Përmirësoni sintezën e proteinës së muskujve derisa jeni gjumi
Shtrydhjet e proteinave mbeten një nga shtesat shëndetësore më të popullarizuara në mesin e të rriturve aktivë, atletëve dhe ndërtuesve të trupit. Shumë amerikanë besojnë se mund të ndihmojnë me humbjen e peshës, ndërtimin e muskujve dhe përmirësimin e shëndetit. Ata janë bërë një pije e përshtatshme për mëngjes dhe shpesh konsumohen pas një stërvitje të vështirë për riparimin e muskujve.
Dieta amerikane mund të plotësojë lehtësisht kërkesat e proteinave pa përfshirë proteinat, por ne jetojmë në një shoqëri që beson se më shumë është më e mirë.
Disa kushte mjekësore mund të kërkojnë plotësim proteinash, por kjo përfaqëson vetëm një përqindje të vogël. Llogaritja e nevojave individuale të proteinave rekomandohet për shëndetin dhe përshtatshmërinë optimale.
Nëse ju do të pini proteinat tronditëse, ka kuptim t'i konsumoni ato kur ato mund të ofrojnë përfitimet më të mëdha potenciale. Shtimi i proteinave të stërvitjes pas stërvitjes është konsideruar si metoda më e zakonshme dhe më e mirë për të furnizuar dhe optimizuar rritjen e muskujve. Megjithatë, hulumtimet e tanishme tregojnë se pirja e një tronditje të proteinave para se shtrati të mund të sigurojë përfitime shëndetësore në rritje.
Efektet në humbje peshe
Duke pasur një tronditje të proteinave para shtratit mund të nxisni humbjen e peshës, por duhet marrë parasysh marrja totale e kalorive. Trupi juaj sheh ushqim si kalori dhe hahet mbi sasinë që kërkon çdo ditë mund të çojë në shtimin e peshës. Kjo do të thotë se si ju plotësoni me proteina shtrëngon është e rëndësishme.
Rregullimi i konsumit tuaj të përditshëm kalorik mund të jetë i nevojshëm pasi që tronditjet e proteinave do të shtojnë kalori në totalin tuaj normal të përditshëm.
Kjo do t'ju mundësonte që të përfshini plotësimin e proteinave me qëllim të humbjes së peshës .
Nëse jeni në rrugën e duhur me futjen tuaj të kalorive duke përfshirë një tronditje të proteinave, pirja e saj natën mund të ketë përparësi. Proteina është treguar për të rritur metabolizmin tuaj dhe për të stimuluar rritjen e muskujve. Rritja e metabolizmit tuaj përshpejton normën që ju djeg kalorive dhe është treguar për të ndihmuar me humbje peshe.
Duket se sasia e proteinave të konsumuar gjatë natës mund të bëjë ndryshime. Studimet e fundit sugjerojnë që të konsumohen 40 gramë proteina para shtratit rekomandohet për të stimuluar më së miri normat e sintezës (rritjes) të proteinave të muskujve gjatë gjumit. Kjo është një shumë e proteinave dhe potencialisht shtuar kalorive.
Pirja e 40 gramë proteina gjatë natës është e barabartë me 160 kalori (4 kalori për gram proteina) nëse përzihet me ujë. Shtrydhjet e proteinave të përzier me fruta, gjalpë arre dhe qumësht mund të barazojnë lehtë me 300 kalori ose më shumë.
Nëse jeni duke konsumuar 1800 kalori në ditë, për shembull, duke zbritur nga 160 deri në 300 kalori nga ai total mund të jetë e nevojshme nëse planifikoni të pini një tronditje proteinike para shtratit. Kjo do t'ju mundësonte që të qëndroni në rrugën e duhur me marrjen e përditshme të kalorive duke promovuar humbjen e peshës dhe rritjen e muskujve.
Sipas Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës Zëdhënësi Kombëtar i Gazit, duke konsumuar një tronditje proteine gjatë natës mund të ketë një përfitim pozitiv për atletët bazuar në një studim të vogël të botuar në British Journal of Nutrition .
Për fat të keq, ky studim është shumë i vogël me 11 pjesëmarrës dhe rezultatet nuk mund të krahasohen me popullsinë e përgjithshme. Të rinjtë, njerëzit e shëndoshë kanë nevojë më të lartë për energji sesa popullsia e përgjithshme dhe duke shtuar një tronditje proteinike 140-150 kalori përveç një vakt për personin mesatar mund të rezultojë në shtimin e peshës thotë Majumdar.
Shtrëngimet e proteinave tregohen të dobishme për individët që përpiqen të humbin peshën kur përdoren si zëvendësim i vakteve, por jo domosdoshmërisht gjatë natës. Ato ndihmojnë në kontrollin e pjesës së ushqimit dhe janë të përshtatshme dhe mund të ndihmojnë edhe individët të parandalojnë kapërcimin e një vakt.
