Të gjithë atletët me përvojë e dinë përfitimet e një ngrohjeje të mirë para fillimit të stërvitjes intensive. Por cila është mënyra më e mirë për t'u ngrohur? Dhe ae gjatësia ose intensiteti i ngrohjes ndikojnë në performancën sportive?
Provat dhe të këqijat e ngrohjes para stërvitjes janë debatuar midis ekspertëve dhe atletëve për vite me rradhë, por pothuajse të gjithë ekspertët pajtohen se një nxitje para stërvitjes në të vërtetë përmirëson performancën sportive dhe mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimeve gjatë intensive ushtrim.
Por mbetet pyetja - cila është mënyra më e mirë për një atlet të ngrohtë? Gjatësia dhe intensiteti i ngrohjes ideale vazhdojnë të debatohen dhe të hulumtohen.
Para konkurrencës, shumë atletë kryejnë një ngrohje të gjatë. Për shembull, para një periudhe kohore të çiklizmit, shpesh do të gjesh çiklistët më të mëdhenj që ngroheshin në një intensitet të lartë për 30 deri 60 minuta ose më shumë. Por a mund të ketë një rutinë të tillë të ngrohjes më shumë dëm sesa dobi? Një studim nga Universiteti i Calgary ofron një kthesë të re në një koncept të vjetër.
Fiziologjia e Ngrohjes
Shumica e atletëve përdorin ngrohjen për të përgatitur trupin për stërvitje intensive dhe për të parandaluar dëmtimin. Fiziologjia pas ngrohjes lidhet me fuqizimin e pas-aktivizimit (PAP), i cili është një ndryshim biokimik në reagimin e aktivizimit të muskujve që është shkaktuar nga periudha të shkurtra të aktivitetit fizik të mundimshëm. Mashtrimi për atletët dhe trajnerët ka qenë gjithmonë për të gjetur gjatësinë dhe intensitetin optimal të fazës së ngrohjes, si dhe cilat ushtrime specifike duhet të kryhen gjatë ngrohjes.
Të ngrohtat më të shkurtra mund të jenë më të mirat
Një studim i kryer nga Universiteti i Laboratorit të Performancës Humane të Calgary zbuloi se disa lloje të aktiviteteve të ngrohjes mund të jenë më mirë se të tjerët kur është fjala për përmirësimin e performancës dhe vonimin e lodhjes. Hulumtimi i tyre tregoi se nxehtësitë më të shkurtra dhe më pak intensive mund të jenë më të mira se sa nxehtësitë e gjata, më intensive, veçanërisht për çiklistët.
Studimi shihte dhjetë çiklistë të elitës që bënin dy lloje të nxehjeve: një nxitje e gjatë dhe me intensitet të lartë prej 50 minutash që solli atletët deri në 95 për qind të normave të tyre të zemrës maksimale dhe një periudhë më të shkurtër 15- minutësh që nxitën çiklizmin në vetëm 70 për qind të normave maksimale të zemrës. Hulumtuesit matur përgjigjen kontraktil të muskujve dhe prodhimin e fuqisë maksimale të çiklistëve para, gjatë dhe pas ngrohjes.
Hulumtimi zbuloi se ngrohja më e shkurtër rezultoi në lodhje më pak muskulore dhe një përgjigje më të madhe të kontraktuar të muskujve sesa ngrohja më e gjatë. Kjo, nga ana tjetër, rezultoi në një prodhim më të madh të energjisë në mesin e çiklistëve që bënin ngrohjen më të shkurtër. Diferenca ishte mjaft dramatike - prodhimi i fuqisë maksimale ishte 6.2 për qind më i lartë dhe puna totale ishte 5 për qind më e lartë në çiklistët që bënin ngrohjen më të shkurtër.
Sipas studimit, bashkëautor Elias K. Tomaras, studimi tregon se "një ngrohje edhe më e shkurtër mund të jetë më mirë për atletët që duan të përdorin PAP".
Çdo atlet i cili merr pjesë në sportet që kërkojnë përpjekje të shkurtra dhe me intensitet të lartë, siç janë ngjarjet në distancë në sprint ose ngjarjet e energjisë, mund të dëshirojnë t'i japin vështrim të dytë ngrohjes më të shkurtër. Qëllimi përfundimtar i ngrohjes është për të kapur në shumën ideale dhe intensitetin e aktivitetit për të promovuar PAP pa krijuar lodhje të muskujve.
Shembull i ngrohtë
Në përgjithësi, ngrohja më e mirë për një sport të caktuar është të luash lëvizjet e përdorura në atë sport në një ritëm të ngadaltë dhe më pas të rritet intensiteti dhe ritmi i zemrës për disa minuta. Një nxehtësi e mirë do të të lërë që të thyesh një djersë.
Stilet e tjera të ngrohjes përfshijnë ushtrime dinamike që simulojnë lëvizjet e sportit tuaj, si dhe lëvizje të tjera të trupit dhe aktivizimit të muskujve. Shembuj të aktivizimit të nxehtësisë së muskujve përfshijnë rutinën e aktivizimit të glutenit dhe ngrohjen bazë .
Për një mostër të shkurtër rutinë të ngrohjes, shikoni programin e parandalimit të plagosjes ACL ngrohjes . Shtoni kalimin me një kthesë për të filluar rritjen e ritmit të zemrës dhe rrjedhjen e gjakut.
Derisa të bëhen më shumë hulumtime se vendosja e normave ideale, duket se ngrohja më e mirë është tërësisht e varur nga atleti. Atletët individualë duhet të eksperimentojnë me gjatësi, stile dhe intensitet të ndryshëm derisa të gjejnë atë që funksionon më së miri për ta.
burimi:
American Physiological Society, lajmërim, 16 qershor 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Më pak është më shumë: Ngrohja Standarde Ngrohëse dhe Ngrohja më Lejohet Prodhimi i Fuqisë së Madhe të Çiklizmit". Gazeta e Fiziologjisë së Aplikuar Published May 5, 2011 Vol. nr. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011