Ktheni prapa tuaj për një ngritje në intensitet
A ka përfitime ushtrimi duke ecur prapa? Ju mund të keni parë pretendime se shkuarja në kthim mund t'ju japë 10 herë përfitimin e stërvitjes. A është e vërtetë apo një mit?
Nëse ju pëlqen të ndryshoni rutinë tuaj në këmbë me disa periudha të ecjes në anën e kundërt, ju mund të korrni disa përfitime nga intensiteti i shtuar. Ngritja në intensitet është e ngjashme me një ecje shumë të shpejtë, hiking, ose një drejtuar të lehtë.
Megjithatë, ju duhet të merrni masa paraprake për sigurinë kur shtoni intervale të prapambetura për stërvitjen tuaj në këmbë.
Burn 40 përqind më shumë kalorive që ecin mbrapa
Shpenzimet e energjisë ushtrimore të ecjes së prapambetur u matën dhe u renditën në Përmbledhjen e Aktiviteteve Fizike, së bashku me qindra aktivitete të tjera fizike. Një ecje e shpejtë në 3.5 mph fiton 4.3 MET (ekuivalentet metabolike) duke ecur prapa në atë shpejtësi fiton 6.0 MET. Kjo është një nxitje prej 40 për qind në kaloritë që shpenzoni.
Nëse ecni përpjetë në një klasë prej 5 për qind, pothuajse dyfishoni shpenzimet tuaja të energjisë, duke fituar 8.0 MET krahasuar me 4.3 MET për një ecje të nivelit në drejtimin e zakonshëm përpara në 3.5 mph. Kjo rritje në kalorive të djegura mund të jetë e dobishme dhe një mënyrë e mirë për të shtuar intervale me intensitet të lartë në stërvitjen tuaj në këmbë.
Ecja e prapambetur mund të jetë një mënyrë e mirë për të shtuar intensitet më të lartë, pasi nuk duhet ta bëni atë me një shpejtësi të lartë.
Nëse ecni me miqtë, kjo mund të jetë një mënyrë për të shtuar një argëtim dhe shoqëri të vogël për t'u kthyer dhe për të shkuar prapa, duke biseduar me ta ndërsa vazhdojnë ecjen e zakonshme përpara.
Kthimi i prapambetur rrit shkallën e zemrës
Disa studime të vogla kanë treguar se ecja e prapambetur rrit normën e zemrës kur krahasohet me ecjen përpara me të njëjtën shpejtësi.
Një studim i rishikuar nga viti 2004 arriti në përfundimin se ecja e prapambetur rriti normën e zemrës nga 17 për qind në 20 për qind. Kjo do të sugjeronte që ecja e prapambetur është një taktikë e mirë trajnimi në interval për të shtuar shpërthime me intensitet më të lartë në një stërvitje në këmbë. Por pohon se është 10 herë më i mirë se ecja përpara ndoshta janë një ekzagjerim.
Përfitimet më të ecjes së prapme
Duke ecur prapa është shpallur si shumë përfitime në një letër opinionesh nga Barry T. Bates, BSE, Ph.D. dhe Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Ata studiuan ecjen e prapambetur dhe drejtimin në laboratorin e tyre në Universitetin e Oregonit. Ata arritën në përfundimin se përmirësuar funksionin kardiovaskular, përmirësuar ekuilibrin e muskujve, dhe lehtësoi funksionimin neuro-muskulor dhe ekuilibrin dhe proprioceptimin . Ky dokument duket se nuk është publikuar në një revistë të rishikuar.
Këshilla dhe masa paraprake për ecjen e prapambetur
Kujdes duhet të merret kur shtoni ecjen e prapambetur në programin tuaj në këmbë. Ju duhet të siguroni siguri duke e praktikuar atë në një zonë pa pengesa.
Treadmill : Nëse jeni duke praktikuar ecjen e prapambetur në një rutine, filloni me një shpejtësi shumë të ngadaltë si një milje në orë dhe jini gati për të goditur ndalimin e emergjencës. Ndërsa bëheni më të aftë, mund të rrisni shpejtësinë dhe animin.
Shihni më shumë mënyra për të përfshirë ecjen dhe vrapimin prapa në rutine dhe rifreskoni njohuritë tuaja për këshilla për sigurinë e rutine . Një punë rutine mund të jetë një mënyrë e mirë për të shtuar prirjen për ecjen tuaj të prapambetur dhe për të marrë përfitimet e stërvitjes duke shkuar përpjetë prapa.
Indoor Walking : Gjeni një vend ku mund të ecni, ku nuk ka zona rugs, hapa, mobilje, apo kafshët shtëpiake që mund të ju udhëtim. Një korridor ose udhë i brendshëm mund të jetë një zgjedhje e mirë.
Track Walking: Një udhë e brendshme ose e jashtme është një zgjedhje më e sigurt për të zvogëluar rreziqet e goditjes. Mbani në të njëjtin drejtim si përdoruesit e tjerë të pistave kështu që ju nuk do të futeni në to.
Ecja në natyrë: Mund të jetë më e vështirë të gjesh një zonë të sigurt për të ecur prapa jashtë për një kohë të gjatë, përveç në një pistë.
Mund të jetë e mençur të ecësh me një shok që ecën përpara dhe mund të të lajmërojë për çdo rrezik. Duhet të jeni të vetëdijshëm për njerëzit që afrohen nga drejtimi i kundërt, çarje dhe kreshta në trotuare, pjerrësi, rrënjë, mbeturina, pellgje etj.
Duke ecur prapa me partnerët që ecin: Nëse ecni me një partner ose një grup shokësh, duke u kthyer dhe duke ecur prapa ndërsa bisedoni, mund të shtoni pak argëtim. Partneri juaj në këmbë mund t'ju ndihmojë të shihni ndonjë pengesë edhe për ju.
Shtimi i intensitetit në stërvitjen tuaj
Mënyra të tjera për të shtuar një interval më të lartë të intensitetit në stërvitjen tuaj në këmbë përfshijnë shkallët, kodrat, hapjen e hapave, dhe shpërthimet e ecjes ose ecjes në shpejtësinë tuaj më të lartë.
> Burimet:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Përmbledhje e Aktiviteteve Fizike. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.