Nëse jeni duke udhëtuar , duke punuar në shtëpi ose në një buxhet , bandat e rezistencës janë mjet i përsosur për të përmbushur nevojat tuaja.
Ky stërvitje për bandën e rezistencës është e mrekullueshme për ushtrimet fillestare, të ndërmjetme dhe të avancuara dhe përfshin lëvizje të ndryshme për të gjithë trupin duke përdorur një grup rezistencë.
Ky stërvitje përqendrohet më shumë në qëndrueshmërinë, kështu që përshtatni pozicionin tuaj të dorës ose pozicionin e trupit tuaj për të marrë më tensionin nga çdo lëvizje. Nëse ndonjë gjë ndihet shumë e lehtë, provoni të përdorni një grup më të rëndë me më shumë tension.
Si të
- Filloni / Intermediate : Bëni një ose dy grupe prej 16 reps duke përdorur një shumëllojshmëri të grupeve, 2-3 herë në javë me të paktën një ditë pushimi midis workouts.
- Avancuar : Bëni tre ose më shumë grupe prej 16 reps duke përdorur një sërë grupesh 2-3 herë në javë me së paku një ditë pushimi midis workouts.
1 - Një krah për krahun e kraharorit
Një krah për krahë kraharori
Mbylle brezin rreth një objekti të fortë pas teje në nivelin e kraharorit dhe pastaj fije një të trajtojë përmes tjetrit duke e tërhequr atë në mënyrë që grupi të jetë i ankoruar pas jush. Mbajeni grupin në dorën e djathtë, gruponi nën sqetull dhe hapni në një goditje të mprehtë. Filloni me bërryl të përkulur në 90 gradë, parakrah paralel me dyshemenë.
Shtypni krahun e djathtë dhe pastaj kthejeni atë vetëm në nivelin e kraharorit, duke e mbajtur lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar. Finish 16 reps dhe përsëris në anën tjetër.
2 - Fluturojnë një gjoks të krahut
Fluturojnë me krahë një krah
Bashkangjit brezin në një objekt të guximshëm rreth lartësisë së shpatullave (në këmbë ose të ulur). Mbajeni dorezën në dorën e djathtë dhe mbështillni rreth në dorë për të rritur tensionin nëse është e nevojshme. Mbajtja e krahut të drejtë (bërryl pak e vendosur) në nivelin e shpatullave, lidheni gjoksin për ta sjellë krahun në drejtim të gjoksit të mesëm.
Përsëriteni për 16 reps dhe pastaj kaloni anët.
3 - Pushups rezistuar
Pushups rezistuar
Në gjunjë ose në këmbë, mbështillni një brez mbi kurrizin tuaj, duke mbajtur në skajet me të dyja duart të sheshta në dysheme.
Ju mund të keni nevojë të bëni disa sythe të grupit për të rritur tensionin për këtë stërvitje.
Mbajtja e tensionit në bend, përkul bërrylat në një shtytje. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 16 reps.
4 - Rreshtat e Rregjistrimit të Bandave
Rezistenca Band shkon me rreshta
Bashkangjitni një bande rreth lartësisë së gjoksit para jush dhe mbani bende në të dyja duart, duke u larguar nga spiranca derisa të ketë tension në brez.
Merrni këmbën e djathtë përsëri në një goditje, ndërsa bending krahun tuaj të djathtë në një rresht.
Sillni gjurin e djathtë dhe tani tërhiqni krahun e majtë përsëri në një rresht. Vazhdoni me rreshta të gjata dhe të alternuara për 16 reps dhe kaloni anët.
5 - Mbrapa Delt fluturon me Slides Reverse
Rear Delt Fly
Vendosni një pjatë letre, një peshqir ose një Disk Gliding nën këmbën e djathtë duke mbajtur një grup të fortë në të dy duart. Ju mund të keni nevojë të rregulloni pozicionin tuaj të dorës për të rritur ose zvogëluar tensionin.
