Prescription Ushtrimi

Një program i detajuar i stërvitjes i projektuar posaçërisht për ju

Një nga gjërat që trajnerët personalë dhe mjekët e mjekësisë sportive zhvillojnë recetat e stërvitjes ose udhëzimet e ushtrimit për klientët dhe pacientët e tyre. Ndërsa pothuajse dikush mund të ushtrojë në mënyrë të sigurtë, disa njerëz mund të përfitojnë nga takimi me një trajner profesional për një konsultim ushtrimesh.

Dy arsyet kryesore për të marrë recetat e stërvitjes përfshijnë sigurinë dhe efikasitetin.

Një program stërvitor duhet të jetë i dizajnuar posaçërisht për statusin tuaj shëndetësor , qëllimet, aftësitë dhe interesat. Një trajner profesional mund të ndihmojë integrimin e të gjitha këtyre pjesëve në një plan të thjeshtë që mund të ndiqet dhe përshtatet sipas nevojës.

Elementet e një ushtrimi Prescription

Një recetë e përgjithshme stërvitore do të marrë parasysh parimet e kondicionimit dhe do të përfshijë bazat e mëposhtme:

• Pyetësori i gjendjes shëndetësore / provimi fizik
  Mjeku juaj do të kryejë një provim fizik të përgjithshëm për të përcaktuar nëse keni ndonjë çështje shëndetësore që do të kufizonte aftësinë tuaj për të ushtruar ose kërkuar ndryshime në programin tuaj. Shumica e trajnerëve personal kërkojnë pastrimin e një mjeku para se të krijojnë programin tuaj.
• Vlerësimi dhe Vlerësimi i Fitness
  Një vlerësim palestër është një hap tjetër në hartimin e recetës tuaj të stërvitjes. Ky vlerësim përdoret për të vendosur një bazë të përshtatshmërisë tuaj aktuale dhe për të ndihmuar në përcaktimin se çfarë lloj stërvitjeje mund të kryeni në mënyrë të sigurtë. Vlerësimi shpesh përfshin matje të thjeshta të tensionit të gjakut dhe shkallës së zemrës, forcës, fleksibilitetit, përbërjes së trupit , qëndrueshmërisë kardiovaskulare, historisë së stërvitjes dhe qëllimeve dhe interesave. Përdoren shumëllojshmëri protokolle vlerësimi dhe këto shpesh përsëriten në intervale të rregullta për të vlerësuar progresin tuaj.

• Lloji i stërvitjes
  Një pjesë e madhe e recetës tuaj të stërvitjes është ajo lloj ushtrimesh që do të bëni. Një recetë e mirë do të përfshijë një shumëllojshmëri ushtrimesh dhe një rutinë të ekuilibruar për të ndërtuar forcën bazë , qëndrueshmërinë, fleksibilitetin dhe palestrën bazë dhe më pas të bëhet shumë më specifik për qëllimet tuaja të fitnesit. Këto qëllime mund të ndryshojnë, të tilla si drejtimi i një maratone , shijimi i një pushimi të skive ose ulja e presionit të gjakut.

• Fitness kardiovaskulare
  Lëvizjet ritmike duke përdorur grupe të mëdha të muskujve (të tilla si bicycling, walking ose not) është një nga mënyrat më të mira për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskujt dhe për të ngritur ritmin e zemrës për një periudhë më të gjatë. Ky lloj i stërvitjes çon në përmirësime në aftësinë e zemrës për të pompuar gjakun përmes trupit tek muskujt e punës dhe përmirëson shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular. Stërvitja kardiovaskulare lidhet gjithashtu me një numër përmirësimesh shëndetësore duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të shumë sëmundjeve, ulje të kolesterolit total, presionin e gjakut dhe nivelet e yndyrës trupore.
• Trainim fuqie
  Trajnimi i forcës është një komponent i rëndësishëm i aftësisë dhe është një fushë e parashkrimit tuaj të ushtrimit që mund të ndryshojë shumë nga personi në person. Një program i mirë do të përfshijë thelbin dhe të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj në kombinime të ndryshme që punojnë kundër rezistencës dhe forcën e ndërtimit, gatishmërinë dhe balancën. Kjo rezistencë mund të jetë pesha, graviteti, tuba, trupi juaj. Një trajner i mirë do të gjejë kombinimin e duhur, por rutina më themelore përfshin 1 deri 3 grupe prej 10 deri 12 përsëritjesh për ndërtimin e forcës.
• Shpeshtësia e Ushtrimit
  Sa shpesh ushtroni është një aspekt i rëndësishëm i aftësisë për të bërë përparim të sigurt, por të vazhdueshëm. Ky recetë shpesh fillon me dy deri tre herë në javë dhe përparon në katër deri në pesë herë në javë.

