Nuk ka asgjë më të mirë sesa crunching në një mollë të freskët, lëng. Mollët janë një nga llojet më të zakonshme të frutave, të mundshme për shkak të komoditetit, aromës, shumëllojshmërisë dhe disponueshmërisë së tyre. Ka mijëra lloje të njohur të mollës në botë, megjithatë, në Shtetet e Bashkuara rreth njëzet apo më shumë janë në dispozicion në treg. Ato variojnë në ngjyrë (nga e kuqe në të gjelbër deri në të artë), shije (nga e ëmbël deri në grykë e verdhë), dhe cilësi (nga miellja deri te freskët në të butë).
Teknikat e magazinimit modern bëjnë mollë të disponueshme gjatë gjithë vitit, me sezonin e pikut që është në vjeshtë.
| Fakte ushqyese Apple | |
|---|---|
| Shërbyer Madhësia 1 e mesme që shërben 3 "diametër (182 g) | |
| Per Shërbyer | % Vlera ditore* |
| Kalorive 95 | |
| Kalorive nga Fat 3 | |
| Fat i përgjithshëm 0.3g | 1% |
| Fat i ngopur 0g | 0% |
| Fat i papërpunuar 0g | |
| Fat Monounsaturated 0g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natriumi 2mg | 0% |
| Kaliumi 195mg | 4% |
| Karbohidratet 25.1g | 10% |
| Fiber Dietary 4.4g | 18% |
| Sheqerët 18.9g | |
| Proteina 0.8g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 28% | |
| Kalciumi 0% · Hekuri 6% | |
* Bazuar në një dietë kalori 2.000 | |
Një mollë e mesme përmban rreth 95 kalori dhe 25 gram karbohidrate (rreth shumës së njëjtë si dy feta të bukës). Nëse jeni duke u përpjekur të shikoni marrjen tuaj të karbohidrateve ju mund të dëshironi të zgjidhni mollë me madhësi të vogël (4 oz ose madhësinë e një top tenisi) për të mbajtur karbohidratet tuaja në rreth 15 gram për rreth një shërbim të frutave. Dhe mbani në mend se disa mollë shumë të mëdha mund të përmbajnë sa më shumë 35 ose më shumë gram karbohidrate.
Përfitimet shëndetësore
Mollët përmbajnë shumë lëndë ushqyese që mund të ofrojnë përfitime shëndetësore. Kur hahet mollë përpiqen të hanë lëvozhgën - e cila përmban krom, një mineral që është i rëndësishëm për të ndihmuar veprimin e insulinës. Insulina është hormoni që ndihmon në rregullimin e sheqernave të gjakut, duke bërë të mundur që sheqeri të përdoret për energji.
Gjithashtu, lëvorja e mollës përmban një përqindje më të madhe të phytonutrients kur krahasohet me mishin e mollës. Së fundi, peels mund të ndihmojnë në ngopje, sepse ato përmbajnë fibra.
Mollët janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Rreth një e treta e fibrave në mollë është e tretshme , kryesisht pektin. Hulumtimet kanë treguar se ushqimet e pasura me fibra të tretshme mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Një dietë e pasur me fibra të tretshme mund të ndihmojë për të tërhequr kolesterolin nga trupi. Qëllimi për të marrë të paktën 25 deri në 38 gramë në ditë.
Mollë të freskëta janë një burim i mirë i vitaminës C dhe një burim i shkëlqyeshëm i quercetin, plus ata gjithashtu kanë një numër të madh të polifenoleve.
Quercetin është një lloj i phytochemical njohur si një flavonoid, i cili gjendet në lëkurën e mollës. Hulumtimi dhe hulumtimi i kafshëve duke përdorur kulturat qelizore kanë gjetur se quercetin mund të ndihmojë për të mbrojtur kundër llojeve të caktuara të kancerit dhe për të ndihmuar në vrasjen e qelizave të kancerit. Veçanërisht, këto lloje studimesh mund të sugjerojnë efekte të mundshme të dobishme, por ato nuk sigurojnë prova se efektet e tilla mund të arrihen tek njerëzit. Studimet paraprake gjithashtu sugjerojnë që quercetin mund të ndihmojë në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Mollët gjithashtu mund të kenë efekte pozitive në bakteret në kolonet tona. Kjo është një fushë kërkimi që tani po merr shumë vëmendje.
Duket se një zorrë e shëndetshme mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve dhe në ruajtjen e shëndetit të mirë.
Vini re se mollët e përpunimit zvogëlojnë profilin e ushqyerjes në mënyrë të konsiderueshme-shumica e lëngjeve të qarta të mollës në supermarket përmbajnë vetëm një pjesë të vogël të ushqyesve që ishin në të gjithë frutën origjinale.
Pyetje të përbashkëta
A ka dallime ushqyese midis varieteteve?