Majumdar rekomandon që dikush të pijë një shtresë proteine para shtratit në rast se ata nuk kanë një darkë ose të gjejnë se janë të uritur pas darke. Duke përdorur një tronditje në vend të një lloji tjetër të ngrënies ose të rostiçeri në atë situatë mund të ndihmojë në parandalimin e kullotjes ose të ngopjes përpara shtratit.
Megjithëse lëkundjet e proteinave mund të ndihmojnë me humbjen e peshës , vija fundamentale është që të shikoni sasinë totale të kalorive nëse planifikoni t'i konsumoni ato para shtratit.
Efektet në rritjen e muskujve
Marrja e proteinave është thelbësore për stimulimin e sintezës së proteinave të muskujve (MPS) dhe rritjen . Kryerja e workouts vështirë mund të kërkojë proteina edhe më shumë në dietën tuaj. Pirja e proteinave shtrëngon mbetet një mënyrë popullore për të rriturit aktivë dhe atletët për të marrë proteinat e tyre dhe mbushen muskujt pas stërvitjes.
Konsumimi i proteinave ndihmon në mbajtjen e trupit në balancën e proteinave të muskujve. Proteina përmban amino acide esenciale të rëndësishme për këtë proces. Kur trupi juaj i mungon aminoacidet nga periudhat e moshimit ose stresit oksidativ të shkaktuar nga stërvitja, ajo shkakton një zhvendosje negative. Pirja e një tronditje të proteinave mund të ndihmojë që trupi juaj të kthehet në bilanc pozitiv që është i nevojshëm për rritjen optimale të muskujve.
Trupi është në një cikël të vazhdueshëm të shterimit të aminoacideve dhe të ushqyerit dhe varet nga disponueshmëria e lëndës ushqyese për të mbetur në ekuilibër. Kjo do të thotë se varet nga ju që të konsumoni sasinë e duhur të proteinave për të mbajtur një mjedis të balancuar për ndërtimin e muskujve.
Eksperti i ushqyerjes Melissa Majumdar tregon marrjen e shtesave të proteinave është një mënyrë që individët aktivë mund të plotësojnë kërkesat e energjisë dhe proteinave. Nëse një atlet nuk konsumon energji të mjaftueshme për ditën, rritja dhe riparimi i muskujve nuk do të ndodhë dhe trupi do të shkatërrojë indin e muskujve si lëndë djegëse. Konsumimi i 30 gramëve shtesë të proteinave ose karbohidrateve tregohet të jetë e dobishme për të shmangur atë gjendje katabolike.
Shtrëngimet pas stërvitjes janë të zakonshme për të ruajtur ekuilibrin pozitiv të proteinave të muskujve dhe janë treguar të dobishme. Majumdar sugjeron se burimet e proteinave mund të vijnë edhe nga ushqimi në vend të plotësimit. Për shembull, 30 gramë proteina mund të jetë gjithashtu një copë pulë ose peshk, një gotë me 1.5 gota ose një salcë me kos 10 kg.
Përbërja e rekomanduar
Sipas Majumdar, atletët që e kanë të vështirë të hanë ushqime të ngurta pas një stërvitje mund të përfitojnë nga një shtojcë e lëngshme, veçanërisht nëse kjo bie gjatë natës. Nëse një stërvitje e gjatë ose e vështirë ndryshon oreksin e atletit, pirja e një shtojce të lëngshme do të ndihmonte me rimëkëmbjen, sidomos në krahasim me moshën e ngrënies.
Majumdar rekomandon një shtojcë të balancuar në një raport 4: 1 të carbs dhe proteina. Shtresat e proteinave ndryshojnë shumë në përbërjen makronutriente dhe duhet të zgjidhen në bazë të nevojave të një individi. Dikush që përpiqet të fitojë peshë do të kërkojë një tronditje më të lartë të kalorive, një atlet mund të kërkojë një tronditje më të madhe mes kalorive me një ekuilibër të karbohidrateve dhe proteinave dhe dikush që përpiqet të humbasë peshën mund të dëshirojë një kalori më të ulët, shkundur proteina të sheqerit më të ulët.
Shpesh është e dobishme për atletët që të përdorin një kombinim të proteinave dhe karbohidrateve për rimëkëmbjen, mbushjen e glikogjenit dhe riparimin. Proteina përdoret për riparimin e muskujve dhe karbohidrati përdoret për të rikthyer glikogjenin , kështu që ata punojnë së bashku. Ky kombinim i makronutrientëve zakonisht është edhe më i kënaqshëm.
