Kur të shihni imazhe frymëzuese të trupave të zbehtë të kthyera, të kthyera brenda në kthesa mbrapa, mund të mendoni, "Wow! Nuk mund ta bëja kurrë këtë. "Nëse jeni duke rënë në një klasë të të gjitha niveleve të yoga ose në një gjimnastikë të vjetër, ndoshta keni të drejtë. Por në qoftë se ju keni kthyer bends në tru, Pilates vetëm mund të jetë vendi juaj më e mirë për të filluar.
Përfitimet e kthyeve të pasme
Para se të vendosni se nuk ka arsye të vërtetë të mirë për të trajtuar një kthesë prapa, le të kemi një vështrim më të afërt dhe të zbulojmë saktësisht se çfarë bëjnë kthesat.
Shpina juaj është e aftë të lëvizë në plane të ndryshme. Bending përpara ose përkulje është mënyra që ju të lëvizni kur ju kaloni mbi të lidhni këpucët tuaja ose të vini diçka nga dyshemeja. Kthesa ose përkulja e prapme është vetëm e kundërta dhe përfshin prapambetjen e prapme të shtyllës kurrizore siç mund të bëni në një zhytje të prapambetur ose në një kthesë mbrapa. Shtylla jote gjithashtu bends krah për krah dhe rrotullohet, por nga të gjitha këto lëvizje zgjerimi ka përfitimin më të thellë për të njeriut mesatare. Pyes veten pse? Lexo.
Rasti kundër gravitetit
Si krijesa të dyfishta, luftojmë gravitetin çdo ditë të vetme. Pesha e botës është fjalë për fjalë që i shtyn përpara shpatullat tona, duke rrumbullakosur shpinat tona të sipërme, duke shtypur spines tona dhe duke shtypur kokat tona dhe qafat përpara në hapësirë. Forca e gravitetit është armiku i sjelljes së mirë. Pa asnjë mjet për të kundërshtuar gravitetin, ne jemi të detyruar që vazhdimisht tkurren përpara në qëndrim të përhershëm.
Shkruani lëvizjet e zgjerimit - veçanërisht kthesa e pasme.
Lëvizja e shtyllës kurrizore në shtrirje lejon që organet tuaja të brendshme të zhduken, hapësirat tuaja të përbashkëta për të hapur dhe mushkëritë tuaja për t'u zgjeruar plotësisht. Kjo do të thotë që ju lejoni rrjedhjen më të madhe të oksigjenit, gjakut, lymfit dhe lëngjeve sinoviale. Akti i thjeshtë i ngritjes së drejtpërdrejtë dhe të gravitetit të kundërt kompenson një sërë sëmundjesh fizike .
Ju jo vetëm që do të qëndroni më lart, por do të merrni frymë më mirë dhe do të funksiononi më lehtë.
Para se të vendosni prapa kthesat nuk jeni për ju, kuptoni se kthesat e pasme fillojnë me disa lëvizje shumë të thjeshta që mund të menaxhojnë trupat më normalë. Duke punuar në rrugën tuaj deri në një kthesë prapa është një qëllim i frikshëm, por kjo nuk duhet të jetë qëllimi i vetëm. Punoni ngadalë në këto lëvizje fillestare dhe me kalimin e kohës do të zhvilloni një shtyllë më të fortë dhe më fleksibile që do t'i shërbejë mirë trupit tuaj .
Programi juaj i Bendit të Kthesë
Me të gjitha këto argumente solide për kthimin e përkuljes, ka kuptim të ndërtojmë një program që gradualisht ju shtyn drejt këtij lëvizjeje të rëndësishme të zgjatjes së kurrizit. Ju nuk keni nevojë për më shumë se një dysheme dhe një mur. Një dysheme me tapet është e mjaftueshme. Nëse preferoni një stërvitje stërvitjeje, tërhiqeni dhe filloni me stërvitjen e parë.
