Bëni Ushqimi i shëndetshëm më i lehtë
Proteina është një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Por ae dini se si të zgjidhni ushqimet më të mira të proteinave të ligët? Burimet e zgjuar të proteinave janë të larta në lëndë ushqyese, por më të ulëta në yndyrë dhe në kalori.
Përdoreni këtë listë të proteinave të ligët kur blini ushqime javore. Më pas mbushni drekën dhe pjatën me darkë me këto ushqime.
Ju do të përfitoni nga ushqimi i mirë dhe nga ndjenja e plotësisë dhe kënaqësisë që ofron proteina.
peshk
Disa lloje peshqish janë burime të mëdha të proteinave të ligët. Shumica e peshqve është më e ulët në yndyrë të ngopur se sa pulat ose viçi. Peshqit e ujit të ftohtë, të tilla si salmoni, është një zgjedhje e shkëlqyer, pasi përmban sasi të larta të acideve yndyrore omega-3, një yndyrë të mirë që mund të jetë e dobishme për shëndetin tuaj. Tuna, skumbri, cod, harengë dhe anchovies janë gjithashtu të mbushura me fuqi proteinike dhe të ushqyerit.
Pule dhe Turqia
Shpendët janë një burim i mirë i proteinave, por numërimi i kalorive të shpezëve mund të ndryshojë. Pra, është e rëndësishme të lexoni etiketat ushqyese dhe të zgjidhni shkurtimet më të lehta të gjeldetit dhe pulave sa më shpesh të jetë e mundur. Si rregull i përgjithshëm, mishi më i lehtë është më i ulët në kalori se mishi i errët. Gjithashtu, sigurohuni që të hiqni lëkurën përpara se të hahet dhe të mësoni se si të pjekni pule ose gjeldeti për të ulur yndyrën dhe kaloritë. Ju gjithashtu mund të pjekni shpend ose piqni atë për të mbajtur numërimin e kalorive të ulëta .
Viçi i mishit
Duke parë yndyrën tuaj dhe konsumimin tuaj të përditshëm kalori nuk do të thotë që duhet të heqësh dorë nga biftek. Nëse zgjidhni llojin e duhur të viçit , mund të jetë një pjesë e shëndetshme e programit tuaj të humbjes së peshës. Zgjidhni shkurtime me fjalët "raundin" ose "fileto" në emër, dhe ato që kanë më pak të dukshme mermer. Përcaktoni çdo yndyrë të dukshëm përpara se të gatuani ose të kërkoni që kasapi ta bëjë këtë përpara se ta përfundoni atë.
Kur zgjidhni viçin e terrenit, shikoni për "të ligët" ose "tepër të dobët" në etiketë. Nëse shijoni mish të kuq, por ende keni nevojë për të prerë përsëri yndyrën, e konsideroni bizonin si alternativën tuaj të kuqe të mishit. Shijet si viçi, por sigurojnë më pak yndyrë se sa më të zakonshmet viçi dhe rosto.
vezë
Vezë mund të jenë pjesë e ndonjë diete të shëndetshme, sepse ato janë të favorshme për buxhetin, të gjithanshëm dhe të lehtë për t'u përgatitur. Kaloritë në vezë janë të ulëta dhe sigurojnë rreth 5 gram proteina për shërbejnë. Ju mund të përdorni vezë për të bërë një mëngjes të shëndetshëm , ose mund të bëni sanduiçe ose pjata të tilla si një frittata perimesh ose një quiche vegjetariane. Nëse jeni i shqetësuar për kolesterolin, përdorni pak yolks sepse yndyra dhe kolesteroli janë në të verdhë veze.
Qumështi me yndyrë të ulët
Produktet e qumështit me yndyrë të ulët, si qumështi me yndyrë të ulët ose të skremuar, janë një burim ideal i proteinës së ligët, sepse shumë prej yndyrnave të ngopura janë larguar prej tyre. Ata sigurojnë vitaminë D dhe kalcium. Djathë me yndyrë të ulët, qumësht dhe kos të zakonshëm dhe kos grek janë prodhime të një diete të shëndetshme, pasi ato mund të punojnë në pothuajse çdo vakt ose si pjesë e një rostiçeri të shëndetshëm.
Fasule, bizele, dhe thjerrëzat
Fasulja, bizele dhe thjerrëzat janë gjithashtu burime të mira proteina të ligët, veçanërisht për ata që ndjekin dietën vegjetariane.
Ata ofrojnë shumë fibra, të cilat në fakt mund t'ju ndihmojnë të rrini në dietë tuaj . Proteina dhe fibra paketojnë një grusht "një-dy" që mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të plotë më shumë se ushqimet e tjera dhe në këtë mënyrë të parandaloni ngrënë. Provoni të shtoni fasule në receta si piper, supë ose të bëni një sallatë të shëndetshme për të mbajtur dietën tuaj në rrugën e duhur.
Do të vëreni se bare snack të proteinave dhe pluhurat e proteinave nuk janë në këtë listë. Pse? Sepse ekspertët në përgjithësi rekomandojnë që ju të merrni proteina nga ushqime të tërë në vend të shtesave të përpunuara. Natyrisht, kjo nuk do të thotë që pluhurat dhe baret janë të këqija për ju, por ju do të gëzoni përfitime ushqyese nëse zgjidhni ushqime të tëra si burime të mira proteina të ligët më shpesh.
Dhe mos harroni se si ju përgatitni proteina të ligët më shumë nëse jeni duke ngrënë për të humbur peshë. Piqni, pjekni ose pini mish dhe ushqim deti për të minimizuar sasinë e vajit që përdorni. Sigurohuni që të matni produktet e qumështit si djathi dhe madje edhe kos, sepse kaloritë në ato produkte shtohen shpejt. Dhe mos u shtoni shumë vaj kur përgatisni enët me fasule. Receta tradicionale shpesh mund të përgatiten me më pak yndyrë për të kursyer kalori dhe ende shije të madhe.