Majumdar sugjeron se ushqimet e ngurta shpesh mund të jenë më të ngopura sesa një shtojcë e lëngët, sepse ato treten më ngadalë. Gjithashtu, shtimi i burimeve të tjera të fibrave të tilla si pemët, perimet dhe / ose fasulet mund të jenë të kënaqshme dhe tretje të ngadaltë edhe më shumë.
Hulumtimi mbi Efektet Pozitive
Disa studime tregojnë një përfitim pozitiv për të konsumuar shtesat e proteinave para shtratit, veçanërisht për rritjen e sintezës së proteinave të muskujve. Disa atletë kanë adoptuar një strategji ushqyese për të konsumuar një tronditje të proteinave para gjumit për të ndihmuar në parandalimin e prishjes së muskujve.
Një studim shqyrtoi se si proteina konsumohet para se shtrati të absorbohet më mirë në meshkujt e moshuar që ushtrojnë gjatë natës. Pjesëmarrësit përfshinin 23 njerëz të moshuar, të shëndetshëm që ushtronin natën dhe më vonë konsumonin 40 gram proteina para shtratit. Sinteza e proteinave të muskujve (rritja) u rrit dhe u raportuan më shumë aminoacide diete në indet e muskujve. U sugjerua gëlltitja e proteinave dietike përpara se gjumi të përdoret si një strategji ushqyese për të kompensuar rezistencën anabolic.
Hulumtime të tjera shqyrtuan se si gëlltitja e proteinave para gjumit mund të rrisë rritjen e muskujve tek burrat e shëndetshëm të moshuar. Humbja e masës së muskujve skeletor me plakjen i është atribuar përgjigjes së anabolit të pangopur për marrjen e proteinave. Pjesëmarrësit e studimit përfshinin 48 njerëz të shëndetshëm, të moshuar që konsumonin 40 gram proteina, 20 gram proteina, ose një placebo para shtratit. Ata meshkuj që marrin 40 gramë proteina treguan rezultatet më të mira të rritjes së normave të sintezës së proteinave të muskujve dhe aminoacideve. Këto gjetje sigurojnë bazën shkencore për një strategji të re ushqyese për të mbështetur ruajtjen e masës muskulore në plakjen dhe sëmundjen.
Një tjetër studim vlerësoi se si gëlltitja e proteinave para gjumit përmirëson shërimin e postoperativës gjatë natës. Pjesëmarrësit përfshinin 16 meshkuj të rinj të shëndetshëm të cilët kryen një ushtrim të vetëm të rezistencës në mbrëmje. Burrat konsumonin ose 40g proteina ose placebo para se të shkonin në shtrat. Proteina u tregua se ishte tretur në mënyrë efektive, absorbohej dhe rriti normat e sintezës së proteinave në tërë trupin krahasuar me placebo. Rezultatet treguan gjithashtu një balancë proteine pozitive thelbësore për rritjen e muskujve.
Hulumtimet e botuara në Journal of Nutrition vlerësuan ndikimin e plotësimit të proteinave dietike përpara gjumit në masën e muskujve dhe fitimet e forcës gjatë stërvitjes së rezistencës. Pjesëmarrësit përfshinin 44 të rinj, njerëz të shëndetshëm që kryenin stërvitje të rezistencës tri herë në javë për një periudhë 12-javore. Vullnetarët konsumuan një pije shtesë që përmban 27.5 gramë proteina dhe 15 gram karbohidrate ose placebo para shtratit. Grupi i proteinave tregoi plotësim përpara shtratit në mënyrë efektive për të rritur fitimet në masë të muskujve dhe forcën më të mirë se ata që merrnin një placebo.
Hulumtime të tjera treguan se konsumi i proteinave para shtratit mund të përmirësojë muskujt skeletor duke ndjekur stërvitjen e rezistencës. Studimi sugjeroi që të paktën 40 gramë proteina diete duhet të konsumohen para gjumit për të nxjerrë një stimulim të fuqishëm të normave të sintezës së proteinave të muskujve gjatë gjithë natës. Gjetjet e hulumtimit treguan plotësimin e proteinave para-gjumë si një strategji ushqyese efektive për të rritur më tej fitimet në masën dhe forcën e muskujve.
