Nëse jeni një ushtrues fillestar ose keni qenë prej kohësh që keni punuar, mund të pyesni saktësisht se ku duhet të filloni.
Sa kardio duhet të bëni dhe çfarë lidhje me trajnimin e forcës? Si ju përshtatet të gjitha në duke shmangur marrjen shumë të lënduar ose, më keq, duke u lënduar?
Hapi juaj i parë është të mësoni bazat se si të krijoni një program stërvitjeje. Për fat të mirë, ju nuk duhet ta kuptoni vetë.
Ekspertët kanë zbuluar tashmë komponentët më të rëndësishëm për të krijuar një rutinë të stërvitjes cilësore dhe që përfshin përqëndrimin në FITT
Përqëndrohu në ... FITT
Parimi FITT është ajo që na udhëzon në ngritjen e një programi të plotë stërvitjeje, nëse jeni duke bërë kardio, trajnim forcë, ose të dyja. Duke përdorur këtë parim, ju mund të manipuloni aspekte të ndryshme të stërvitjes tuaj për të bërë ndryshime, për të përparuar në nivele më të larta dhe për t'i mbajtur gjërat interesante.
Këto janë parimet e përdorura në krijimin e workouts të listuara më poshtë.
Këtu janë parimet e FITT dhe si i ndryshojmë ato gjatë gjithë programit:
- Frekuenca - Kjo qartë i referohet asaj se sa shpesh ushtroni. Nëse e kontrolloni programin më poshtë, do të vëreni se po e bëni tre herë kardio dhe trajnoni forcën tre herë, që ndjek udhëzimet bazë të stërvitjes për të filluar dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj. Me kalimin e kohës, ju mund të shtoni më shumë frekuencë në stërvitje tuaj kardio si ju të ndërtuar durim dhe të merrni më të rehatshme me stërvitje.
- Intensiteti - Kjo i referohet asaj se sa shumë po punoni. Ndërsa filloni me këtë javë të workouts, fokusi juaj do të jetë të punoni me një intensitet të moderuar , ose rreth nivelit 5-6 në Shkallën e Perceptuar të Exercise . Kjo është për workouts tuaj kardio. Ndërsa përparoni, gradualisht mund të ndryshoni nivelet e intensitetit të workouts tuaj me trajnim interval .
- Koha - Kjo i referohet asaj se sa gjatë janë workouts tuaj. Workouts juaj kardio më poshtë janë 20 ose më shumë minuta. Çdo javë, shtoni disa minuta për workouts tuaj kardio për të përparuar pa punuar shumë e vështirë.
- Lloji - Lloji i stërvitjes që po bëni (p.sh., drejtimi, ecja, etj.). Është e rëndësishme të filloni me aktivitetet që ju pëlqen, por është gjithashtu e rëndësishme që të kryqëzoni dhe të përzierni gjërat për të mbajtur trupin dhe mendjen tuaj të angazhuar. Njëri që vendosni një zakon ushtrimi, mendoni të provoni një shumëllojshmëri aktivitetesh për t'i mbajtur gjërat interesante.
Kur stërvitet me intensitet, kohë dhe frekuencë të mjaftueshme, do të filloni të shihni ndryshime në peshën tuaj, yndyrë trupin, qëndrueshmërinë dhe forcën. Kur trupi juaj përshtatet me nivelet e tanishme të FITT-it, është koha për të manipuluar një ose më shumë prej tyre.
Si gjithmonë, ju lutemi ndryshoni stërvitjet për të përshtatur nivelin tuaj të titujve, orarin dhe qëllimet tuaja dhe për të dëgjuar trupin tuaj. Nëse ndjeheni tepër i lënduar ose i lodhur, merrni një ditë pushimi. Nëse ju mendoni se nuk jeni duke u sfiduar, rrisni intensitetin, kohëzgjatjen ose frekuencën për të punuar më shumë.
Workouts janë vetëm sugjerime dhe nuk do të funksionojnë për të gjithë, prandaj ju lutemi ndryshoni ato sipas nevojës për të përshtatur nivelin , orarin dhe preferencat tuaja të fitnesit .
Java juaj e parë e workouts
Dita 1: Kardio, Forca dhe Stretch
Stërvitja juaj e kardio këtë javë është 25 minuta, edhe pse, siç u përmend, duhet të stërvitet në nivelin tuaj të fitnesit.
Nëse keni nevojë të filloni me 10 ose 15 minuta vetëm për të parë se si ndjehen gjërat, ndjehuni të lirë ta bëni këtë.
Ju gjithashtu do të keni një stërvitje shumë bazë të forcës që do të bëni ose përpara ose pas stërvitjes tuaj kardio. Është zgjedhja juaj.
Stërvitje forca përfshin duke bërë 2 grupe të çdo ushtrimi me një pushim të shkurtër midis grupeve. Nëse keni nevojë për më shumë udhëzime në trajnimin tuaj të peshës, mësoni më shumë se si të zgjidhni sasinë e duhur të peshës për të hequr .
Do të përfundoni me një shtrirje relaksuese prej 5 minutash. Mund të tundoheni ta kapërceni atë, por shtrirja është po aq e rëndësishme sa trajnimi i kardio dhe forca. E lehtëson tensionin dhe i lejon trupit tuaj të kthehet në gjendjen para stërvitjes.
