Ndërkohë që kurrë nuk mund ta bëni atë në Tour de France, zbatimi i këtyre dhjetë strategjive trajnimi do t'ju ndihmojë të bëheni një çiklist më i mirë, më i shpejtë dhe më efikas, pavarësisht shpejtësisë apo distancës që udhëtoni.
1 - Trajnim për qëndrueshmëri kardiovaskulare
Gara me biçikleta në distancë të gjatë kërkon qëndrueshmëri kardiovaskulare. Kjo i referohet aftësisë së kalorësit për të gjeneruar energji në muskujt e punës për orë të tëra stërvitjeje intensive, ditë pas dite. Ka shumë mënyra të ndryshme për të trajnuar për të rritur durimin. Disa nga programet më të njohura të trajnimit të qëndrueshmërisë përfshijnë:
- Trajnimi i gjatë i ngadalshëm
- Pace / Trajnimi i kohës
- Trajnimi Interval
- Trajnimi i Circuit
- Trajnimi i Fartlek
2 - Ndërtimi i energjisë për Sprint
Megjithëse çiklistët e nivelit të lartë priren të specializohen në një fushë të hipur, një çiklist i harmonishëm do të jetë në gjendje të shkojë gjatë dhe të vështirë dhe ende ka mjaft "goditje" ose sprint në fund të garës. Rutinat e trajnimit të stërvitjes eksplozive janë një mënyrë për të rritur prodhimin e energjisë dhe shpresojmë që të rrisni gjasat për të fituar një sprint të grupit.
Filloni me aktivitetet e mëposhtme:
- The Squat : Ky është ushtrimi më i mirë për ngritjen e çiklistëve.
- Workouts running stair : Shkallët janë një tjetër mënyrë e madhe për të ndërtuar pushtet.
3 - Hani ushqimin e drejtë në kohën e duhur
Është e domosdoshme për të ngrënë dhe pirë për performancën sportive dhe rimëkëmbjen. Kjo mund të jetë një proces i komplikuar dhe shumë atletë punojnë me nutritionists dhe trajnerë për të gjetur ekuilibrin e përsosur të kalorive dhe ushqyesve që punojnë më mirë për ta. Madje edhe planet më të komplikuara ushqimore ndajnë këto parime themelore:
- Uji vs Sporti Pijet : Cila është më e mirë për atletët?
- Ushqimi para ushtrimeve : Mësoni si të ushqeni veten për të bërë një stërvitje të madhe.
- Vakt pas ushtrimeve : Mësoni si të hani për shërim optimal.
4 - Sigurohuni që biçikleta juaj të përshtatet
Pa marrë parasysh se çfarë lloji të çiklistit jeni, duke hipur në një biçikletë që ju përshtatet mirë është thelbësore për të dy rehati dhe efikasitet. Nëse keni qafë, mbrapa ose dhimbje në gju, plagë shalë, ose mpirje të dorës ose këmbës, biçikleta juaj ndoshta nuk ju përshtatet siç duhet. Fitimi i mirë i biçikletës mund të përmirësojë efikasitetin dhe aerodinamikën tuaj të pedaling dhe në të vërtetë ju bëjnë më të shpejtë. Është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni që helmeta juaj përshtatet saktë dhe se gjithçka në biçikletën tuaj është në rregull përpara se të filloni udhëtimin tuaj.
5 - Mos harroni të Stretch
Rekomandime për shtrirjen apo jo të shtrirjes ndryshojnë nga viti në vit dhe nga eksperti tek eksperti. Megjithatë, për shkak të natyrës së përsëritur të çiklizmit, është e rëndësishme për çiklistët që të ruajnë fleksibilitetin dhe balancimin e muskujve në disa grupe specifike të muskujve. Çiklistët kanë tendencë për të zhvilluar ngushtësi muskulore në të hamstrings, flexors hip, dhe gjoks, nëse këto muskujt nuk janë shtrirë rregullisht.
6 - Përmirësimi i aftësive tuaja të trajtimit të biçikletave
Çiklistët Pro kanë aftësi mahnitëse të trajtimit të biçikletave. Ata janë të qetë nëpër qoshe, të qëndrueshme në descents, janë të vetëdijshëm për kushtet e rrugës dhe të trafikut. Çiklistët e kualifikuar udhëtojnë në mënyrë të parashikueshme dhe ndjekin rregullat e rrugës.