Efektet në Performancë
Konsumimi i një tronditje proteine gjatë natës mund të përmirësojë performancën atletike. Hulumtimi po zbulon mënyra për të rregulluar metabolizmin e proteinave të muskujve gjatë gjumit duke konsumuar proteina para shtratit. Sipas studimeve, plotësimi i proteinave para gjumit rrit më tej rritjen dhe fuqinë e muskujve. Rezultatet treguan gjithashtu një përgjigje të adaptuar të përmirësuar të muskujve skeletor për ushtrimin e stërvitjes . Janë raportuar të gjeturat klinike në vijim:
- Rikthimi i muskujve gjatë natës
- Fuqia e përmirësuar gjatë stërvitjeve
- Rritja e masës së dobët
- Aftësia për të ushtruar më gjatë
- Përshtatje e përmirësuar e muskujve për të ushtruar stërvitje
Efektet në gjumë
Pirja e një tronditje të proteinave para se shtrati mund të prishë gjumin tuaj në varësi të llojit të proteinave. Gjëja e fundit që duhet është një rritje e energjisë nga sheqernat e thjeshta të përfshira në një shtojcë të proteinave të lëngshme. Përveç kësaj, kjo mund të çojë në shtimin e peshës dhe rritjen e dyqaneve të yndyrës.
Shumica e hulumtimeve me rezultate pozitive për konsumimin e proteinave para shtratit përdorën një proteinë të tretur ngadalë. Konsumimi i burimit të duhur të proteinave stimuloi sintezën e proteinave të muskujve pa dëmtuar ciklin e gjumit të pjesëmarrësve në hulumtim.
Llojet për të pirë
Burimet e proteinave ndryshojnë në mënyrën se si stimulojnë sintezën e proteinave të muskujve. Kjo do të thotë se lloji i proteinës së konsumuar para shtratit është i rëndësishëm për rezultatet më të mira. Shumica e hulumtimeve kanë përdorur proteina kazeinë për pjesëmarrësit. Kazeina është një burim proteinash i tretur ngadalë që lejon një lirim të ngadaltë dhe rritje të aminoacideve gjatë gjithë natës.
Proteina e hirrës është një proteinë e tretur më shpejt, por ka treguar të stimulojë normat e sintezës së proteinave të muskujve më mirë, por për një periudhë më të shkurtër kohore në krahasim me kazeinë. Kjo është arsyeja pse proteinat e hirrës përdoren më së shpeshti pas stërvitjes para-para.
Hulumtimet gjithashtu tregojnë se një shumëllojshmëri e burimeve të proteinave të bazuara në kafshë me cilësi të lartë mund të rrisin gjithashtu normat e sintezës së proteinave brenda natës. Disa njerëz preferojnë të hanë proteinat e tyre dhe është mirë që të kenë mundësinë e të dyjave. Burimet e proteinave të kafshëve cilësore janë:
- Vezë të gatuar
- Qumësht me yndyrë të ulët
- Kos i ulët yndyrë
- Gjoks pule
- Biftek i mprehtë
Një Fjalë Nga
Ka dëshmi të mjaftueshme për të mbështetur rëndësinë e marrjes së proteinave për rritjen e muskujve. Sinqerisht, shumica prej nesh plotësojnë kërkesat tona të përditshme përmes dietës. Pirja e një shtojce të proteinave gjatë natës mund të jetë e dobishme për të promovuar humbje peshe nëse kalorive të përgjithshme merren në konsideratë. Përdorimi i proteinave shtrëngon si një strategji ushqyese për të rritur rritjen e muskujve dhe forca mund të jetë e dobishme me llojin e duhur të burimit të proteinave. Ekziston edhe mundësia për të ngrënë proteinën tuaj para shtratit me burime të cilësisë proteinike me bazë shtazore. Çfarëdo që vendosni rreth proteinave shtrëngon mbetet një zgjedhje personale, por është e rëndësishme të plotësoni zgjuar nëse përdorni ato përpara shtratit.
> Burimet:
Holwerda AM et al., Aktiviteti fizik i kryer në mbrëmje rrit frymën e muskujve brenda natës Përgjigja sintetike ndaj proteinave të gjumit Zorrët në meshkuj të moshuar, Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Proteina Gëlltitja përpara gjumit rrit gjatësinë e sintezës së proteinave të muskujve në meshkujt e shëndetshëm të moshuar: një gjyq i rastësishëm i kontrolluar, Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Gëlltitja e proteinave para gjumit përmirëson shërimin pas ushtrimit të natës, Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim , 2012
> Snijders T, et al., Proteina Gëlltitja para gjumit rrit fitimin e masës së muskujve dhe të fuqisë gjatë trajnimit të zgjatur të stërvitjes së stresit në të rinjtë e shëndoshë, Gazeta e të ushqyerit , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Konsumi i natës i proteinave ose i karbohidrateve rezulton në rritjen e shpenzimeve të energjisë në pushim në mëngjes në meshkuj të moshës kolegj aktive, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, proteina para-gjumë Gëlltitja për të përmirësuar muskulun muskujve Përgjigje adaptuese për stërvitjen e stërvitjes, ushqyesve , 2016