Para se të diskutojmë varietetet e ndryshme të mollëve, është e rëndësishme të theksohet se madhësia e një mollë është një përcaktues i madh i kalorive, karbohidrateve, sheqerit dhe përmbajtjes së fibrave. Qëllimi për të shmangur mollët me madhësi kolosale, pasi këto mund të kenë sa më shumë karbohidrate si dy ose më shumë servira të frutave, për të mos përmendur se ato ndoshta janë kultivuar duke përdorur përbërës të modifikuar gjenetikisht.
Në vend të kësaj, të zgjedhë për një mollë të vogël, madhësia e një top tenisi. Dhe nëse mundeni, blini mollë organike, sepse mollët janë në listën e pista të pista dhe mbajnë më shumë pesticide sesa varietetet e tjera të frutave me lëkurë të trashë.
Varieteteve të ndryshme të mollëve do të kenë të njëjtën sasi të kalorive, karbohidrateve dhe fibrave nëse janë të njëjta madhësi. Përveç kësaj, të gjithë kanë të njëjtat profile të vitaminës dhe mineraleve. Megjithatë, nëse nuk hani lëkurën e një mollë, do të humbisni disa nga kromet dhe një pjesë të madhe të fibrave dhe polifenoleve (komponimet e bimëve që kanë fuqi antioksiduese) të cilat mund të jenë kardio-mbrojtëse dhe të mbrohen nga disa kanceri.
Ka kërkime të kufizuara në lidhje me atë se cili lloj mollë është më i shëndetshmi për të ngrënë. Por ne e dimë se mollat me lëkurë të kuqe përmbajnë anthocyanins, të cilat janë komponimet që veprojnë si antioksidantë. Nëse ju pëlqen mollët e kuqe, kjo është një bonus.
Picking dhe ruajtjen e mollëve
Zgjidhni mollë që janë të qetë pa blemishes, pika të buta, ose bruises. Mollë keqtrajtuar ose të kalbur lëshojnë gaz etilen që mund të përshpejtojë prishjen e prodhimeve të tjera, prandaj ato duhet të hidhen menjëherë.
Mblidhni mollë në frigorifer. Mollë të ruajtura siç duhet mund të zgjasin deri në gjashtë javë.
Shmangni larjen deri pak para përdorimit, por sigurohuni që t'i lani ato mirë për të hequr pesticidet dhe dylli.
Përveç mollëve të freskëta, mollët mund të blihen si mollë ose mollë të thata. Zgjidhni applesauce që nuk ka sheqer të shtuar dhe vini re madhësinë shërbyese të mollëve të thata. Fruta të thata kanë tendencë të kenë më shumë kalori sepse ato janë të përqendruara.
Lëngja nga mollët përdoret për të prodhuar uthull të mushtit të mollës dhe mund të jetë një produkt i mirë për t'u përdorur në gatim. Në fakt, një studim i botuar në Journal of Foods Funksional zbuloi se individët e shëndetshëm në rrezik për diabetin e tipit 2 që prekën 8 ounces të Bragg Organic Apple Cider uthull Drink Sweet Stevia për 12 javë çuan në reduktim të ndjeshëm në sheqer gjaku të agjërimit sesa grupi i kontrollit . Autorët sugjerojnë se shtimi i vetëm një lugë gjelle dy herë në ditë mund të ndihmojë në reduktimin e sheqernave të gjakut në agjërim.
Ndërsa uthull mishi i mollës nuk ka gjasa të jetë shërim - të gjitha për diabetin (asnjë ushqim nuk është), nuk ka asnjë dëm në provimin e saj. Hidhni pak uthull të mushtit të mollës në sallatën tuaj të ardhshme ose marinoni proteinën tuaj në të.
Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e mollëve
Mollët janë një ushqim shumë i zhdërvjellët. Ato mund të hahen në çdo kohë të ditës dhe të përfshihen në të gjitha llojet e vakteve.
Pritini mollët dhe i hidhni ato në bollgur me kanellë, ose pancakes me kokrra të tërë me kokrra kosi dhe mollë. Hidhni disa mollë në sallatë tuaj për drekë ose futni mollë në enët tuaja anësore për të shoqëruar proteinat si pulat e pjekur, gjeldeti ose derri.
Mollë janë përdorur gjithashtu është një shumëllojshmëri e pjatave të pjekura, duke përfshirë bukë dhe desserts. Enët klasike të përgatitura me mollë janë shpesh të referuara si La Normade.
Kur pjekje, applesauce shpesh mund të shërbejë si një zëvendësim për yndyrë, duke shtuar lagështi dhe butësi pa të gjitha kaloritë e shtuar.
Receta me mollë
- Apple çeliku Pritini bollgur
- Panxhar, karrota dhe lëng molle
- Panxhar dhe sallatë Apple
> Burimet:
> American Cancer Society. Quercetin.
> Daniels, Steven. Ushqimi navigator-usa.com pica uthull tregon potencialin e menaxhimit të sheqerit në gjak.
> Instituti Linus Pauling. Micronutrientët për shëndetin.