Ju tashmë e dini se çfarë të shmangni - këtu është se si të ngarkoni karroën tuaj në mënyrën e duhur
Nëse jeni në një dietë të ulët karboni, dyqani ushqimor mund të duket si një shkretëtirë e ushqimeve të ndaluara, veçanërisht kur ju shmangni sendet e përpunuara dhe karbohidratet e rafinuara . Njohja e asaj që ju duhet të kufizoni ose të shmangni në një dietë të ulët karboni është e rëndësishme, por duke ecur nëpër rreshtat mund të jetë e madhe kur nuk jeni të sigurt se çfarë duhet të hani.
Ushqimi i balancuar i përbërë nga proteina, yndyrna dhe disa karbohidrate të shëndetshme janë thelbësore për të siguruar që trupi juaj të marrë të gjitha ushqimet që i nevojiten - ju jeni në një dietë të ulët karboni dhe jo një dietë e karburantit .
Kur po ndërtoni listën tuaj të ushqimeve me karburant të ulët, mbani në mend kategoritë kryesore të ushqimeve:
- Ushqime të ulëta karb dhe ushqim jo-karb: Proteina, yndyrna të shëndetshme dhe perime jo-niseshte
- Ushqime më të larta të karbohidrateve ju do të përfshini në sasi më të vogla: perime niseshte, kokrra dhe fruta
Këtu është shablloni juaj në atë që të marr në çdo seksion të dyqan ushqimor.
Prodhoni rresht
Rreshtimi i prodhimit është vendi ku mund të shkoni të egra. Nuk ka kufizime se sa perime jo-niseshte mund të hani në një dietë të ulët karboni. Shumë studime tregojnë se një dietë e pasur me zarzavate të errët me gjethe dhe perime të tjera ul rrezikun e të gjitha llojeve të sëmundjeve kronike, duke përfshirë sulmet në zemër, goditje dhe disa lloje të kancerit.
Sigurohuni t'i merrni këto perime:
- Perimet me gjethe jeshile si arugula, marule, spinaq, chard zvicerane dhe zarzavate te mustarde
- Perime Cruciferous të tilla si lakër, brokoli, lulelakër, lakër, lakër brukseli, bok choy, dhe kale
- Perime të pasura me squfur të tilla si asparagus, hudhra, qepë, shallots dhe leeks
- Perime të tjera të tilla si bishtaja, domate, kungull i njomë dhe squash verës, speca, patëllxhan, artichokes dhe kërpudha.
- Herbs të tilla si basil, majdanoz, cilantro, nenexhik, oregano, dhe të tjerët, të cilat mund të shtoni shije për ushqim dhe pije
Disa fruta përmbajnë rreth 15 gram karbohidrate për shërbyer, prandaj mbani në mend kur skanohet rafti i frutave. Berries dhe pjeprat janë më të ulët fruta sheqeri, kështu që ju mund të dëshironi të marr boronica, raspberries, luleshtrydhe, manaferra, dhe melandë mjellmë ose mjellmë.
Mish, Shpend, Ushqim deti dhe Vezë
Në një dietë të ulët karboni, ka shumë të ngjarë që të përfshini një burim proteinash në çdo vakt. Produktet e kafshëve përmbajnë lëndë ushqyese vitale, siç janë aminoacidet esenciale, vitamina B 12, hemuri dhe yndyrna omega-3. Vezët janë një ushqim i shkëlqyeshëm i mëngjesit me dietë të ulët; ata janë të lira, të shpejtë, të lehtë, dhe një nga burimet më të mëdha të vitaminave B si dhe kolin, e cila rrit shëndetin e trurit.
