Nëse jeni të lodhur nga crunches të njëjta ose ushtrime të tjera ab, ka një lajm të mirë. Ka një shumëllojshmëri ushtrimesh dinamike, sfiduese që do të punojnë të gjithë muskujt e thelbit tuaj.
Ky stërvitje përdor disa mjete të shkëlqyeshme për të shtuar intensitetin në stërvitjen tuaj kryesore. Një brez i rezistencës , një top ushtrimi , një top i mjekësisë dhe një kettlebell opsional janë mënyra të mëdha për të ndryshuar rutinë tuaj të zakonshme ab dhe t'i bëni gjërat më sfiduese dhe argëtuese.
Këto janë ushtrime të avancuara kështu që duhet të jeni shumë të kënaqur duke përdorur pajisjet e sugjeruara.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera dhe modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Pajisjet e nevojshme
Një top ushtrimi, një top medikamentesh, një kettlebell ose peshë, dhe një grup rezistencë.
Si të
- Ngrohuni me disa minuta të kardio të lehta ose bëni këtë ushtrim pas një stërvitje kardio kur muskujt tuaj janë të ngrohtë.
- Bëni ushtrimet siç tregohet, duke mbajtur çdo lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar, për numrin e propozuar të reps.
- Ju mund të bëni të gjitha ushtrimet njëri pas tjetrit në një format qark, duke përsëritur atë 1-3 herë ose mund të bëni grupe 1-3 të drejtë të çdo ushtrimi para se të shkoni në grupin e ardhshëm. Nëse e bëni këtë, pushoni rreth 10-30 sekonda mes grupeve.
- Bëni këtë stërvitje rreth 3 herë në javë me të paktën një ditë pushimi në mes.
Woodchops
Woodchops band rezistence janë një ushtrim i madh për të punuar jo vetëm thelbin, por të gjithë trupin.
- Ankoroni një grup rezistencë afër dyshemesë ose thjesht mund të qëndroni në një fund të grupit.
- Qëndroni me anën tuaj të majtë përballë pikës së ankorimit.
- Mbajeni dorezën me të dyja duart - Mund t'ju duhet të mbyllni brezin rreth duarve tuaja për të rritur tensionin.
- Filloni në një pozitë të ngushtë me të cilën ballafaqohet pika e ankorimit, krahët drejt poshtë.
- Kthejeni, pivoting në këmbë dhe fshij krahët diagonalisht deri në anën tjetër.
- Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 12-16 reps para se të kaloni anët.
- Ju gjithashtu mund të bëni këtë lëvizje pa pengesë dhe goditje. Ju do të bëni të gjithë veprim me këmbët e ankoruara, me origjinë nga lëvizja nga trupi.
Ball Pikes
Me Ball Pikes, ka versione të ndryshme në varësi të asaj që ju jeni të kënaqur duke bërë. Ju duhet absolutisht të jeni të kënaqur duke përdorur një top ushtrimesh përpara se të provoni këtë ushtrim.
- Gënjeshtra me fytyrë poshtë me topin nën këmbët ose këmbët, trupi i mbështetur në duar si në pushim.
- Fillestar - Bend gjunjë dhe rrokulliset topin në drejtim të gjoksit. Mundohuni të mbani mbrapa tuaj dhe të kontratës abs. Hapni dhe përsëritni.
- Avancuar - Mbani këmbët drejt, kontraktoni absin dhe tërhiqni topin në një pozitë pikësh deri sa këmbët të jenë në top. Duhet të jeni në një pozicion të përmbysur "V".
- Përsëriteni për 12-16 reps.
Dërrasë në top me një këmbë heqë
Duke përdorur një top duke bërë një dërrasë , ju shtoni paqëndrueshmëri që do të sfidojë të gjithë muskujt e thelbit tuaj.
Kjo është një lëvizje shumë e avancuar, prandaj sigurohuni që të jeni të kënaqur duke përdorur një top ushtrimesh.
- Merrni në një pozicion dërrasë me këmbët e ulëta që mbështesin topin.
- Për një version më të vështirë, vendoseni topin nën këmbët tuaja. Për një version më të lehtë, poziciononi topin poshtë shinave tuaj.
- Vendosini duart rreth gjerësisë së shpatullave në dysheme.
- Kontraktoni absin për të mbajtur trupin në vijë të drejtë nga koka deri te këmbët dhe hiqni këmbën e djathtë nga topi disa centimetra.
- Mbajeni për disa sekonda dhe më poshtë.
