artikuluar.
Praktiko qindra Pilates
Ushtrimi i plotë i ngacmimeve fillon të shtrihet, ashtu si qindra. Ju shkoni drejtë përmes Pilates qindra pozita në rrugën tuaj deri në një ngacmim të plotë. Ngacmues vetëm mban scooping dhe rolling up ... Njëqind do të ju ndihmojë të ndërtuar një shumë të forcës për ngacmues. Modifikimi i njëqind duke u përkulur gjunjët në tavolinë do të jetë ende e dobishme.
Praktiko Roll Up
Jo shumë njerëz e konsiderojnë rrokulliset deri më lehtë se sa ngacmues. Por rrokullisja është një ushtrim i mrekullueshëm dhe ngacmuesja ka të njëjtin lloj artikulacionesh të palcës së sipërme të trupit që ka. Rrokulliset gjithashtu do të ju ndihmojë të mbani shpatullat tuaja poshtë dhe shpatulla të vendosura në ju mbrapa si ju dalë.
Shënim: Një nga sfidat për njerëzit në rrokullisje është që këmbët e tyre fluturojnë lart. Na vjen keq për të thënë se kjo nuk është heqja e këmbëve me anë të barkut-barkut-muskujve që shkojmë në ngacmues. Nëse keni këmbë fluturuese ose sfida të tjera me rrokulliset, ju lutem shihni Master Roll Up. Ju gjithashtu mund të praktikoni një stërvitje paraprake, të mbështetur mbrapsht , të merrni shumë aftësi për ngacmim dhe rrokullisje.
Praktikoni heqjen e dyfishtë të këmbës
Kjo është ajo ku ju do të bëni një rrugë të gjatë në zhvillimin e rezistencës së sipërme ab dhe forcën më të ulët ab që ju duhet për të mbuloj ato këmbë deri në ngacmues.
Vendosni Teaser plotë së bashku
Ju keni bërë një ngacmues me një këmbë, kështu që ju jeni shumica e rrugës atje! Para se të hyni në ngacmuesin e plotë, shqyrtoni disa cilësi të tjera të ngacmimit.
- Ngacmuesi koordinon frymën dhe trupin
- Argëtim është një ushtrim i rrjedhshëm
- Ngacmues rrotullon dhe rrotullon poshtë në një mënyrë të ekuilibruar - e drejta në trupin e poshtëm të trupit të majtë dhe të sipërme.
- Ju mund të thjeshtoni ngacmues (dhe shumë ushtrime) pafundësisht duke menduar të lëvizni nga qendra dhe përgjatë vijës së mesit të trupit.
- Pilates ngacmues duket varkë të ngjashme yoga paraqesin por kjo nuk është varkë paraqesin.
Udhëzimet e plotë teaser
Filloni të shtrirë, krahët përgjatë anëve tuaja. (Në kthim në jetë përmes kontrollit Joseph Pilates mëson këtë stërvitje si fillimi i ulur. Kam gjetur luginën më të lehtë për të gjetur fillimin e shtrirë, por nëse e dini versionin e ulur, kjo është në rregull.)
- Zgjasni këmbët tuaja në një kënd 45-shkallë (gjithashtu mund të filloni me këmbët e shtrirë për një version më të avancuar)
- thith
- Dalja: Zgjasni shpinë tuaj për të hodhi kokën pak dhe filloni të grumbulloni muskujt e barkut në mënyrë që trupi juaj i sipërm të fillojë të rrokulliset nga mat. Njëkohësisht armët tuaja po vijnë deri në paralele këmbët tuaja. Fingertips arrijnë këmbët, por supet qëndrojnë poshtë.
Ky është një hap i mirë. Energjia lëviz lart e poshtë prapa me një ndjenjë të gjatësisë mbështetëse përgjatë shpinës së këmbëve. - Thithni kur vini në krye dhe hapni gjoksin tuaj, duke ngritur kokën pak për të shprehur gjatësinë e shpinë tuaj.
- Dalë për të rrokulliset. Filloni nga abs-i i ulët dhe kontrolloni përdorimin, duke rrotulluar vazhdimisht përgjatë shpinë. Mbani këmbët së bashku. Mendoni të rrokullisni mesataren tuaj.
- Përsëriteni 3 herë.
Teaser është një stërvitje klasike Pilates Mat. Joseph Pilates e mëson atë pak më ndryshe, duke u ulur dhe thithur në rrotull - në librin e tij Kthehu në jetë përmes kontrollit . Disa e gjejnë atë pak më të vështirë. Mund të jetë hapi juaj i ardhshëm.
Teaser është paraprirë nga goditja e anës dhe e ndjekur nga kthesa hip në sekuencën klasike Pil mat.