Lloji i vajit që përdorni në kuzhinë nuk do të ndikojë vetëm në rezultatin e ushqimit tuaj, por mund të bëjë ndryshime në shëndetin tuaj. Në përgjithësi, vajra të shëndoshë kanë më shumë yndyra polyunsaturated dhe monounsaturated dhe yndyrna më pak të ngopura . Për shembull, vaji i ullirit dhe avocados janë të larta në yndyrna monounsaturated dhe vajrat e canola dhe soja janë të larta në omega-3 të polinsatuara.
Informacion mbi të ushqyerit dhe Përfitimet shëndetësore të vajrave
Sa i përket informacionit të të ushqyerit, të gjitha vajrat kanë të njëjtin numër të kalorive - rreth 120 për lugë gjelle. Vajrat e bazuara në bimë gjithashtu kanë pak vitamina E dhe K. Vajra të parezervuara, si vaji i ullirit ekstra të virgjër, kanë disa antioksidantë që mund të jenë pjesë e arsyes që ata janë të mirë për shëndetin e zemrës.
Por arsyet kryesore për vajrat janë të mira ose të këqija për shëndetin tuaj, për shkak të acideve yndyrore që përbëjnë vajin. Llojet e acideve yndyrore gjithashtu bëjnë dallimin në mënyrën se si përdorni secilën nga këto vajra.
Përkeqësimi i acidit yndyror
Të gjitha vajrat janë të përbërë nga sasi të ndryshme të acideve yndyrore individuale, por mënyra më e lehtë për të vlerësuar vajrat në përfitimet e tyre shëndetësore është duke krahasuar raportet e llojeve të ndryshme.
MUFAs
Acidet yndyrore monounsaturated janë menduar të jenë të mira për shëndetin tuaj, sepse ata reduktojnë kolesterolin LDL (lloji i keq) dhe ngrenë kolesterolin HDL (sendet e mira).
Dieta mesdhetare është e lartë në vajin e ullirit, i cili është i lartë në yndyrna të monounsaturuara dhe kjo mund të jetë një nga arsyet se pse dieta ka qenë e lidhur me shëndet më të mirë. Vajrat e larta në acidet yndyrore monounsaturated përfshijnë:
- vaj ulliri
- vaj avokado
- vaj vaji
- vaj badiava
- vaj i safflower
- vaj susami
PUFAs
Acidet yndyrore polyunsaturated janë gjithashtu të mira për shëndetin e zemrës kur përdoren në vend të yndyrave të ngopura (më shumë mbi ta më poshtë) sepse ato reduktojnë nivelet e kolesterolit LDL.
Shumica e vajrave të gatimit me bazë bimore janë të larta në lloje të ndryshme të yndyrave polyunsaturated:
- vaj misri
- vaj perimesh
- vaj luledielli
- vaj i safflower
- vaj soje
- vaj arre
- vaj vaji
- vaj grapeseed
- vaj badiava
- vaj susami
- vaj liri
Ndoshta acidet yndyrore më të mira polyunsaturated për shëndetin janë acide yndyrore omega-3 që janë të mira për shëndetin e zemrës dhe të sistemit nervor. Vajrat e bazuara në bimë që janë të larta në një acid yndyror omega-3 të quajtur acid alfa linolenik janë:
- vaj vaji
- vaj arre
- vaj soje
- vaj liri
Acida yndyrore te ngopura
Acidet yndyrore të ngopura janë gjetur në yndyrna shtazore, të tilla si gjalpë dhe sallo, dhe vajra tropikale, duke përfshirë kokosit dhe vaj palme. Këshilla e tanishme e ekspertëve është të kufizoni marrjen tuaj të acideve yndyrore të ngopura, sepse të hahet një dietë e lartë në yndyrna të ngopura ka qenë e lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes. Por, nuk është e qartë nëse acide yndyrore të ngopura nga vajrat e bimëve janë të këqija për shëndetin apo jo. Në fakt, disa njerëz besojnë se vaji i kokosit ka përfitime shtesë shëndetësore, edhe pse kërkimi nuk është i qartë për këtë.
Gatim me vajra
Disa vajra që mbani në kuzhinën tuaj janë më të mira për gatim dhe të tjerët janë më të mirë për t'u përdorur në veshjet ose vinegreatet. Këtu është një vështrim në të cilat vajrat janë më të përshtatshme për qëllime gatim të ndryshme.
