Dietja DASH (e cila qëndron për përqasjet dietike për të ndalur hipertensionin) është zhvilluar si një qasje dietike gjatë gjithë jetës për trajtimin ose parandalimin e fillimit të hipertensionit, ose presionit të lartë të gjakut. Dieta thekson zvogëlimin e konsumit të përditshëm të natriumit dhe madhësive të pjesës, duke rritur sasinë e ushqimeve të freskëta dhe të tërë dhe marrjen e lëndëve ushqyese. Ka shumë burime të disponueshme sot për dietën DASH nga këshilla dhe sugjerime se si të merrni sasinë e duhur të ushqimit në planet vakt dhe recetat.
Bazat
Pas dietës DASH është menduar kryesisht për të zvogëluar ndjeshëm presionin e gjakut natyrisht, ose vetëm ose në lidhje me medikamente aktuale presionin e gjakut. Por përveç uljes së tensionit të gjakut, DASH gjithashtu ofron një mënyrë të strukturuar dhe të shëndetshme të të ngrënit që mund të ofrojë përfitime shëndetësore përtej presionit të gjakut duke përfshirë humbjen e peshës së shëndetshme.
Ekziston një variant i dietës DASH që ka treguar se ka efektet më dramatike mbi tensionin e gjakut dhe nivelin e kolesterolit. Është pak më kufizuese sesa dieta origjinale DASH, por mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për të nisur fillimin e këtij stili të jetës dhe shpejt të ulni kolesterolin dhe presionin e gjakut me zgjedhje të ushqimit të shëndetshëm. Për të filluar, këtu janë disa nga bazat e DASH Diet. Këto janë përbërësit e papërpunuar dhe pjesët e përshkruara në marrjen e përditshme të ushqimit nga DASH.
Frutat dhe Perimet: 11 Servesa
Për të mbajtur gjërat e thjeshta, mendoni për një shërbim këtu si ½ filxhan perime të papërpunuara ose gatuar ose 1 filxhan zarzavate me gjethe.
Një shërbim i frutave është një copë frutash ose ½ filxhan me fruta të feta.
Kokrra: 4 servra
Kjo është shumë e lehtë. Një shërbim është e barabartë me 1 fetë bukë ose 1/2 filxhan orizi, makarona, ose drithëra. Matni këto në fillim; ju mund të tronditeni për të parë sa pak filxhan me gjysmë filxhan me të vërtetë duket në pjatë!
Baxho me yndyrë të ulët: 2 servra
1.5 ounces djathë (për referencë, një shkop i djathit zakonisht është 1 ons ndërsa 2 djathë amerikanë janë gati 1.5 ounces) ose 1 filxhan qumësht ose kos.
Bishtajore dhe arra: 2 servra
Këto ushqime janë matur pak më ndryshe me një servis të fasule të gatshme që maten në ½ filxhan dhe një servis i vetëm i arra që peshojnë në 1/4 filxhan.
Mishi, shpendët dhe peshku: 1 Shërbyer
Çdokush i ri për të shikuar pjesë do të tronditej kur të shohin racionin e përditshëm të mishit ose të shpezëve; është për madhësinë e një kupe të kartave. Nëse ju pëlqen peshku, ju jeni në fat, pasi është në rregull për të ngrënë më shumë peshk në ditë.
Ëmbëlsirat dhe Ëmbëlsirat: 2 servra
Mos u ngazëlle nga kjo. Ndërsa një shërbim është 1 cookie ose 1 lugë çaji sheqer, ju ndoshta keni ngrënë tashmë atë para se të merrni edhe për drekë. Për shembull, nëse hani kos salcë, ju patjetër keni përdorur këtë racion në sheqer shtuar (dhe ndoshta e tejkaluar atë nga disa lugë çaji).
Ka sheqer të mjaftueshëm për të shtuar pothuajse çdo gjë të përpunuar (p.sh., drithërat e mëngjesit, bukë, salcat e skuqur) që jeni mjaft të sigurtë se jeni në kufirin tuaj para se të filloni të shikoni në cookies. Sugjerimi im këtu do të ishte të harrosh për këtë kategori krejt, herë pas here duke e lejuar veten të ketë një kafshatë ose dy nga ëmbëlsirat e shokut tuaj të ngrënies për një trajtim.
Vajrat dhe yndyrnat: 2 servra
Një shërbim këtu është 1 lugë gjelle vaj të shëndetshëm. Përsëri, kjo nuk është një shërbim që ju do të duhet të kërkoni.
Një shërbim i salcë salse ose vaj për gatim veggies tuaj do të përdorë këtë pagesë të përditshme.
Zgjedhja juaj: 1 Shërbyer
Kjo është një shërbim i shumë e shumë çdo gjë atje: fruta, perime, mish / pulave / peshk, vaj, kokrra, ose ëmbëlsirat. Përsëri, nëse jeni me të vërtetë serioz, unë do të sugjeroja harruar për këtë kategori, si një çift shtesë arra, një lugë çaji shtesë salcë salcë, dhe një smidge e mishit në salcë makarona (edhe mbahem), lehtë të përdorin këtë kategori.
Linja e Poshtme
Kushdo që është i interesuar për të ndjekur dietën e DASH-it, nëse për presionin e gjakut ose shëndetin e përgjithshëm duhet të shkarkohet udhëzuesi i lirë i Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), "Udhëzuesi juaj për uljen e presionit të gjakut me DASH".
burimet:
Institutet Kombëtare të Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut të Instituteve Kombëtare të Shëndetit. Udhëzuesi juaj për uljen e presionit të gjakut me DASH. Rishikuar 2006.
Dita e Ushqimit të Ditës. Letër Shëndetësore për Veprim të Ushqyerjes. Shtator 2010.