Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 280
Fat - 14g
Carbs - 18g
Proteina - 20g
Koha Totale 35 min
Prep 5 min , Cook 30 min
Shijet 4
Ja një kthesë e shijshme, unike në një klasik që do t'ju mbajë të kënaqur me orë të tëra. Kombinimi i karbohidrateve me fibra të lartë , proteinave dhe yndyrës së shëndetshme e bën këtë mëngjes një pjatë të ekuilibruar të përkryer. Kjo do të thotë më shumë energji për ju pas ngrënies.
Një shumëllojshmëri e ngjyrave nga veggies nxit fuqinë antioksiduese të gjellës dhe quinoa është një karbohidrate e mbushur me fibra, kështu që sheqeri i gjakut do të mbetet i këndshëm dhe i qëndrueshëm pas kësaj vakt.
përbërësit
- 2 teaspoons vaj ulliri
- 1 filxhan kërpudha feta
- 1 filxhan shparguar, prerë në copa prej 1 inç
- 1/2 filxhan domate copëtuar
- 6 vezë të mëdha
- 2 bardhë të bardhë
- 1/4 filxhan qumësht të plotë ose qumësht jo të lëngëzuar qumështor
- 1/2 lugë çaji kripë, e ndarë
- 1/8 lugë çaji piper i zi
- 1 filxhan quinoa gatuar
- 1/2 filxhan copëtuar djathë pjesërisht-skrem mocarela
- 3 lugë basil të copëtuar, të ndarë
- 1 lugë gjelle majdanoz të copëtuar, për garniturë
përgatitje
1. Ngrohni një furrë në 350F.
2. Në një tigan të mesëm, afërsisht 9 deri në 10 inç, mbi të mesme të lartë hani, ngrohini vaj ulliri për 1 minutë.
3. Shto kërpudha, asparagus, gjysmën e kripës dhe sautet derisa kërpudhat të jenë ngjyrosur dhe kanë lëshuar lagështinë e tyre, rreth 7 minuta.
4. Shto domate në tigan dhe kuzhinier një tjetër 2 deri në 3 minuta. Hiq nga nxehtësia.
5. Pritini së bashku vezët e tërë, të bardhat e vezëve, qumështin, pjesën tjetër të kripës dhe piper në një tas të mesëm.
6. Shto vezë, quinoa, djathë, dhe basil në tigan me perime, nxitje të butë në mënyrë që perimet janë të shpërndara në mënyrë të barabartë.
7. Piqni në raftin e mesëm për 20 minuta, ose derisa vezët të vendosen brenda. Kontrolloni për dhuratën në 15 minuta për të parandaluar gatimin. Vezë do të vazhdojnë të gatuajnë kur të jenë në tigan.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Shkëmbeni sasi të barabarta kërpudhash dhe asparagash për çfarëdo perime që janë në sezonin në zonën tuaj, ose ato që ju pëlqen më së miri. Kjo recetë është e gjithanshme, kështu që ju mund të shijoni variacione të ndryshme të saj gjatë gjithë vitit. Në fund të fundit, shumëllojshmëria është pjesë e një diete të ekuilibruar .
Nëse doni edhe më shumë larmi, shtoni një çerek lugë çaji të aromës tuaj të preferuar në perimet e lara për të krijuar profile të reja shije (dmth pluhur kerri, pluhur chile, qimnon, shafran i Indisë). Ata do të shtojnë një dash shtesë të përfitimeve anti-inflamatore, dhe një majë e shafran i Indisë e bën përzierjen e vezëve pop me një ngjyrë të bukur të verdhë.
Nëse nuk jeni një tifoz i quinoa, provoni orizin ngjyrë kafe në vend. Vini re se numërimi i proteinave do të ulet paksa.
Shkëmbej në veggies pjekur mbetur në vend të veggies sautéed për të kursyer kohë (dhe të përdorin mbetjet e mbetura).
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Mos e piqni frittatën ose vezët mund të thahen. Piqni derisa veza të jetë plotësisht e vendosur.
Kur të jetë gati, fetë frittata në 4 servings, përfundojë në përfundojë plastike dhe petë, dhe ngrijë për një mëngjes ju mund të mikrovalë në minuta. Ju mund ta çiftoni me një gotë me fruta të freskëta ose me manaferrat e freskëta për një grusht antioksidant me ngjyra.
Ju gjithashtu mund të gëzojnë këtë për darkë. Kthejeni këtë pjatë në një darkë të thjeshtë, duke e çiftuar atë me një sallatë të gjelbër, ose duke u lidhur me një tas me supë me bazë ushqimi me bazë mishi, nëse ju dëshironi diçka të ngrohtë.