- Përsëriteni në këmbën e majtë, duke alternuar këmbët për 8-16 përsona në secilën anë.
Ski Abs
Ski abs merr një dërrasë tradicionale dhe e kthen atë në një stërvitje dinamike thelbësore me një element kardio.
Çështja kryesore këtu është që të hidhni këmbët sa më afër dorës tuaj sa të mundeni.
- Merrni në një pozicion dërrasë me duart direkt nën shpatullat, mbrapa banesë, dhe angazhimi kryesor.
- Prej aty, hidhini këmbët përpara dhe në të majtë, duke ulur në një mbledhje me këmbët tuaja prapa dorës suaj të majtë.
- Shko mbrapa në pozicionin dërrasë dhe pastaj hidhesh në të djathtë, duke alternuar anët për 12-16 përsëritje.
Mullinjtë me erë Kettlebell
Ky Windmill Kettlebell përfshin përdorimin e një kettlebell, por ju lehtë mund të mbajë një trap apo asnjë peshë në të gjitha.
Kjo lëvizje është e gjitha për të punuar obliques tuaj, si dhe muskujt tuaj të tjera kryesore.
- Mbaj një peshë ose kettlebell në dorën e djathtë.
- Kthejeni krahët e djathtë dhe këmbët e majtë përpara, pothuajse si ju jeni duke qëndruar në një sërf.
- Merrni krahun e majtë drejt dhe mbështeteni në të djathtën, duke përkulur gjurin e duhur ndërsa ulni peshën drejt dyshemesë.
- Ju duhet të shkoni drejtpërsëdrejti në anën pa u rrumbullakuar nga mbrapa.
- Shikoni në dorën tuaj të majtë për më shumë sfidë.
- Drejtoni përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsëritni për 12-16 përsona në secilën anë.
Zgjatje e krahut të zhdrejtë
Ky veprim është i përsosur për obliques, muskujt në të dyja anët e belit tuaj.
Çelësi i kësaj lëvizjeje është të mbash mbrapa dhe të kthehesh mbrapa sa të mundesh.
- Uluni me këmbët të përkulura, mbrapa drejt, krahët shtrirë drejt përpara jush.
- Lean kthehet në një pikë ku ju ndiheni kontratën tuaj abs, por shmangur arching ose lodhje prapa.
- Kontratë abs dhe fshij krahun e djathtë poshtë dhe prapa jush në një lëvizje gjysmë rrethi, mbështetur bust mbrapa disa inç.
- Ulu të gjithë rrugën prapa dhe përsëris në anën tjetër.
- Përfundoni 12-16 përsona në secilën anë.
Med Ball knee Drops
Me këtë version të rënies së gjurit, mbajtja e topit të medikamentit midis gjunjëve shton intensitetin e këtij ushtrimi, duke e detyruar thelbin të punojë shumë për të mbrojtur shpinën.
Nëse jeni i ri në këtë lëvizje, filloni me asnjë peshë ose një top të lehtë me med.
- Gënjeshtër në dysheme me gjunjë të tërhequr mbi gjoks.
- Vendosni një top në mes të gjunjëve dhe zgjasni krahët në anët si një aeroplan, pëllëmbët me fytyrë lart.
- Kontratoni absun dhe rrotullohuni hipsit në të djathtë, duke sjellë gjunjë në dysheme.
- Mbajini supet tuaja të sheshta në dysheme dhe shkoni sa më shumë që të mundeni.
- Mos e prekni dyshemenë, por përdorni absin për të sjellë gjunjët për të filluar.
- Ndaloni dhe pastaj bëni stërvitjen në anën tjetër.
- Përsëriteni për 12-16 reps.
Dylli i Anës me Këmbë
Kjo dërrasë anësore bëhet edhe më e fortë kur shton një ngritje këmbësh. Bërthama juaj duhet të punojë jashtë orarit për të mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm.
Nuk mund të ketë shumë stres në dorë dhe këmbë në këtë, kështu që ju mund të dëshironi të bëni lëvizjen në parakrah tuaj ose përdorni një peshqir të palosur për mbështetje.
- Filloni në një dërrasë anësore, balancuar dorën e majtë dhe pjesën e jashtme të këmbës së majtë.
- Për një version më të lehtë, mbani këmbët këmbët tuaja. Për një version më të vështirë, piruni këmbët.
- Ngrini krahun tjetër drejt e mbani atë pozicion.
- Ngrini dhe ulni këmbën e djathtë vetëm disa centimetra
- Përfundoni 8-16 përsona dhe ndërroni anët.