- Stërvitje 1 : 25-Minute Cardio
Lloji : Cardio
Gjatësia : 25 Minuta
Niveli : Fillestar
Pajisjet e nevojshme : Çdo makinë kardio - Stërvitje 2 : Forca themelore
Lloji : Forca Trajnimi
Gjatësia : 2 grupe të çdo ushtrimi, 10-20 minuta
Niveli : Fillestar
Pajisjet e kërkuara : shtangë drite, një top ushtrimi ose karrige, dhe një mat. - Stërvitje 3 : shtrirje themelore
Lloji : Fleksibilitet
Gjatësia : 5 minuta
Niveli : Fillestar
Pajisjet e kërkuara : Asnjë.
Dita 2: Ecja dhe Stretch
Sot është një lloj si një ditë shërimi dhe një shans për ju për të bërë një kardio të lehta. Ndërsa ushtrimi i strukturuar është i madh për ju, duke lëvizur më shumë çdo ditë mund të kontribuojë gjithashtu në djegien e përgjithshme të kalorive. Sot ju do të bëni atë dhe të përfundoni me një shtrirje të ulur për shpinë, qafën dhe shpatullat.
- Stërvitje 1 : Gjej të paktën 15 minuta për një shëtitje të shpejtë sot.
- Stërvitje 2 : Stretch ulur
Lloji : Fleksibilitet
Gjatësia : 5-10 minuta
Niveli : Fillestar
Pajisjet e kërkuara : Asnjë.
Dita 3: Kardio, Forca, dhe Stretch
Ju keni sot një stërvitje kardiake të ndryshme që përfshin një trajnim të intervaleve të lehta. Kjo përfshin nxitjen vetëm pak nga zona juaj e rehatisë, por jo shumë larg. Vetëm sa për të filluar testimin e limiteve. Ju mund ta bëni këtë në çdo makinë ose aktivitet të zgjedhur prej jush. Si më parë, stërvitja juaj e forcës qëndron e njëjtë me stërvitjen e mëparshme dhe, sigurisht, mos harroni të përfundoni me një shtrirje.
- Stërvitje 1 : Intervalet bazë
Lloji : Cardio
Gjatësia : 21 Minuta
Niveli : Fillestar
Pajisjet e nevojshme : Çdo makinë kardio - Stërvitje 2 : Forca themelore
Lloji : Forca Trajnimi
Gjatësia : 2 grupe të çdo ushtrimi, 10-20 minuta
Niveli : Fillestar
Pajisjet e kërkuara : shtangë drite, një top ushtrimi ose karrige, dhe një mat. - Stërvitje 3 : shtrirje themelore
Lloji : Fleksibilitet
Gjatësia : 5 minuta
Niveli : Fillestar
Pajisjet e kërkuara : Asnjë.
Dita 4: Pushimi aktiv
Nuk ka asgjë në orarin tuaj sot, por përpiquni të qëndroni aktiv sa më shumë që mundeni duke marrë pushime, duke ecur, duke u shtrirë dhe duke lëvizur. Disa ide:
- Luaj një exergame aktive - Wii Fit ose çdo gjë që ju bën të lëvizni.
- Bëni disa crunches ose pushups ndërsa ju shikojnë TV.
- Fikni TV herët dhe shtrihuni për disa minuta para shtratit.
- Ecni qenin për 5 minuta shtesë.
- Roll rreth në një top ushtrim .
Dita 5: Ecja dhe shtrirja
Përsëri, sot është një rimëkëmbje aktive. Ju thjesht do të gjeni kohë për të ecur, të gjitha në të njëjtën kohë ose përhapur gjatë gjithë ditës, dhe pastaj shtrihet.
- Stërvitje 1 : Gjej të paktën 15 minuta për një shëtitje të shpejtë sot.
- Stërvitje 2 : Stretch ulur
Lloji : Fleksibilitet
Gjatësia : 5-10 minuta
Niveli : Fillestar
Pajisjet e kërkuara : Asnjë.
Dita 6: Kardio, Forca, dhe Stretch
Workouts juaj sot janë të njëjta si në ditën tuaj të parë. Nëse ndjeheni i lënduar ose lodhur në këtë pikë, mund të dëshironi të merrni një ditë pushimi shtesë ose të bëni vetëm dy ditë trajnim kardio dhe forcë. Kjo është ajo ku eksperimentimi vjen si ju kuptoj se çfarë trupi juaj mund dhe nuk mund të bëjë.
- Stërvitje 1 : 25-Minute Cardio
Lloji : Cardio
Gjatësia : 25 Minuta
Niveli : Fillestar
Pajisjet e nevojshme : Çdo makinë kardio - Stërvitje 2 : Forca themelore
Lloji : Forca Trajnimi
Gjatësia : 2 grupe të çdo ushtrimi, 10-20 minuta
Niveli : Fillestar
Pajisjet e kërkuara : shtangë drite, një top ushtrimi ose karrige, dhe një mat. - Stërvitje 3 : shtrirje themelore
Lloji : Forca Trajnimi
Gjatësia : 5 minuta
Niveli : Fillestar
Pajisjet e kërkuara : Asnjë.
Prej këtu, ju keni një strukturë bazë të një programi stërvitjeje javore. Përdorni parimin FITT për të përparuar nga java në javë, duke shtuar më shumë frekuencë, intensitet më të lartë, pesha më të rënda, stërvitje më të gjata ose lloje të ndryshme workouts.