Prapambetja Ushtrimi # 1 - Heqja e legenit
Vënia në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta. Vendosni gjerësinë e këmbëve të këmbëve larg krahëve të gjata me anët tuaja. Gradualisht rritini hips tuaj drejt qiellit. Jini të sigurt për të mbajtur këmbët drejtpërsëdrejti nën gjunjë. Hapni gjoksin tuaj dhe shtypni armët në dysheme nën ju ndjeni muskujt e sipërm të sipërm që punojnë drejt qendrës së shpinës. Merrni 3-5 breaths thellë dhe pastaj rrokullisni një rruazë në një kohë.
Përsëriteni 5 deri në 8 herë.
Mund të duhen muaj që të ndiheni rehat me këtë stërvitje ose mund të ndjeheni mirë për herë të parë që provoni. Lejo që trupi yt të përparojë me një ritëm të rehatshëm. Përsëriteni lëvizjen çdo ditë derisa ta bëni me lehtësi.
Prapa Ushtrimi Bend # 2 - Ura Sup
Duke u mbështetur në heqjen tuaj të legenit, shtrihuni në mat tuaj dhe filloni të njëjtën mënyrë me gjunjë përkulem dhe këmbët e sheshta dhe gjerësia hip larg. Shtypni hips lart dhe bëj krahët tuaj për të vënë duart tuaja nën mbrapa tuaj të ulët mbështetur hips tuaj nga poshtë. Disa nga pesha juaj tani do të jenë mbi bërrylat tuaja kështu që pozicioni i armëve të sipërme të mirë nën ju në nivelin ku mbrapa mbrapa e legenit tuaj dhe mbrapa juaj e ulët fillon.
Mbajeni këtë pozicion për 3 deri në 5 frymë. Lëshojini krahët, ulni shpatullën një rruazë në një kohë dhe përsëritni ushtrimin dy herë më shumë për një total prej 3 përsëritjesh.
Keni nevojë për një modifikim? Lëshojini armët në çdo moment të lëvizjes dhe vazhdoni. Me kalimin e kohës vazhdoni të eksperimentoni me armë për të parë nëse keni fituar mjaft forcë dhe lëvizshmëri.
Nëse mund ta arrini këtë përparim të qetë, ushtrimi duke zgjatur një këmbë lart drejt qiellit. Mundohuni të mbani nivelin e hips tuaj. Mbani këmbën këmbë të fortë dhe vazhdoni të shtyni lart në lartësi. Mbajeni 3 deri 5 frymë dhe ndërroni këmbët. Përsëriteni në anën tjetër. Puna në rrugën tuaj deri në 3 grupe.
Prapa Ushtrimi Bend # 3 - Wall Bend mbrapa
Filloni duke qëndruar një gjatësi këmbë larg nga një mur me këmbët këmbë larg width. Thith thellë dhe arrini krahët deri në tavan. Shikoni deri në duart tuaja pa crunching mbrapa qafën tuaj. Gradualisht arrijnë deri dhe mbrapa deri sa ju mund të shihni mur pas jush. Nëse mund të shihni muret, përpiquni të prekni muret. Me kujdes të ktheheni në këmbë dhe të rrumbullakosura mbi këmbët tuaja duke arritur në dysheme. Roll up shpinë, të qëndrojë i gjatë dhe të fillojnë përsëri. Përsëritni 3 herë duke rritur gamën e lëvizjes çdo herë.
Cili është niveli tjetër? Ecni pak më larg nga muri ndërsa përparoni duke synuar pëllëmbët tuaj të sheshtë në mur dhe përfundimisht duke ecur poshtë murit drejt një kthese mbrapa. Jini të kujdesshëm për të shtuar rritje të vogla gjatë javëve dhe muajve në vend që të nxitoni në një pozicion të dhimbshëm dhe të rrezikoni dëmtimin.
Ndiqni ecurinë tuaj
Mbani një regjistër se sa ditë në javë ju bëni rregullisht këto lëvizje. Për të gjurmuar progresin tuaj të kthesës prapa, përdorni murin tuaj. Bëni një rresht ku këmbët tuaja janë në dysheme dhe ku duart tuaja ulen në mur ditën e parë. Pas një jave praktike të rregullt, kontrolloni sërish. Sa më larg që mund të largoheni nga muri dhe të arrini ende në mur, aq më shumë lëvizje e shtyllës suaj është duke fituar.