Dhimbja në gju është një ankesë e zakonshme që prek njerëzit e të gjitha moshave. Nëse për shkak të lëndimit, të shkaktuar nga mbajtja e yndyrës së tepërt të trupit, ose të sjellura nga kushtet mjekësore si artriti ose osteoporoza, dhimbja e gjurit mund t'ju anashkalojë nga aktiviteti i rregullt dhe t'ju bëjë të ndiheni të kufizuar në stërvitjen tuaj të përditshme. Por ju nuk keni për të marrë një pushim nga ushtrimi kur ju e dini që lëvizjet mund të ju japin një stërvitje të madhe pa dëmtuar gjunjët tuaj.
Pse Dhimbja e Gjurit nuk duhet të nënkuptojë fundin e punës
Ndërsa squats dhe lunges janë dy nga ushtrimet më të njohura të peshës trupore, ata kanë tendencë të jenë të vështirë për njerëzit me gjunjë të këqija. Për fat të mirë, ka shumë ushtrime të tjera të peshës trupore që ende mund të ju japin një stërvitje të madhe, por janë më të ulët ndikim. Këtu, ne rekomandojmë nëntë prej këtyre ushtrimeve të peshës trupore që do t'ju ndihmojnë të merrni formë duke mbrojtur ende gjunjët.
Disa nga lëvizjet tona të preferuara do të përdorin pajisje si banda të rezistencës , ndërsa të tjerët do të përfshijnë një top stabiliteti. Përdorimi i pajisjeve si kjo mund të ndihmojë në marrjen e disa prej tendosjeve të vendosura në nyjet tuaja, ndërkohë që ende ju ndihmon të arrini gamën e plotë të levizjes. Pra provoni një ose të gjitha këto ushtrime për nëntë trupa kur doni të toni, shtrëngoni dhe merrni formë - pa ushtruar presion mbi gjunjët.
Dhe nëse çështjet e gjurit janë vetëm rezultat i mungesës së forcës dhe stabilitetit të përbashkët, duke bërë disa prej këtyre ushtrimeve, ju do të jeni në gjendje të forconi gjunjët dhe muskujt përreth dhe të diplomoni në squats dhe lunges në të ardhmen e afërt!
Hamstring Roll-ins në The Stability Ball
1. Filloni shtrirë në shpinë, krahët për krah dhe këmbët në krye të një top stabiliteti.
2. Shtrydh glutes dhe abs dhe të heqë trupin deri kështu që ju jeni në një vijë të drejtë me vetëm supet dhe kokën relaksuar në mat.
3. Tërhiqin këmbët drejt glutes, duke koduar topin në, pastaj shtyjnë topin jashtë. Vazhdoni të tërheqni topin brenda dhe jashtë për numrin e dëshiruar të reps. Ngadalë pjesën më të ulët të trupit përsëri në mat.
Synimet: hamstrings, glutes, mbrapa, core
Shtrydhja e lëkundjeve alternative
1. Mbajini dorat pranë thonjve me bërryla dhe vendosni të dy këmbët në brezin hip-width larg.
2. Ngrini këmbën e djathtë dhe shtypni brezin përsëri në një kënd, duke shtrydhur dorën tuaj. Mbani këmbën drejt. Lëshoni dhe ndërroni anët.
Qëllimet: glutes
Rezistenca Band Tick Tock
1. Qëndroni në brez me këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe mbani dorën pranë kockave të hip.
2. Mbajini këmbët gjatë sa shtypni këmbën e djathtë në krah, pastaj vendosni këmbën e djathtë poshtë dhe shtypni këmbën e majtë në anën tjetër. Kjo është një total prej një përsëritjeje.
3. Ndërsa ju alternoni këmbët e ngutshme anësore, sigurohuni që të mbani absin tuaj të ngushtë në mënyrë që trupi juaj të qëndrojë i gjatë dhe të mos "tip" në anën.
Synimet: këmbët
Shtypi i Rezistencës së Barkut të Jashtëm
1. Vendoseni në shpinë me këmbë drejt në ajër mbi hips.
2. Vendosni qendrën e brezit në pjesën e poshtme të këmbëve dhe mbajini së bashku në gjoks.
3. Shtypni këmbët hapur derisa këmbët të jenë në një pozicion të mbërthyer dhe brezi është i ngushtë. Lësho ngadalë.
Synimet: këmbët
Lëviz këmbët
1. Filloni në të katër këmbët me këmbë të djathtë të zgjatur gjatë në një mat.
Shtypni dorën e djathtë dhe shtizën për të ngritur këmbën e djathtë drejt tavanit. Ngadalë uleni dhe përsëritni për numrin e dëshiruar të reps. Sigurohuni që të mbani abs të shtrënguar dhe mbrapa drejt.
Synimet: glutes, hamstrings, core
Kickers Glute
1. Kini gjunjëzuar në të katër këmbët dhe sillni gjunjët e djathtë mat që mbajnë thembrën e djathtë mbi gju me këmbë të përkulur.
Shtypni dorën e djathtë dhe shtypni këmbën e djathtë drejt tavanit. Lejo pak poshtë dhe shtrydh përsëri. Përsëriteni për numrin e dëshiruar të reps, pastaj kaloni anët, duke mbajtur abs të shtrënguar të gjithë.
Qëllimet: glutes, hamstrings
Stabilizim Ball Single-Leg Lift dhe Ulët
1. Filloni të shtrirë në shpinë, krahët krah për krah me këmbë të djathtë në krye të topit të stabilitetit dhe këmbët e majta shtrihen në ajër
2. Shtypni këmbën mbi topin ndërsa ngrini trupin tuaj në mënyrë që të jeni në vijë të drejtë me vetëm shpatulla dhe kokë të relaksuar në mat. Këmba e majtë nuk lëviz.
3. Ngadalë kthehuni në dysheme. Përsëritni për numrin e dëshiruar të reps dhe këmbët këmbimi.
Synimet: hamstrings, glutes, core
Blasteret e Bandës së Rezistencës
1. Gjunjëzohuni në dysheme dhe mbështillni brezin nën këmbë të djathtë dhe vendosni duart poshtë shpatullave që mbanin doreza kundër dyshemesë.
2. Hiqni lehtë këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe shtyjeni këmbën e djathtë për të shtrirë këmbën drejt në brez, duke shtrydhur dorën tuaj.
3. Lëshoni ngadalë duke e kthyer gjunjët në një pozicion të përkulur. Vazhdoni për reps dëshiruar dhe këmbët këmbimi.
Qëllimet: glutes
Hidrantët e zjarrit
1. Filloni në të katër këmbët.
2. Duke përdorur muskujt e jashtëm të kofshës dhe glutes, ngrini një gju jashtë dhe deri duke e mbajtur gjunjë tuaj kërcyer në një kënd 90-shkallë. Uleni këmbën dhe përsërisni në anën tjetër.
Synimet: glutes, quads, kofshët