Choline-fjala mund të jetë paksa e njohur, por ju ndoshta nuk dini shumë për këtë lëndë ushqyese, që tregon shenja se janë mjaft të rëndësishme për zhvillimin tonë të hershëm dhe gjatë gjithë jetës sonë në trurin, jetët dhe ndoshta shumë më tepër.
Çfarë është Choline?
Choline është një kimik i ngjashëm me vitaminat B dhe shpesh është i grumbulluar me ta, edhe pse nuk është (ende) një "B" vitaminë zyrtare.
Edhe pse i gjithë mekanizmi i saj i veprimit, veçanërisht se si ndërvepron me ushqyesve të tjerë, nuk kuptohet plotësisht, duket se shpesh punon në bashkëpunim me folat dhe një amino acid të quajtur metioninë. Edhe pse trupi i njeriut mund të bëjë disa choline ajo është e njohur përgjithësisht se është e rëndësishme për të marrë choline dietë si.
përfitimet
Kolini shërben në funksione të ndryshme në trupin tonë - në strukturën e membranave qelizore, duke mbrojtur jetët tona nga grumbullimi i yndyrës, si molekula pararendëse për acetilkolinën neurotransmetues dhe më shumë. Për shkak të zhvillimit të shpejtë të fetuseve dhe foshnjave, ne kemi një nevojë të madhe për kolin në jetën tonë të hershme. Qumështi i njeriut ka nivele të larta të kolinës.
Choline filloi të merrte interesin e studiuesve të të ushqyerit kur u zbulua se ratsat e fetusit, nënat e të cilëve nuk kishin kolin të mjaftueshëm në dietat e tyre, kishin më pak zhvillim të trurit dhe kujtime më të këqija pas lindjes sesa ato nënat e të cilëve hëngrën sasi të mjaftueshme të lëndës ushqyese.
Gjatë viteve të fundit ka pasur një nxitës të hulumtimit dhe tani ka shenja se kolina mund të jetë thelbësore jo vetëm për zhvillimin e trurit të fetuseve dhe foshnjave, por mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së kujtesës të shoqëruar me plakjen (edhe pse përpjekjet për të penguar rënien njohëse sapo të ndodhë, kanë qenë zhgënjyese).
Kolini ka treguar të mbrojë mëlçinë nga lloje të caktuara dëmtimi dhe mund të ndihmojë në kthimin e dëmit që ka ndodhur. Përveç kësaj, mund të ndihmojë në uljen e nivelit të kolesterolit dhe homocisteinës që shoqërohet me sëmundjen kardiovaskulare dhe gjithashtu mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër disa llojeve të kancerit. Kjo është një fushë ku kërkohen më shumë kërkime, por ka disa shenja pozitive.
Nevojat ditore
Një RDA për kolin nuk është themeluar, por Akademia Kombëtare e Shkencave rekomandon si vijon për "marrjen adekuate" të kolinës.
Inkestimet e rekomanduara të kolinës (AI = konsum i përshtatshëm)
| moshë | AI përditshme | |
| foshnjat | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| fëmijë | 1-3 vjeç | 200 mg |
| 4-8 vjet | 250 mg | |
| Boys | 9-13 vjet | 375 mg |
| 14-18 vjeç | 550 mg | |
| vajzat | 9-13 vjet | 375 mg |
| 14-18 vjeç | 440 mg | |
| Burra | 550 mg | |
| gratë | 425 mg | |
| shtatzënë | 450 mg | |
| lactating | 550 mg |
burimet
Deri në vitin 2004, kur USDA publikoi së pari një bazë të dhënash të kolinës në ushqime, ne kishim shpërndarë vetëm studime për të vazhduar. Ky studim më sistematik ka zbuluar disa surpriza, sidomos se ka më pak kolinë në shumë ushqime sesa është menduar më parë. Edhe pse shumica e ushqimeve kanë të paktën një kolin të vogël, disa njerëz mund të duhet t'i kushtojnë më shumë vëmendje të ngushtë për të marrë mjaft në dietat e tyre, veçanërisht nëse nuk hanë shumë yolks veze.
Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që janë veçanërisht të larta në choline:
- Mëlçia viçi - pan-skuqur - 100 gram (rreth 3.5 oz) - 418 mg
- Shishkë nga një vezë e tërë e madhe - 112 mg choline
- Mish (toka) 80% i dobët / 20% yndyrë - 3.5 oz patty - 81 mg
- Lulelakër - 3/4 C gatuar (1 "copë) - 62 mg
- Fasule Navy - 1/2 C gatuar - 48 mg
- Tofu - 100 gram (rreth 3.5 oz) - 28 mg
- Bajame - feta - 1/2 filxhan - 26 mg
- Gjalpë Kikirik - 2 T - 20 mg
Për mua, një nga mesazhet e rëndësishme të kolinës (dhe ushqyesve të tjerë të zbuluar kohët e fundit) është se ne ende po mësojmë aq shumë për të ushqyerit. Kjo thekson rëndësinë e ngrënies së një shumëllojshmërie ushqimesh të tërë, kështu që ne do të kemi më pak gjasa të humbasim disa lëndë ushqyese që ende janë të zbuluara.
A është e mundur të marrësh shumë Choline?
Në fakt, po. Niveli i tolerancës së sipërme të të rriturve është vendosur në 3.5 gramë (3500 mg) në ditë. Mbi të tilla, efektet negative mund të përfshijnë presionin e ulët të gjakut, diarrenën dhe erën e trupit të peshkut.
burimet:
> Dietary Reference Intakes për Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamina B6, Foletë, Vitamina B12, Acid Pantotenik, Biotin, dhe Choline. Akademia Kombëtare Shtypi. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Kolina, betaine dhe performanca njohëse e plazmës: Studimi Hordaland. Gazeta britanike e të ushqyerit. 2013, 14 shkurt; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Raporti i kolinës dietike ndaj performancës njohëse dhe hiperintenzitetit të bardhë-lëndës në kohëzgjatjen Framingham Offspring. American Journal of Nutrition Clinical. 2011 Dhjetor; 94 (6): 1584-1591.
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Baza e të dhënave për Kolin në Ushqime. 2008.