Një nga qëllimet kryesore të një programi të stërvitjes është të zhvillojë dhe të mbajë aftësinë kardio-frymëmarrëse. Shumë njerëz angazhohen në aktivitete aerobike për të përmirësuar gjendjen e tyre shëndetësore, për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve, për të modifikuar përbërjen e trupit dhe për të përmirësuar të gjithë palestrën fizike. Është e rëndësishme të zgjidhni një mënyrë ushtrimi që përdor muskujt e mëdhenj të trupit në një mënyrë të vazhdueshme ritmike, dhe kjo është relativisht e lehtë për të mbajtur një intensitet të qëndrueshëm.
Është interesante të theksohet se jo të gjitha mënyrat e ushtrimit janë të krahasueshme në aspektin e shpenzimeve të energjisë ( kalori ). Megjithatë, disa faktorë, përveç shpenzimeve për energji, duhet të merren parasysh kur zgjedhni një mënyrë ushtrimi.
Klasifikimi i Modaliteteve të Ushtrimit Aerobic
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) klasifikon mënyrat e stërvitjes aerobe sipas kërkesave të ndryshme të aftësisë së aktivitetit. Grupi, aktivitetet e I sigurojnë një intensitet të qëndrueshëm dhe shpenzime të energjisë të cilat nuk varen nga niveli i aftësisë së pjesëmarrësit. Këto do të përfshijnë aktivitete të tilla si ecje, çiklizëm, vrapim, dhe ngjitje simuluar shkallë. Me aktivitetet e Grupit II, shkalla e shpenzimeve të energjisë do të ndryshojë shumë në varësi të aftësisë së personit të performancës. Me nivele më të larta aftësie, një person mund të punojë më shumë dhe më gjatë, dhe rrjedhimisht të digjet më shumë kalori. Aktivitetet në këtë kategori do të përfshijnë vallëzim aerobik, ngritje në këmbë, hiking, not, dhe aerobikë në ujë.
Aktivitetet e Grupit III, të tilla si basketbolli, sportet e racave dhe volejbolli janë shumë të ndryshueshme në aspektin e shpenzimeve të energjisë për shkak të kërkesave të performancës së aktivitetit. Për shëndetin afatgjatë kardiovaskular, është e rëndësishme të zgjidhni një sërë aktivitetesh që stimulojnë mjaftueshëm zemrën, mushkëritë dhe muskujt.
Konsiderata për mënyrën e ushtrimit
Përveç shpenzimeve për energji, disa faktorë që duhet të marrin në konsideratë kur përzgjedhin një mënyrë ushtrimi përfshijnë interesin personal, pajisjet dhe disponueshmërinë e objektit, nevojat fizike, rrezikun e lëndimeve dhe qëllimet e fitnesit. Prandaj, zgjedhja e mënyrës së duhur të ushtrimit është thelbësore për shpenzimet e vazhdueshme të energjisë. Është me rëndësi të theksohet se përfitimet shtesë shëndetësore dhe palestër do të arrihen si shuma dhe intensiteti i rritjes së stërvitjes.
Intensiteti i Ushtrimit: Optimizimi i Shpenzimeve të Energjisë
Një mënyrë kryesore për të optimizuar shpenzimet e energjisë është të ndryshojë intensitetin e ushtrimit. Është e rëndësishme të zgjidhni një mënyrë ushtrimi që mund të përshtatet ose të klasifikohet për të mbingarkuar sistemin kardiokiruror. Për shembull, ecja me rutine mund të bëhet shumë më sfiduese duke rritur shkallën e rrotullimit. Intensiteti i çiklizmit mund të bëhet më i kërkuar duke rritur rezistencën e pedaling. Shtimi i një ngritës hapi për të ngritur lartësinë rritëse mund të rritë intensitetin e stërvitjes së gjimnastikës. Përveç kësaj, zgjedhja e një moduli që lejon intervale me intensitet të lartë të ndërprerë me intervale të intensitetit të ulët ose të moderuar mund të rrisë shpenzimet e energjisë.