• Kohëzgjatja e Ushtrimit
  Në varësi të nivelit tuaj aktual të stërvitjes dhe stërvitjes, recetë e ushtrimit mund të fillojë me dhjetë minuta ushtrim të qëndrueshëm dhe të ndërtohet nga atje. Në mënyrë ideale, do të përpiqeni për një minimum prej 20 deri në 60 minuta të stërvitjes së rregullt rreth tri herë në javë.
• Intensiteti i Ushtrimit
  Intensiteti ose recetë e ushtrimit tuaj mund të jenë aspekti më i rëndësishëm i një programi efikas, të sigurt dhe argëtues. Kjo është gjithashtu aty ku aftësitë e specialistit ose trajnerit janë vënë në provë. Për shkak se çdo person përgjigjet ndryshe për të ushtruar, gjetja e intensitetit të duhur dhe ekuilibri midis përpjekjes dhe pjesës tjetër janë kritike. Trajnerët përdorin pulsin e zemrës si një masë bazë të udhëzimeve të intensitetit të stërvitjes. Një shumëllojshmëri e protokolleve mund të gjejnë profesionistë gamën e normës më të përshtatshme të zemrës që do t'ju ndihmojë të përmirësoni, por mos e teprojoni. Trajneri juaj shpesh do të monitorojë frekuencën tuaj të zemrës dhe shenja të tjera jetësore gjatë ushtrimit tuaj. Një fillestar mund të fillojë në 50 për qind të intervalit maksimal të shkallës së zemrës, ndërsa një atlet i elitës mund të punojë në pothuajse 90 për qind të intervalit maksimal të intervalit të zemrës gjatë trajnimit intensiv të intervalit .

• Renditja e Sesionit të Ushtrimit
  Programi juaj i stërvitjes zakonisht do të ndjekë një rend të ngjashëm, por kjo ndryshon varësisht nga qëllimet tuaja të trajnimit. Të gjitha programet do të fillojnë me një ngrohje dhe fund me një qetësi dhe shtrirje.
• Ushtrimi Progresi
  Kjo është se si mjeku ose trajneri juaj ju mban në rrugën e duhur dhe duke arritur qëllimin tuaj të fitnesit . Është thelbësore që të dyja ju dhe trajneri juaj të ofroni reagime të rregullta dhe të komunikoni në mënyrë të hapur. Shumica e trajnerëve do të mbajnë një shënim me shkrim të detajeve të trajnimit, por është e mençur të mbani edhe logun tuaj të trajnimit. Shkruani shënime rreth llojit të stërvitjes, kohës, distancës, peshës, reps dhe si keni ndier. Normat e progresit për ushtruesit e rinj zakonisht ndahen në tre faza të veçanta 6 javore: (1) kondicionimi fillestar, (2) përmirësimi i palestrës dhe (3) mirëmbajtja e palestrës.
• Modifikimet e Ushtrimit
  Një recetë e mirë stërvitore është e adaptueshme dhe fleksibile dhe mund të modifikohet shpesh dhe lehtë, ndërsa ju ende lëviz drejt qëllimeve tuaja. Rregullimet janë një pjesë e vazhdueshme dhe e vazhdueshme e recetës tuaj të ushtrimit për pjesën tjetër të jetës suaj. Ju do të gjeni se ju duhet të ndryshoni vazhdimisht rutinën tuaj, të provoni aktivitete të reja, të prisni, të rrisni dhe të ulni kohën dhe intensitetin tuaj gjatë viteve. Vizitat periodike në mjekun tuaj dhe në trajnerin personal do të ndihmojnë në mbajtjen e freskisë tuaj rutinore, por në këtë kohë do të keni aftësi dhe përvojë të mjaftueshme për të shkuar vetëm, të krijoni programin tuaj të stërvitjes dhe të vendosni një gjë më të mirë nëse kjo është ajo që dëshironi.