Trajnimi i sistemit të ndarë është një program i trajnimit të peshës që ndan seancat e trajnimit sipas rajoneve të trupit - zakonisht trajnimi i sipërm dhe i poshtëm i trupit.
Koncepti mund të bëhet edhe më specifik me kombinime të ndryshme të rajoneve kryesore të grupit të muskujve që kategorizohen për trajnime të ndara. Këmbët, mollaqe, krahët, mbrapa, kraharori dhe abdominalet janë rajonet kryesore muskulore.
Rrallë ndahen sistemet e ndara në secilën nga këto rajone. Më e zakonshme është këmbët dhe prapanicë në një sesion ose në krahë, mbrapa dhe gjoks në një sesion tjetër. Trajnimi i barkut mund të përshtatet në secilën sesion.
Ky nuk është një sistem i përdorur nga shoferët e fuqisë profesionale apo ngritësit olimpikë dhe përdoret kryesisht nga bodybuilders ose trainers palestër.
Shembuj: Programi i trajnimit të peshës të kësaj jave përfshin një ndarje më të ulët të trupit, të martën dhe një ndarje të sipërme të trupit të enjten.
Pse të përdorim trajnim të ndarë të sistemit?
Trajnimi i Splitit lejon kohë për një stërvitje më intensive të një zone të trupit, me ditë shtesë për rimëkëmbjen para se zona të përpunohet përsëri. Nëse keni një orë në ditë për të shpenzuar në stërvitje, një rutinë e ndarë do t'ju lejojë të shënjestroni një ose dy grupe muskulore intensivisht çdo ditë me grupe më të mëdha dhe pesha më të rënda. Puna e grupit të muskujve në lodhje do të stimulojë riparimin dhe rritjen e muskujve. Kjo intensitet i trajnimit mund të çojë në rezultate më të mira për ndërtimin e muskujve.
Trajnimi i Splitit ju lejon të ndiqni Udhëzimet e Këshillit Amerikan të Mjekësisë Sportive dhe të lejoni të paktën 48 orë në mes të seancave stërvitore të stërvitjes së rezistencës për një grup të madh muskujsh.
Pse të mos përdorni trajnim të ndarë të sistemit?
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin rekomandon stërvitje të plota për njerëzit me orar të kufizuar dhe për fillestarët.
Fillestar zakonisht fillon me një stërvitje të plotë të stërvitjes së trupit në mënyrë që të mund të mësojnë teknikën e duhur të stërvitjes dhe të krijojnë forcën dhe aftësinë e përgjithshme.
Me një rutinë të ndarë, është e rëndësishme të mos kaloni asnjë stërvitje pasi secili prej tyre ka një fokus tjetër. Lejimi i një kohe të gjatë për të shkuar në mes të stërvitjeve të një grupi muskulor pengon përparimin drejt qëllimit tuaj. Nëse nuk jeni në gjendje të mbani një orar të rreptë, një stërvitje e përgjithshme e trupit mund të jetë një mundësi më e mirë.
Rregulla të Trajnimit të Sistemit Split
Trupi i sipërm / Trupi i poshtëm Trupi: Kjo është një ndarje e zakonshme, duke alternuar ditët e ushtrimit vetëm të trupit të sipërm dhe vetëm të trupit më të ulët. Është një zgjedhje e mirë për palestër të përgjithshme. Ushtrimet e barkut janë bërë në zgjedhjen tuaj të ditëve.
Push / Pull Split: Ky lloj i ndarjes punon si trupin e sipërm dhe të poshtëm, por ndan ushtrimet në një ditë të ushtrimeve shtytëse që synojnë gjoksin, shpatullat dhe tricepsin. Dita alternative është për të tërhequr ushtrime (curls, rreshta, pulldowns) që synojnë mbrapa dhe biceps.
Muskujt antagonistë Workouts ndarë : Grupet e kundërta muskulore janë përpunuar çdo ditë, ndarë në grupe për tre workouts në javë ose katër workouts në javë.
Ndarja e avancuar: Workouts përqëndrohen në vetëm një grup të madh muskujsh në ditë, Ky orar zakonisht kërkon katër ose më shumë ditë stërvitore çdo javë.
- Rreshtimi i avancuar i ndarjes (5 ditë) : Ky plan shpërthen këmbët, krahët, shpinën dhe thelbin, gjoksin, shpatullat dhe kurthet.
- Bodybuilding ndan: Rutina nga Lee Labrada, ish IFBB Mr. Universe, e ndërtuar për gjashtë ditë në javë, katër ditë në javë, ose tre ditë në / një pushim.
- Ndërtimi i avancuar i Bodybuilding: Një grup i madh i muskujve në ditë është vënë në shënjestër gjatë gjashtë ditëve.