Si të parandaloni dhimbje të nxehtësisë dhe Sëmundje të nxehtësisë
Dhimbjet e nxehtësisë janë spazma e dhimbshme e muskujve që ndodhin në krahët, këmbët ose barkun që ndodhin zakonisht pas disa orësh të ushtrimit në nxehtësi. Përveç dhimbjeve të muskujve, simptoma të tjera të ngërçeve të nxehtësisë mund të përfshijnë zbehje, marramendje, dobësi dhe djersitje të tepruar.
Zakonisht një atlet vuan nga ngërçet e nxehtësisë pas disa orësh ushtrimesh dhe djersitje të tepruar që rezulton me dehidrim .
Çfarë shkakton dhimbje të nxehtësisë?
Shkaku i saktë i ngërçeve të nxehtësisë është i panjohur, por teoritë më së shpeshti të cituara përfshijnë:
- Kontroll i ndryshuar neuromuskular
- dehidratim
- Sosje e elektroliteve
- Kondicioner i dobët
- Lodhja e muskujve
- Bërja e një aktiviteti të ri
Dhimbjet e muskujve janë më të zakonshme gjatë stërvitjes në nxehtësi sepse djersa përmban lëngje, si dhe elektrolit (kripë, kalium, magnez dhe kalcium). Kur këto lëndë ushqyese, sidomos sodium , bien në nivele të caktuara për shkak të djersitjes së tepruar, rritet numri i dhimbjeve të nxehtësisë.
Gjithashtu shih: Hyponatremia. | Ndotja e ujit
Ndërsa të gjitha këto teori janë duke u studiuar, hulumtuesit po gjejnë më shumë dëshmi se hipoteza e "kontrollit të ndryshuar neuromuskular" është mekanizmi kryesor patofiziologjik që çon në stërvitje muskulore të lidhur me stërvitjen (EAMC). Kontrolli neuromuskular i ndryshuar shpesh lidhet me lodhjen e muskujve dhe rezulton në një ndërprerje të koordinimit dhe kontrollit të muskujve.
Trajtimi i dhimbjeve të nxehtësisë
Sapo të njihni ndonjë nga simptomat e sëmundjes së nxehtësisë, ndërmerrni këto veprime:
- Ndaloni veprimtarinë, dhe uluni në heshtje në një vend të freskët.
- Pini një pije sportive me elektrolite (ju mund të bëni vetë zgjidhjen me bazë natriumi me kripë 1/4 lugë çaji përzierje në një kuart të ujit).
- Butësisht shtrirje dhe masazh muskujt e cramping.
- Mbajeni nyjen në një pozicion të zgjatur derisa ngërçi të ndalet.
- Kërkoni vëmendje mjekësore për dhimbje të nxehtësisë në qoftë se ato nuk zhduken për 1 orë.
Parandalimi i dhimbjeve të nxehtësisë
Ndiqni këto këshilla për të minimizuar rrezikun e zhvillimit të dhimbjeve të nxehtësisë:
- Nëse ju do të ushtroni në një mot të nxehtë, është e rëndësishme që të aklimatizoheni në nxehtësi për rreth një javë përpara se të filloni ndonjë stërvitje intensive. Kjo lejon që trupi juaj gradualisht të përshtatet me nxehtësinë.
- Hidratoni mirë para dhe gjatë stërvitjes dhe zëvendësoni elektrolite të humbura si sodium, kalium dhe magnez me ushqim ose pije sportive (pini 16 deri 20 oz / orë).
- Shmangni ushtrimin gjatë kohës më të nxehtë të ditës; treni më afër lindjes së diellit ose perëndimit të diellit.
- Vishni dritë, veshje të lirshme, kështu që djersa mund të zhduket. Më mirë akoma, investoni në disa rroba që shkaktojnë lagështi nga lëkura juaj në shtresën e jashtme të veshjes ku mund të zhduket më lehtë. Markat si CoolMax®, Drymax®, Smartwool ose polypropylene të gjithë kanë këtë pronë.
- Përdorni sunscreen për të parandaluar djegien nga dielli, gjë që mund të kufizojë aftësinë e lëkurës për të ftohur veten.
- Vishni një kapelë me një buzë.
- Nëse ndjeni që aftësitë tuaja fillojnë të zvogëlohen, ndalo aktivitetin dhe kërkoni një vend të ftohtë dhe të errët.
- Mos pini alkool ose pije me kafeinë para ushtrimit sepse ato rrisin shkallën e dehidrimit.
- Mos harroni, është më e lehtë për të parandaluar sëmundjen e nxehtësisë sesa për ta trajtuar atë sapo të shfaqen simptomat.
Parandalimi i dhimbjeve të muskujve
Derisa të mësojmë shkakun e saktë të ngërçeve të muskujve, do të jetë e vështirë të thuhet me siguri se si t'i parandalojmë ato. Megjithatë, këto këshilla janë më të rekomanduara nga ekspertët dhe atletët njësoj:
- Përmirësimi i përshtatshmërisë dhe shmangia e lodhjes së muskujve
- Shtrije rregullisht pas stërvitjes
- Ngrohuni para stërvitjes
- Stretch muskujt e viçit: Në një ngërç në këmbë me të dy këmbët vuri përpara, drejtoni këmbën e pasme.
- Stretch muscle hamstring: Uluni me një këmbë palosur në dhe të tjera të drejtë nga, këmbë i drejtë dhe këmbët dhe kyçin e këmbës relaksuar. Lean përpara pak, prek këmbën e këmbës straightened. (Përsëriteni me këmbë të kundërta.)
- Stretch muskujt quadriceps: Ndërsa qëndroni, mbani majën e këmbës me dorën e kundërt dhe butësisht tërheqin thembra drejt mollaqe. (Përsëriteni me këmbë të kundërta.)
Shumica e dhimbjeve të muskujve nuk janë serioze. Nëse dhimbjet e muskujve tuaj janë të rënda, të shpeshta, të vazhdueshme ose shqetësuese, shikoni mjekun tuaj.
> Burimet:
> Shkaku i Ushtrimit Cramps Muscle Associated (EAMC) - ndryshuar kontrollin neuromuskular, dehidratim ose sosje electrolyte? Deputeti Schwellnus. Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportive 2009; 43: 401-408.
> Ngërçi i muskujve. Shoqata Ortopedike Amerikane për Mjekësinë Sportive. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.