A shtriheni kur ushtroni? Shtrirja është një regjim i stërvitjes popullor që mund të ketë shumë përfitime. Terapistja juaj fizike mund t'ju tregojë mënyrat më të mira për t'u shtrirë për t'ju ndihmuar të lëvizni me një gamë të plotë lëvizjesh.
Shtrirja është zgjatja e qëllimshme e muskujve në mënyrë që të rrisë fleksibilitetin e muskujve dhe gamën e përbashkët të levizjes. Aktivitetet shtrënguese janë një pjesë e rëndësishme e çdo programi stërvitjeje ose rehabilitimi.
Ata ndihmojnë në ngrohjen e trupit përpara aktivitetit duke ulur kështu rrezikun e lëndimit, si dhe hidhërimin e muskujve .
Përfitimet e shtrirjes janë shumë dhe janë provuar përmes studimeve të ndryshme me kalimin e kohës. Shtrirja përfiton njerëzit e të gjitha moshave, dhe është menduar për të rinjtë, si dhe për popullsinë e moshuar.
Përfitimet e Shtrëngimit
Sipas Klinikës Mayo, pesë përfitimet e shtrira përfshijnë:
- Rritja e fleksibilitetit dhe gamë e përbashkët e levizjes:
Muskujt fleksibël mund të përmirësojnë punën tuaj të përditshme. Detyra të tilla si heqja e paketave, lakimi për t'i lidhur këpucët ose nxitimi për të kapur një autobus bëhet më i lehtë dhe më pak i mundimshëm. Fleksibiliteti tenton të zvogëlohet ndërsa rritet, por mund ta rifitoni dhe ta mbani atë. - Qarkullimi i përmirësuar:
Stretching rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj. Gjaku që rrjedh në muskujt tuaj sjell ushqim dhe merr shpëlarjen e nënprodukteve të mbeturinave në indet e muskujve. Qarkullimi i përmirësuar mund të ndihmojë në shkurtimin e kohës së rimëkëmbjes nëse keni pasur ndonjë lëndim të muskujve.
- Qëndrimi më i mirë:
Shtrirja e shpeshtë mund të ndihmojë në mbajtjen e muskujve tuaj nga marrja e ngushtë, duke ju lejuar të mbani qëndrimin e duhur. Qëndrimi i mirë mund të minimizojë siklet dhe të mbajë dhimbjet dhe dhimbjet në minimum. - Ndihma e stresit:
Stretching relakson muskujt e ngushtë dhe të tensionuar që shpesh shoqërojnë stresin. - Koordinimi i zgjeruar:
Ruajtja e gamës së plotë të lëvizjes përmes nyjeve tuaja ju mban në një ekuilibër më të mirë. Bashkërendimi dhe ekuilibri do t'ju ndihmojë të mbani lëvizje dhe më pak të prirur për të lënduar nga rëniet, sidomos kur të merrni më të vjetër.
Disa kërkime të kohëve të fundit kanë shqyrtuar nëse shtrirja është absolutisht e domosdoshme për të zvogëluar shkathtësinë e lëndimit të vetes gjatë lëndimit atletik. Gjeje çfarë. Shumica e hulumtimeve tregojnë se shtrirja nuk zvogëlon rrezikun e dëmtimit. Njerëzit që shtrihen përpara garës së atheltic janë po aq të ngjarë të plagosen si jo-stretchers.
Teknika e shtrirjes së duhur
Është thelbësore që të praktikoni teknikat e duhura shtrënguese. Kjo do t'ju lejojë të shmangni ndonjë dëmtim të panevojshëm. Këshilla për teknikën e shtrirjes së duhur përfshijnë si në vijim:
- Ngrohuni së pari: Shtrëngimi i muskujve kur ata janë të ftohtë rrit rrezikun e tërheqjes së muskujve. Ngrohuni duke ecur duke butësuar lehtë krahët, ose bëni një ushtrim të preferuar me intensitet të ulët për pesë minuta.
- Mbajeni çdo shtrirje për të paktën 30 sekonda: Duhen kohë për të zgjatur indet në mënyrë të sigurtë. Mbajeni shtrirjen tuaj për të paktën 30 sekonda - dhe deri në 60 sekonda për një muskul të vërtetë të ngushtë ose zonë problemesh. Kjo mund të duket si një kohë e gjatë, kështu që vishni një orë ose mbani një sy në orën për t'u siguruar që po mbani shtrirjen tuaj mjaft kohë. Për shumicën e grupeve të muskujve, nëse mbani shtrirje për të paktën 30 sekonda, do të duhet të bëni çdo shtrirje vetëm një herë.