Kur bëhet fjalë për zgjedhjen e mishit, dihet se mishi i kuq, veçanërisht mishi i kuq i përpunuar, është shoqëruar me një rritje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës sipas studimeve kërkimore. Kështu që ju mund të dëshironi të mbani biftek tuaj-hahet në disa herë në muaj dhe të ketë proshutë si një trajtim të rastit në vend se rregullisht. Gjithashtu e rëndësishme është se si janë ngritur kafshët; bari i ushqyer, lopët e ngritura lopë, pulat dhe gjelat do të japin yndyrna më të shëndetshme omega-3 sesa kafshët e ngritura në mënyrë konvencionale.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni tonelën e konservuar dhe salmonin, gjeldetin me feta ose të tharë të shëndetshme për ushqime të shpejta në vazhdim.
Çështja e qumështit
Qumështi me yndyrë të plotë, krem, gjalpë, gjizë, salcë kosi, djathi, ricotta dhe kos pa sheqer janë të gjitha të lejuara në një dietë të ulët karboni. Shmangni të gjitha llojet e qumështit me salcë, të cilat përmbajnë sheqer. Jini të vetëdijshëm se një filxhan përmban pothuajse 12 gram carbs-kështu që mos shkoni jashtë bordit. Ju mund të dëshironi të shkoni më thellë në numërimin e karbohidrateve në produktet e qumështit nëse nuk jeni të sigurt për cilën prej tyre zgjidhni.
Yndyrna dhe vajra
Ushqime të larta në yndyrna të shëndetshme, të pangopura, si arra, bishtajakë, fara dhe avokado duhet patjetër të jenë në listën tuaj të ulët të karburantit.
Shumica e autorëve të dietave të ulëta të carb argumentojnë se ushqimet e larta në yndyrna të ngopura (gjalpë, vaj kokosit ) nuk janë një problem në kontekstin e dietave të ulëta të carb , ndërsa disa të tjerë i shmangin ato.
Shumica thonë për të shmangur vajrat që janë të larta në yndyrna omega-6 (soje, misër, safflower më e madhe dhe luledielli). Vajrat e hidrogjenuara pjesërisht duhet gjithmonë të shmangen pasi ato përmbajnë yndyrna trans, të cilat rrisin kolesterolin e dëmshëm LDL dhe reduktojnë kolesterolin e dobishëm HDL.
Ushqime të ngrira
Është një ide e mirë që të keni mish të ngrirë, peshk, perime dhe manaferra të dobishëm. Kjo siguron që ata janë të përshtatshëm në qoftë se ju nuk keni qenë në gjendje të dyqan për ushqim të freskët. Ju nuk do të tundoheni për të thirrur për pica në vend.
Kokrra dhe bishtajore
Liri , bajame dhe mielli i kokosit dhe vakt janë veçanërisht të mira për pjekje.
Kokrra, të tilla si orizi, tërshëra, quinoa, mel dhe amaranth, si dhe bishtajore si thjerrëzat, fasulet dhe kafjet, kanë një numër të lartë të karbohidrateve. Një gjysmë gotë oriz kafe të gatuar ka një dajak 34 carbs. Ju do të doni t'i mbani këto ushqime në një minimum në dietën tuaj të ulët të karbetit, dhe kur i keni ato, keni pjesë shumë të vogla (1/4 në një filxhan 1/3).
Condiments dhe artikujt e qëndrueshëm
Zgjedhja e karbohidrateve të ulëta përfshijnë mustardë, mayo me yndyrë të plotë (mundësisht jo me vaj soje), salcë sallate pa salcë dhe salcë Barbecue, salca pa salcë, salcë soje, salcë pesto, supë ose supë, erëza, salcë e nxehtë, pa bishë shijshme, bllokime pa sheqer , dhe ruan.
Disa artikuj të tjerë që kanë rreth përfshijnë:
- Soje, kokosit, bajame, oriz, ose qumësht kërpi
- ullinj
- Mish derri rinds
- Tortilla me karamele të ulëta
- Kokosit i pavullnetshëm
- Çokollatë pa pjekje dhe pluhur kakao.
> Burimet
> Burimi i të ushqyerit: Proteina. Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> E vërteta rreth yndyrave: e mira, e keqja dhe e mesme. Publikime Shëndetësore të Harvardit. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.