Ndërsa rrëshqitni këmbën e djathtë në një goditje të kundërt rrëshqitëse , hapni krahët në anët, duke shtypur sëpatat e shpatullave së bashku. Slide këmbën përsëri në dhe të përsëritur për 16 reps në të dy anët.
6 - Një krahë pasme fluturon
Një krahë pasme fluturon
Në duart dhe gjunjët, mbani njërën anë të brezit në dorën e djathtë dhe kapeni anën tjetër me dorën e majtë. Mbani dorën e djathtë në vendin tuaj ndërsa ngrini krahun e majtë drejt deri në nivelin e shpatullave duke e udhëhequr me bërryl dhe duke shtypur shpinën dhe shpatullën. Rregullo vendosjen e duarve për të rritur ose zvogëluar tensionin. Përsëriteni për 16 reps në të dy anët.
7 - Shtypi i Hapësirës së Lartë
Shtypi i Anës së Poshtme me Shtypjen e Lartë
Vendi bend nën të dy këmbët (ju do të doni një grup të lehta këtu) dhe të mbajë në dore në dy duar vetëm mbi supe, bërryla prirje.
Hapi në të djathtë në një mbledhje dhe, ndërsa i hapni këmbët përsëri së bashku, shtypni armët lart. Vazhdoni për 8 reps në njërën anë dhe 8 reps në tjetrën.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Me brezin nën të dy këmbët, tip nga hips derisa mbrapa është e sheshtë dhe paralel me dysheme.
Ju mund të keni nevojë të lidhni bandën rreth duarve tuaja për më shumë tension këtu.
Bend bërrylat dhe tërheq ato deri në nivelin e torso. Mbani ato atje pa lëvizur ato dhe tani shtrijini armët prapa jush, duke shtypur tricepsin.
Ulni poshtë ngadalë dhe përsërisni për 16 reps.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Qëndroni në brez dhe mbani dorën me pëllëmbë. Mbajtja e abs dhe gjunjët pak të vendosur, përkulem krahët dhe të sjellë palma në shpatulla në një bicep curl. Poziciononi këmbët më të gjata për më shumë tension. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 16 reps.
10 - Resistant Band Squats
squats
Qëndroni në brezin me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duke mbajtur tensionin në brez duke mbajtur një gjysmë bicep.
Të ulet në një mbledhje, duke mbajtur gjunjët prapa këmbëve, dhe duke tërhequr brezin për të shtuar tensione. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 16 reps.
Shumë e lehtë? Shto 8 impulse të vogla në pjesën e poshtme të secilit grumbull.
11 - Lunges Band Resistance
lunges
Qëndroni me këmbën e djathtë përpara, majtas këmbët mbrapa dhe grupi i vendosur nën këmbën e djathtë.
Mbajtja e tensionit në brez duke u përkulur bërryla, ulur në një goditje deri sa të dy gjunjët janë në 90 gradë, gjunjët e përparme pas shputës. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 16 reps në çdo anë.
12 - Shpërthimi i Bandës së Rezistencës
Butt Blaster
Merrni në duart tuaja dhe gjunjët dhe përfundoni një grup rezistencë rreth këmbës së djathtë. Mbajini dorezat në secilën dorë dhe nisni lëvizjen me gjunjë të djathtë të përkulur dhe përkulni këmbën duke zgjatur këmbën e djathtë drejt mbrapa, duke shtypur glutes.
Silleni në gjunjë dhe përsërisni për 16 reps në secilën anë.
13 - Rezistenca Band Woodchops
Rezistenca Band Woodchops
Bashkangjitni një fund të një brezi të rezistencës në një objekt të guximshëm (të tillë si një kangjella shkallësh) afër dyshemesë. Mbajeni anën tjetër dhe ndiqni disa hapa për të krijuar tensione në bend. Ju mund të keni nevojë të lidhni bandën rreth duarve tuaja disa herë. Mbajtja e armëve drejt, rrotulloje trupin dhe sillni armët lart në një diagonale ndërsa shtrydhni absun. Rotate hips dhe gjunjë si ju kthehet dhe pastaj rrotullohen mbrapa dhe të përsëritur për 16 reps.
Ndërroni anët.