Modifikimi është një element thelbësor i trajnimit Pilates. Modifikimet ju lejojnë të bëni një ushtrim pak a shumë të vështirë, ose rregulloni atë për të kompensuar çdo kufizim fizik që mund të keni.
Një instruktor i mirë do të ofrojë modifikime dhe duhet të jetë në gjendje të përshtasë një modifikim për ju. Nëse keni një çështje të veçantë fizike, do të dëshironi të jeni të sigurt se instruktori juaj e di për këtë para klasës.
1 - Një ngrohje e mirë është thelbësore
Rëndësia e përqendrimit të vetvetes dhe ngrohjes shumë mirë para fillimit të ushtrimeve më të fuqishme nuk mund të mbivlerësohet. Pilates nuk është vetëm një metodë e trajnimit fizik, por edhe një praktikë integruese në trup-mendje. Marrja e kohës për t'u përqendruar dhe për të ngrohur trupin dhe mendjen do të shkojë shumë për të bërë stërvitjen Pilates efektive.
Provoni këto stërvitje të thjeshta dhe të sigurta pilates / warming:
2 - Kushtojini vëmendje vendosjes së kokës suaj
Koka juaj është e rëndë. Nëse keni probleme me qafën ose mbrapa, lëreni kokën poshtë kur jeni duke ushtruar në shpinë ose para. Sapo të keni zhvilluar shumë forcë thelbësore , do të jeni në gjendje të mbështetni kokën dhe qafën me tendosje më të vogël.
Ushtrime të mostrës që janë efektive me kokë poshtë:
Gjithmonë trajtoni kokën dhe qafën si shtrirje të shtyllës kurrizore. Nëse jeni në bark, ngrini kokën si një shtrirje të shtyllës kurrizore dhe mos thyejni në qafë. Nëse jeni duke bërë një stërvitje fluturimi, ku ju ktheni përpara, mos e mbani mjekrën tuaj - vazhdoni kurbën e shpinë tuaj me qafën tuaj.
Përjetoni gjatësinë e plotë të shpinë në këto ushtrime:
3 - Mbroni qafën tuaj dhe shtyllën e sipërme
Eksperimentoni me mbështetjen e shtrirjes për kokën dhe qafën tuaj. Disa ushtrime ndjehen më mirë me një rrotullim të qafës ose me kokën e mbështetur nga një jastëk i ulët. Për reformatorin , mund të dëshironi të vendosni kokën lart.
Kurrë mos kini një jastëk nën qafën tuaj, ose kokën e kokës së reformatorit nëse jeni duke u kthyer prapa ose duke hequr këmbët tuaja mbi kokën tuaj. Për shembull, nuk do të keni një jastëk nën qafën tuaj nëse jeni duke rrotulluar .
Ushtrime të rrokullisjes, si kodrina si një top dhe karrige lëkundëse të hapura , janë stërvitje standarde në stërvitjet e maturave Pilates. Nëse keni probleme me mbrapa ose qafë, mund të dëshironi të kaloni pjesë të rrotullimit të këtyre ushtrimeve dhe t'i përdorni ato si sfida të balancimit në vend. Shqyrto këto këshilla për stërvitjet që përsëriten .
4 - Armët tuaja janë të rënda
Ashtu si kokën tuaj, krahët janë të rënda. Më tej nga trupi juaj ata janë, aq më sfiduese ushtrimi. Në një rrokullisje, për shembull, do të jetë më e lehtë në qafën tuaj dhe mbrapa të kalosh krahët nëpër gjoks sesa të kesh ato të shtrirë.
Përdorimi i armëve si levë për të bërë një ushtrim më të vështirë është një teknikë e mirë nëse sfida është ajo që ju jeni pas. Për shembull, shumë nga ushtrimet në serinë e goditjeve anësore mund të bëhen me krahun e sipërm larg matit. Kjo nuk do të jetë zgjedhja juaj nëse keni nevojë për të siguruar mbështetje shtesë për trupin tuaj të sipërm. Mos harroni, madje edhe në një klasë, varet nga ju që të bëni zgjedhjen e duhur të sigurisë për trupin tuaj.
5 - Bend gjunjët tuaj për të mbrojtur prapa juaj
Një përparim i zakonshëm për ushtrimet Pilates që janë bërë në anën e pasme është që të fillojë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Ky është një pozicion i mirë për të punuar pjesën e sipërme të trupit të një ushtrimi nga. Ndërsa forca e barkut ndërton, dhe këmbët lëvizin në pozicionin e tabelave ku gjunjët janë të vendosur dhe shinët janë paralelë me dyshemenë. Këtu, ka më shumë sfida më të ulëta ab për të mbajtur legenin dhe këmbët të qëndrueshme. Së fundi, njeriu lëviz në një zgjatje të plotë të këmbëve.
Shumë ushtrime Pilates mund të zhvillohen pas kësaj progresion. Nëse i dini këto pozicione, mund të përdorni atë që është e drejtë për nivelin tuaj.
Shqyrto këto ushtrime me pozicione të ndryshme këmbësh:
6 - këmbët e ulëta rritin sfidën
Monitoroni lartësinë e këmbëve tuaja.
Nëse këmbët tuaja janë të shtrirë në ajër, aq më e ulët janë, aq më e vështirë duhet të punojnë abdominalet tuaja. Nëse mbrapa juaj fillon të harkuar si ju ulët, këmbët tuaja janë shumë të ulëta dhe ju do të vendosni tendosje në shpinë. Është shumë më mirë të punoni me këmbë pak më të lartë, të zhvilloni forcën e barkut që do të mbrojë shpinën, pastaj të filloni të stërviteni me këmbët e mbajtura më poshtë.
Puna me lartësi këmbë në këto ushtrime:
- Shtrirja e vetme e këmbës
- Qindra
7 - Nëse keni shtrëngata të forta
Shumë njerëz kanë hamstrings shtrënguar që nuk lejojnë ata të ulen deri qetë me këmbët e tyre drejt jashtë. Një mënyrë e thjeshtë për të punuar hamstrings shtrënguar në ushtrimet ulur është për të vënë një ashensor të vogël nën hips. Një peshqir i palosur ose një pykë shkumë punojnë mirë për këtë. Dikush mund të përkul gjunjët pak.
Provoni këto ushtrime me gjunjë pak të përkulur ose gjatë uljes në një ashensor:
8 - Dhimbje Dore në Pesha Ushtrime Duke
Në shumë raste, një pykë e shkumëzuar ose një çantë gome pilates e mbështjellur nën këmbën e dorës do të marrë presion të mjaftueshëm nga kyçi i duarve për të bërë ushtrime me peshë më të lehtë për ata me dhimbje dore.