Modalitetet e sipërme dhe të poshtme të trupit
Disa modalitete të ushtrimit përfshijnë si muskujt e sipërm dhe të poshtëm të trupit, të tilla si noti, vozitja dhe skija e simuluar.
Megjithëse këto lloje ushtrimesh angazhohen më shumë me muskujt, ata nuk angazhohen domosdoshmërisht sa më shumë në masë të muskujve, si rrjedhim, dhe kështu do të shpenzojnë pak më pak kalori në një nivel të ngjashëm intensiteti. Megjithatë, noti përfshin shumë më pak presion mbi eshtrat dhe nyjet, që u lejon notarëve të ushtrojnë për një periudhë më të gjatë kohore, duke mundësuar kështu shpenzime sa më shumë energji sa stërvitjet me intensitet më të lartë. Gjithashtu, disa forma të stërvitjes së sipërme dhe të poshtme të trupit, siç është skija e simuluar, kërkojnë një fazë të zhvillimit mjaft të aftë para se të kuptojnë plotësisht përfitimet e shpenzimeve të energjisë.
Jo-Pesha-Duke kundrejt modaliteteve të peshës-Duke
Çiklizmi me biçikleta dhe biçikleta janë dy modalitete shumë të njohura të ushtrimit të peshave, ndërsa ecja dhe vrapimi janë ushtrime popullore në kategorinë e peshës.
Në të njëjtin nivel intensiteti, shumica e personave do të shpenzojnë më shumë kalori duke kryer një aktivitet me peshë. Një përfitim shtesë i ushtrimit të peshës është ruajtja e masës së eshtrave dhe parandalimi i osteoporozës. Sidoqoftë, me çiklizëm çiklizëm dhe çiklizëm, ka shumë më pak trauma në muskujt dhe nyjet, shkalla e zemrës është përgjithësisht më e ulët, dhe kështu periudhat më të gjata të ushtrimit janë të mundshme.
Duke ecur kundrejt Running
Si ecja dhe drejtimi kërkojnë aftësi shumë pak dhe janë mënyra të përshtatshme të stërvitjes. Ecja e shpejtë, e cila është një nga aktivitetet më të njohura aerobike në SHBA, është treguar të ketë përfitime pozitive shëndetësore. Nga pikëpamja e shpenzimeve për energji, drejtimi do të djegë më shumë kalori sesa duke ecur për shkak të rritjes së intensitetit të aktivitetit. Sidoqoftë, rritja e zellit për të rritur shpenzimet për energji duke rrezikuar rrezikun e dëmtimit të këmbëve, këmbëve, gjunjëve dhe mbrapa. Disa persona zgjedhin të mbajnë pesha të mbajtura me dorë në shpresën e rritjes së shpenzimeve të energjisë gjatë ecjes. Megjithëse përdorimi i peshave të mbajtura me dorë rrit intensitetin e perceptuar të ushtrimit, hulumtimi zbulon se kjo pajisje shtesë nuk rrit në mënyrë të kënaqshme shpenzimet e energjisë.
Zgjedhja e Modalit të Ushtrimit: Vendimi Përfundimtar
Megjithëse rezultatet e hulumtimit sugjerojnë se stërvitja aerobike me peshë, me një intensitet të vetë përzgjedhur, do të sjellë shpenzimet më të larta të energjisë, disa diskutime të tjera janë diskutuar për zgjedhjen e një modaliteti ushtrimesh. Për shkak të shumëllojshmërisë së madhe të pajisjeve të stërvitjes aerobike aktualisht në dispozicion, entuziastë gjithnjë e më shumë stërvitje tani preferojnë të kalojnë trenin në një shumëllojshmëri të mënyrave të stërvitjes, e cila kombinon gëzimin e lartë të stërvitjes me rrezikun e zvogëluar të musculoskeletal.
> Rishtypur me lejen e Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, "Shpenzimet e Energjisë në Mënyra të Ndryshme të Ushtrimit", qershor 2002, www.acsm.org.