Trajtimi i mirë i biçikletave është thelbësor në qoftë se planifikoni të shkoni në një paceletë ku riders ndiqni brenda një inç të njëri-tjetrit për të përfituar nga aerodinamika. Në një paceline, kalorësi i plumbit lufton rezistencën ndaj ajrit dhe krijon një projekt që i kursen riderët e tjerë deri në 30 përqind të energjisë së tyre. Ky lloj i hipur merr aftësi të jashtëzakonshme trajtimin biçikletë.
Nëse dëshironi të përmirësoni manovrimin e biçikletave, ngasin me ngasësit e aftë, merrni një kurs sigurie biçikletash, ose bashkohuni në një klub lokal të krijuar dhe bëni pyetje rreth përmirësimit të aftësive tuaja të trajtimit të biçikletave.
7 - Mos shkoni vetëm
Trajnimi i vetëm ditë pas dite mund të bëhet një grimë e një trajnimi të vdekur. Për të përmirësuar çiklizmin dhe rezultatet tuaja, duhet të mendoni të bashkoheni me një klub lokal apo ekip biçikletash biçiklete që përputhet me aftësitë dhe qëllimet tuaja.
Të jesh pjesë e një ekipi është gjithashtu thelbësore nëse dëshiron të garosh në një nivel konkurrues. Strategjitë dhe taktikat e ekipit janë një pjesë e madhe e çdo gare biçiklete.
Gjeni një Klub Biciklete në SHBA në Çiklizëm.
8 - Merrni disa Rest
Mos harroni vlerën e ditëve të pushimit dhe trajnimin kryq jashtë biçikletë. Pushimi dhe rimëkëmbja është thelbësore për të arritur performancën maksimale në çdo sport. Stretching, masazh, gjumë , dhe joproduktive të përgjithshme janë përdorur shpesh nga atletët pro për të rimarrë nga workouts e tyre të kërkuar .
Overtraining lehtë mund të ndodhë në atletët që tren shpesh dhe me intensitet të lartë. Është e rëndësishme që të shikoni shenjat e mbingarkesës dhe të dëgjoni trupin tuaj kur ajo po bën thirrje për pushim.
9 - Ushtroni jashtë biçikletës
Nëse sporti juaj kryesor është çiklizëm, është e rëndësishme të largoheni nga biçikleta dhe të bëni disa trajnime kryq në rast. Kjo është më e rëndësishmja në moshë, por ruajtja e fleksibilitetit dhe përdorimi i një stërvitje tjetër gjatë gjithë vitit mund të mbajë muskujt e balancuar dhe t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet e tepruara.
Trajnimi në të njëjtën mënyrë ditë pas dite shpesh çon në ngërçin, lodhjen, mërzinë dhe e bën më të prirur për lëndim ose përzënie. Ju mund të goditni një rrafshnaltë dhe të mos shihni ndonjë përmirësim shtesë. Atletët e Elitës përdorin jashtë sezonin për ta përzier atë dhe për të modifikuar stërvitjet e tyre çdo javë ose muaj.
10 - Vishni veshjet specifike për çiklizëm
Rrobat e çiklizmit mund të duken paksa të çuditshme në fillim, por rrobat e specializuara shërbejnë për një qëllim.
Veshje : Veshje të shtrënguar minimizon rezistencën ndaj erës, si dhe rrit shikueshmërinë. Pantallona të shkurtra kanë mbushje të posaçme për të eliminuar shijen dhe rritjen e rehati në shalë, dhe po, ato duhet të vishen pa mbulesë të brendshme.
Këpucë për biçikleta: Shumica e çiklistëve tani veshin këpucë të veçanta me këllëfë që i bashkëngjiten pedalit me një klik dhe lirim me një kthesë. Kjo jo vetëm që rrit efikasitetin e çiklizmit (ju mund të tërheqni lart, ashtu edhe të shtypni poshtë pedalin), por gjithashtu rrit sigurinë.
Bike helmetë : përkrenare biçikletë është një pjesë e detyrueshme e pajisjeve të sigurisë. Asnjë garë biçikletë të sanksionuar nuk do të lejojë një kalorës të konkurrojë pa një përkrenare.