Vajrat më të mira për pjekje, pjekje dhe tiganisje
Në mënyrë tipike, ju nevojitet vetëm një sasi e vogël e vajit për tharjen dhe trazimin e tiganisjes, kështu që të dy konsiderohen mënyra të shëndetshme për të përgatitur një shumëllojshmëri të mish, pulave, ushqim deti dhe veggies.
Për tharjen dhe përzierjen e skuqjes, do t'ju nevojitet një vaj që ka një pikë të lartë tymi, kështu që mund ta ngrohni në një temperaturë të lartë pa e bërë vajin të hidhur. Vajrat e gatimit me pika të larta tymi përfshijnë perime, misër, soje, kanaçe, badiava, grapeseed, avokado, luledielli dhe safflower. Nga këto vajra, vaji i badiava ndoshta ka shijen më të fortë dhe mund të ndryshojë rezultatin përfundimtar. Vajrat e tjera janë të gjitha në mënyrë të drejtë neutrale në aromë.
Por, ç'të them me vajin e ullirit?
Meqenëse vaji i ullirit mendohet të ketë përfitime shëndetësore, shumë njerëz dëshirojnë të grumbullojnë, por mund të mos jetë zgjedhja më e mirë për këto metoda gatimi të nxehtësisë, sepse përgjithësisht ka një pikë tymi më të ulët, sidomos vaj ulliri shtesë. Vaj ulliri i rafinuar, i lehtë, ose i pastër ka një pikë tymi më të lartë, por ende mund të 'digjet' dhe të bëhet shumë e hidhur.
Vajrat më të mira për pjekje dhe pjekje
Ndërsa mallrat e pjekura dhe pijet nuk janë gjithmonë ushqimet më të shëndetshme, disa pjata të pjekura janë të mira për ju, përderisa përbërësit janë të shëndetshëm. Është shumë e lehtë për të gjetur vajra që do të punojnë në pjekje. Në fakt, të gjitha vajrat me pikat e larta të tymit janë të përshtatshme për gatim ose pjekje, por ju mund të dëshironi të mbani në mend shijet. Vajra badiava, për shembull, mund të mos punojë me disa pjata.
Vaj i pastër i pastër i ullirit mund të merret me ngrohje më mirë se vaji ekstra i virgjër ulliri kështu që është e mirë për vegjetat e pjekjes. Plus ju merrni aluzion me aromë të ullirit shtuar në gjellë. Vaj i pastër ulliri mund të përdoret edhe në pjekje, edhe pse mund të ndryshojë aromën e mallrave të pjekur.
Vajrat më të mira për salcat e sallatë dhe zhuzhak
Ndërsa ju mund të përdorni ndonjë vaj për të bërë një sallatë salcë, duke përdorur një vaj me një aromë të veçantë mund të jetë më mirë. Vaj ulliri, veçanërisht vaj ulliri ekstra të virgjër, ka një pikë të ulët të duhanit dhe aromë më të fortë. Megjithëse nuk është një zgjedhje e mirë për tiganisje ose për të ngrënë, kjo është një zgjedhje e shkëlqyer për veshjet dhe uthullat, ose për të rrokullisur në një pjatë të mbaruar.
Nëse nuk jeni tifoz i aromës së ullinjve, ju mund të përdorni vajin e arrave, i cili është gjithashtu një vaj i mirë 'i ftohtë'. Sesam mund të jetë një vaj i mirë i mbarimit gjithashtu, sepse ajo ka një aromë dhe shije të tillë të dallueshme.
Vaj flaxseed është vaj tjetër që duhet të përdoret i ftohtë, sepse edhe një sasi e vogël e nxehtësisë mund të shkatërrojë vajin, por aroma e fortë nuk funksionon për të gjithë.
Një Fjalë Nga
Gatimi i vajit në një lëndë thelbësore për çdo kuzhinë dhe mund të përdoret si një përbërës ose si një kripë për të shtuar aromë në një pjatë. Meqë vajrat janë të larta në kalori, është përgjithësisht e mirë t'i përdorësh ato me masë nëse duhet të kesh parasysh peshën tënde. Dhe një tjetër tip: sapo një shishe të naftës të hapet, ruani atë në frigorifer ose në një vend të errët të ftohtë për ta mbajtur atë të freskët sa më gjatë të jetë e mundur.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Zemrës. "Fat i Monounsaturated."
> Shoqata Amerikane e Zemrës. "Fat Polyunsaturated."
> Shoqata Amerikane e Zemrës. "Yndyrna të ngopura: Pse të gjithë Hubbub mbi Coconuts?"
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi Kërkimor Bujqësor. "Baza e të dhënave Kombëtare ushqyese për referencën standarde të referencës 28."