- Mos kërcej: Kërcimi i shtrirjes mund të shkaktojë lotë të vogla (microtears) në muskul, të cilat lënë indin e mbresë si muskujt shërojnë. Indja e mbresë e forcon muskujt edhe më tej, duke ju bërë edhe më pak fleksibël - dhe më të prirur për dhimbje.
- Përqëndrohuni në një shtrirje pa dhimbje: Nëse ndjeni dhimbje kur shtriheni, keni shkuar shumë larg. Kthehu në pikën ku nuk ndjen asnjë dhimbje, pastaj mbajeni shtrirjen.
- Çlodhni dhe merrni frymë lirisht: Mos e mbani frymën tuaj derisa jeni duke u shtrirë.
- Shtrije të dyja anët: Sigurohuni që varg juaj i përbashkët i levizjes të jetë sa më i barabartë në çdo anë të trupit tuaj
- Shtrihuni para dhe pas aktivitetit: Drita që shtrihet pas ngrohjes suaj pasuar nga një regjim më i plotë i shtrirjes pasi stërvitja juaj është bastja juaj më e mirë
Me njohjen tuaj të re mbi teknikat dhe përfitimet e shtrirjes, do të jetë e lehtë të inkorporoni këtë aktivitet në regjimin tuaj të stërvitjes / rehabilimit.
Këtu janë disa shtrirje të mira për të provuar:
- Shtrirje të Ulëta: Tre ushtrime të shpejta dhe të lehta për të shtrirë muskujt më të ulët të shpinës përfshijnë shtypjen e prirur, gjunjët në kraharor dhe shtrirjen e rrotullimit mesit.
- Shtrirja e mëngjesit: Shtrirja në mëngjes është një mënyrë e shkëlqyer për të "zgjuar" muskujt tuaj dhe për t'i përgatitur ato për ditën.
- Qafa e vetë-asistuar shtrihet: Shtrirjet mund të bëhen me vetë-ndihmë për të arritur një shtrirje më efikase. Këtu mund të mësoni se si të kryeni shtrirje vetë-asistuar të qafës.
Sigurohuni që të kontrolloni me terapistin tuaj fizik para se të filloni këtë ose ndonjë program tjetër shtrirës.
Kush duhet të shmangë zgjatjen?
Edhe pse përfitimet e shtrirjes janë shumë, nuk është për të gjithë. Kushtet në të cilat duhet të shmanget shtrirja përfshijnë:
- Sforcimet akute të muskujve
Njerëzit që kanë pësuar një tendosje akute të muskujve duhet të shmangin vendosjen e stresit të mëtejshëm në muskujt përmes aktiviteteve shtrënguese. Muskujve të dëmtuar duhet t'u jepet kohë për të pushuar. Shtrirja e fibrave të muskujve në periudhën akute mund të rezultojë në dëmtime të mëtejshme. - Bones thyer
Pas thyerjes së një kocke, vendi i thyerjes ka nevojë për kohë për t'u shëruar. Shtrëngimi i muskujve që rrethojnë këtë zonë të dëmtuar mund të vendosë stres në kockë dhe ta parandalojë atë nga shërimi, si dhe të zhvendosë më tej pushimin. Shtrirja e një nyje që rrethon një kockë të thyer kurrë nuk duhet të bëhet derisa të pastrohet nga mjeku juaj. - Sprains të Përbashkëta
Kur e ndrydhni nyjen tuaj, ju mbivendosni ligamentet që ndihmojnë në stabilizimin e eshtrave që formojnë nyjen e përbashkët. Për këtë arsye duhet të shmanget menjëherë pas një shtrëngimi të përbashkët. Ashtu si me thyerjet, këto struktura kanë nevojë për kohë për të shëruar dhe shtrirë shumë herët në lëndim do të vonojë këtë proces.
Shtrirja rregullisht mund të ndihmojë trupin dhe nyjet tuaja të lëvizin më lirshëm, duke ju lejuar të gëzoni lëvizjen e plotë funksionale. Kontrolloni me terapistin tuaj fizik për të gjetur se cilat shtrirje janë më të mira për ju.
burimet:
Page, P. Konceptet aktuale në shtrirjen e muskujve për stërvitje dhe rehabilitim. Gazeta Ndërkombëtare e Spitalit Terapia Fizike. 2012: 7 shkurt (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, Nr. 2, f. 173-176
Mjeku i Familjes Amerikane
Ushtrimi: Si të filloni